Guía completa sobre la glutamina
En el post de hoy vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre la Glutamina, qué es, su función y beneficios así como los mejores suplementos de glutamina que puedes encontrar en el mercado. Si estás empezando en esto del fitness, mira primero la guía sobre suplementación para principiantes y anota nuestros mejores consejos para lograr tus objetivos.
¿Qué es y para qué sirve la Glutamina?
La glutamina es un aminoácido considerado como ‘condicionalmente no esencial’, es decir, que puede ser sintetizado directamente en el cuerpo a partir de otros aminoácidos. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, constituyendo aproximadamente el sesenta por ciento del total en el músculo esquelético, y uno de los más importantes, si no el que más, para el crecimiento muscular.
Es esencial para muchas funciones importantes, entre las que se incluyen el crecimiento y la recuperación muscular, el equilibrio del pH, la regulación de la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, así como el funcionamiento óptimo de los tejidos del cuerpo, especialmente el sistema inmunológico y el digestivo.
Representa aproximadamente el sesenta por ciento del tejido muscular y es el combustible fundamental para el aparato digestivo y el sistema inmunológico. También se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, los músculos, el revestimiento del estómago, los pulmones, el corazón, el riñón y el hígado.
Importancia de la glutamina en el deporte
En los últimos años ha ganado importancia a través de estudios que revelan su contribución única a la síntesis de proteínas (crecimiento muscular), funciones de descomposición anti-catabólicas (evita que el tejido muscular se rompa) y efectos positivos sobre la hormona del crecimiento.
La glutamina es el combustible primario del sistema inmune y un combustible secundario del sistema digestivo. Bajo circunstancias normales el cuerpo humano es capaz de producir suficiente glutamina. Sin embargo, en algunos casos se requiere más de la que el cuerpo humano es capaz de producir.
En condiciones de estrés, incluyendo ejercicio intenso, ejercicio de resistencia, sobre entrenamiento, enfermedades o quemaduras y post-operatorios se da como resultado una mayor necesidad de glutamina. En estas condiciones, el músculo esquelético y el hígado ya no son capaces de mantener concentraciones normales de glutamina en sangre, por lo que se debe proporcionar de manera adicional en la dieta.
Los mejores suplementos de Glutamina
Optimum Nutrition Glutamine
Elaborado con glutamina pura, un importante bloque constructivo de las proteínas, el aminoácido libre más abundante del organismo. Oportuno antes y después del entrenamiento.
L-Glutamina Elite - MyProtein
La L-glutamina es un aminoácido que tu cuerpo produce únicamente en pequeñas cantidades por lo que la mayor parte debe obtenerse a través de tu dieta. Como las mejores fuentes son principalmente la carne y el pescado, puede resultar caro y llevarte tiempo, y es ahí donde este cómodo suplemento hace acto de presencia.
Péptidos de Glutamina - Bulk
100 % de péptidos de glutamina en polvo, que proporciona 3 g de péptidos de glutamina pura en una práctica forma de polvo, ideal para mezclar con tus batidos favoritos o tus propias fórmulas de entrenamiento personales que crees tú mismo.
Guía de compra: lo que debes saber sobre la Glutamina
La glutamina se sintetiza en el cuerpo a partir del glutamato y el ácido glutámico. El sitio principal para la síntesis de la glutamina es en el músculo esquelético, además de los pulmones, el hígado y el cerebro.
Cómo actúa la Glutamina en el organismo
La estructura de la glutamina contiene dos átomos de nitrógeno. Esto le permite funcionar como transportador de nitrógeno entre diferentes órganos y tejidos. La glutamina se utiliza principalmente como fuente de combustible por los tejidos, entre ellos el intestino delgado, el sistema inmunológico y los folículos pilosos.
El tracto digestivo es el mayor consumidor de glutamina dentro del cuerpo. También es utilizada en menor medida en los riñones y en el hígado, donde juega un papel vital ayudando en numerosos procesos de desintoxicación.
Asimismo la glutamina es capaz de cruzar la barrera sangre-cerebro, donde se utiliza como fuente de energía y como precursor de sustancias neurotransmisoras.
¿Cuáles son los beneficios de la glutamina?
Un sesenta por ciento de toda la glutamina en el cuerpo se almacena en los músculos. Cuando una persona realiza una actividad física intensa se requiere más glutamina de la que el cuerpo es capaz de producir, y si el cuerpo no puede obtener la glutamina requerida desde el torrente sanguíneo debe acudir a la almacenada en los músculos.
Prevención de enfermedades e infecciones
Dada las funciones de la glutamina sobre el sistema inmunológico, un estado de deficiencia prolongado conlleva la propensión a enfermedades e infecciones.
Esta es la primera razón por la que muchos culturistas optan por utilizar el suplemento, para evitar resfriados y enfermedades debido a una bajada de defensas debido a un ejercicio exigente y regular.
Mayor energía
Debido a que los atletas someten sus cuerpos a altos niveles de estrés físico (y mental), muchos nutrientes, incluyendo glutamina, son necesarios en niveles superiores a los de una persona sin entrenamiento. Si no se obtiene una cantidad y calidad suficiente de un nutriente en la dieta, o es incapaz de ser fabricados por el cuerpo a la velocidad requerida, se producirá una situación de deficiencia y agotamiento.
Esto puede contribuir a un rendimiento por debajo del óptimo, sobre entrenamiento y una recuperación tardía.
Función anti-catabólica
La glutamina restaura la proteína en el músculo esquelético tanto por su efecto anabólico como por sus mecanismos anti-catabólicas. El efecto anabólico es un aumento de la síntesis de proteínas y el aumento del volumen de las células musculares.
La toma de glutamina adicional mejora el balance de nitrógeno, evitando de este modo una disminución en la síntesis de proteína muscular.
Mayor recuperación muscular
Mediante la adición de una dosis de glutamina a su bebida post entrenamiento se acelera el proceso de recuperación, lo que no sólo le hará sentir mejor inmediatamente después del entrenamiento sino que también aumentará la capacidad de construir más tejido muscular.
Si bien la recuperación tras una sola sesión de entrenamiento es importante, cuando se produce una falta de la misma de forma regular realmente se convierte en un problema de vital importancia.
Aumento de la masa muscular
Muchos estudios, entre otros uno llevado a cabo por el Departamento de Endocrinología realizado por el Hospital Universitario de Amsterdam, Holanda, aportan la evidencia de que de la glutamina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.
En este estudio doble ciego, controlado con placebo, 42 adultos sanos consumieron un placebo o 5 gramos de un suplemento nutricional compuesto principalmente de glutamina, glicina, y niacina. Fueron seleccionados en uno u otro grupo de forma aleatoria. El suplemento fue tomado dos veces al día durante tres semanas. Al inicio y al final del estudio, los investigadores analizaron la sangre de los participantes.
Los resultados indican que ingerir glutamina conllevó un aumento del 70% en los niveles de hormona del crecimiento en comparación con el placebo, lo que lleva a los investigadores a la conclusión de que una mezcla oral de glutamina, glicina, y niacina puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento en adultos saludable.
También es uno de los suplementos recomendados en rutinas de deportistas que buscan aumentar su fuerza.
¿Se puede tomar glutamina para perder grasa?
Otro motivo para tomar glutamina es su utilidad en una fase de pérdida de grasa. Cuando una persona desea agregar músculo debe aumentar su ingesta calórica para que el cuerpo pueda llevar a cabo esta función. En caso contrario, cuando se está buscando la definición muscular se reduce el aporte calórico, pudiendo llevar al cuerpo a deshacerse de masa muscular.
Para evitar este estado es imprescindible mantener los niveles de glutamina altos para que los músculos se puedan reparar y mantener correctamente.
¿Es seguro tomar Glutamina?
La glutamina se produce naturalmente en el cuerpo, por lo que no tiene riesgos para la salud. No debe preocuparse por los efectos secundarios de glutamina, ya que los estudios no han reportado ningún efecto secundario adverso.
Sin embargo, aquellas personas con condiciones médicas pre-existentes deben consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento o iniciar un nuevo régimen de entrenamiento.
La suplementación oral es un medio efectivo y seguro de proporcionar glutamina adicional al cuerpo. La glutamina es absorbida eficientemente por el tracto gastrointestinal humano.
La ingestión oral de la glutamina en dosis de hasta 0,3 gramos por kg de peso corporal (es decir, aproximadamente 21 gramos para una persona de 70 kilos) no mostró evidencia alguna de toxicidad clínica.
¿Cómo se debe tomar la glutamina?
El requerimiento óptimo diario de glutamina puede ir de 10 a 20 gramos para un adulto sano que se ejercita regularmente, dependiendo de la ingesta de glutamina en la dieta y la frecuencia e intensidad del ejercicio. El mejor momento para tomar glutamina coincide con el momento de menor nivel de glutamina muscular, esto es, con el momento posterior al entrenamiento deportivo. Por ello, se sugiere repartir el consumo total diario entre después del entrenamiento (50%) para mantener los niveles plasmáticos de glutamina, así como otra pequeña con la primera comida del día y otra momentos antes de dormir (25% en cada toma).
Antes o después de entrenar
Los niveles de glutamina corporal están en su punto más bajo después de la actividad física intensa. Por ello, es necesario tomar glutamina tan pronto como sea posible después del entrenamiento. La mayoría de profesionales indican que una manera óptima es agregar suplementos de glutamina a su batido post-entrenamiento.
Si tu objetivo es la construcción de masa muscular y la recuperación del tejido muscular, se debe tomar una dosis mayor de glutamina antes y después de hacer ejercicio, junto con una dosis repartida por la mañana tras levantarse y en la noche antes de acostarse.
Si es simplemente fortalecer tu sistema inmunológico, se recomienda tomar una dosis de L-glutamina después de levantarse y otra antes de ir a la cama.
Otras guías de interés
Existen en el mercado una gran variedad de suplementos deportivos, como por ejemplo los suplementos para mujeres, que suelen ser olvidados en muchas ocasiones. Al igual que la glutamina, sea cual sea tu objetivo hay una gran variedad de suplementos que aportar a tu dieta para poder lograrlos de la manera más eficiente posible.
Deja una respuesta
Guías relacionadas