6 errores típicos en el entrenamiento de espalda y cómo evitarlos

Pocas son las personas que pasan más tiempo entrenando la espalda que bíceps y pecho. A pesar de ser una parte fundamental para que el cuerpo destaque (sobre todo el masculino), muchas veces se nos olvida entrenar la espalda, o lo hacemos de manera incorrecta y, con lo cual, no surte efecto. Como resultado, todo el aumento muscular obtenido en los brazos, el pecho y el abdomen puede acabar eclipsado por las espaldas estrechas y poco definidas.

Si eres de esas personas que entrenan la espalda por lo menos dos veces por semana y aun así no ha obtenido resultados, es probable que estés en el grupo de deportistas de musculación que no peca por la cantidad sino por la calidad del entrenamiento de espalda. Es decir, no basta sólo con entrenar la espalda, sino que, además, es preciso hacerlo de manera adecuada, cuidando la postura, la técnica durante el movimiento y variando los ejercicios durante el entrenamiento.

Veamos 6 errores comunes en el entrenamiento de espalda que puedes estar cometiendo sin saberlo y que pueden estar dificultando tu desarrollo muscular.

1. No entrenar todo el grupo muscular

La espalda está formada por un grupo muscular amplio y complejo, motivo por el cual el entrenamiento de espalda puede ser confuso y muchas veces no se tiene una indicación específica sobre cómo entrenar mejor cada área del músculo.

Gran parte de las personas que van al gimnasio aún comparten la filosofía de que basta con tirar de los brazos de acuerdo con el área que quieres mejorar (brazos altos en la parte superior de la espalda y los brazos bajos para la región por debajo del omoplato), pero lamentablemente no es tan simple para alcanzar el objetivo adecuado.

Al contrario de lo que muchos piensan, la espalda no está formada solamente por los dorsales y por el trapecio, sino por un complejo conjunto muscular que necesita ser trabajado por completo para la obtención de un resultado final armónico (o sea, con la espalda bien desarrollada y simétrica).

Cómo evitarlo:
• Estructura tu entrenamiento de manera que contenga ejercicios variados para las diferentes partes de la espalda. Cuando hagas sólo uno o dos ejercicios por entrenamiento, difícilmente podrás ejercitar todos los músculos de la región, lo que a lo largo del tiempo puede convertirse en un obstáculo para tus objetivos.

• Para trabajar los dorsales, incluye en tu rutina ejercicios con barra fija y polea con un agarre más abierto que el largo de tus hombros.

• Todas las remadas son ideales para estimular el crecimiento de la región central de la espalda. Utiliza barras, mancuernas y cables en los entrenamientos para trabajar mejor esta parte de la espalda.

• El peso muerto está indicado para trabajar la espalda como un todo, y también para fortalecer la zona lumbar y los trapecios.

• Y hablando de trapecios, el encogimiento de hombros no puede faltar en tu entrenamiento. Cuando se realiza con la postura adecuada, este ejercicio estimula el crecimiento de los trapecios como ningún otro.

• Para resaltar los músculos superiores y medios de la espalda (especialmente el trapecio y el rombóides) ejecuta remadas con agarre abierto en dirección al pecho. Puedes utilizar la máquina Smith o los cables (o, si se prefiere, un cabestro, aunque este pueda dificultar el equilibrio durante el movimiento).

2. Utilizar solamente las máquinas

Si existe un punto en el que todos los grandes culturistas profesionales están de acuerdo es en el que los pesos libres son esenciales para la construcción de músculos fuertes y bien definidos. Aunque las máquinas sean más confortables y ofrezcan una cierta protección contra las lesiones, los pesos libres permiten una mayor amplitud de movimiento y esto los hacen superiores respecto a los estímulos y la hipertrofia muscular.

Cómo evitarlo:
• Añadir a tu entrenamiento de espalda, al menos, un ejercicio de remada con pesos libres, mancuernas o barra.
• Además de (o a veces en lugar de) utilizar la polea de agarre, trata de hacer algunas repeticiones de barra fija, al menos, una vez por semana. Trata de llegar a 8 repeticiones por entrenamiento.
• Realizar peso muerto en entrenamientos alternos, siempre utilizando pesas libres.

3. Dar mucho demasiado énfasis al pecho

La mayoría de la gente entrena la espalda como si estuviera entrenando un músculo pequeño y simple, como los brazos o los hombros. Sin embargo, al contrario de lo que muchos piensan, la espalda es tan importante como el pecho y merece una atención especial durante los entrenamientos.

Enfatizar demasiado en el pecho y el brazo y olvidarse de entrenar la espalda puede, no sólo llevar a lesiones, sino que también puede causar un gran desequilibrio muscular, afectando a la simetría y evitando que se alcance el físico proporcional y alineado con el que siempre has soñado.

Cómo evitarlo:
• Dedica al entrenamiento de espalda la misma atención que das a los ejercicios de pecho, bíceps y tríceps.
• Utilice el remo con barra con la misma dedicación que tienes en el press banca para el pecho.

4. No variar el tipo de agarre.

Este es un error que, por desgracia, no es exclusivo del entrenamiento de la espalda. Tratar de entrenar un grupo muscular entero con un solo tipo de agarre es uno de los errores más comunes en los gimnasios, donde el número de ejercicios suele importar más que las variaciones en el agarre.
Ejercicios como el pulldown con el triángulo, la máquina articulada y el cerro trabajan con el agarre, que implican la palma de la mano hacia la parte media del cuerpo, el que hace hincapié en la musculatura central de la espalda, y deja de lado la parte externa de los músculos dorsales.

El secreto, por lo tanto, no está en el tipo de agarre, pero sí en la variación utilizada dentro de un mismo entrenamiento para enfatizar los diferentes grupos musculares.

Cómo evitar:
• Para hacer hincapié en las diferentes regiones dorsales, varía el agarre durante el entrenamiento de la espalda, incluyendo en tu rutina ejercicios con agarre supino, neutral y pronado.

• Una sugerencia de entrenamiento de espalda con la variación de agarres sería la barra fija abierta, remo libre con agarre inverso, remo bajo y polea a la nuca.

5. Inclinar demasiado el tronco hacia atrás

Ya sea en la máquina o en la polea, no es inusual ver a los deportistas de musculación inclinando el cuerpo hacia atrás durante el ejercicio para ayudar a controlar el exceso de peso. Este movimiento se transforma, en el ejercicio para el gran dorsal, en un ejercicio para la espalda baja, transfiriendo toda la carga hacia la región inferior de la espalda y eliminando el propósito inicial del ejercicio.

Cómo evitar:
• Disminuir la carga hasta el punto en que pueda hacer el movimiento completo sin necesidad de tirar el cuerpo hacia atrás.

• Para saber si se está inclinando demasiado durante el ejercicio sólo tienes que seguir la regla de los 10: es normal la inclinación de hasta 10 grados hacia delante o hacia atrás durante el movimiento. Por encima de esto, estarás compensando con otros grupos musculares y acabará por reducirse el énfasis en el músculo específico que había planeado entrenar.

• Además de disminuir la eficacia del ejercicio, el exceso de inclinación también aumenta el riesgo de lesiones, por lo tanto, comienza hoy mismo a corregir el exceso de peso en el aparato y a mejorar la postura.

6. No empujar los codos hacia atrás

Dejar de empujar el codo hacia atrás durante la remada es equivalente a bajar solo unos centímetros en cuclillas durante toda la serie. Si nunca cometes ese error al agacharte, ¿por qué hacerlo en el entrenamiento de espalda? Probablemente porque estás utilizando una carga exagerada que te impide hacer el movimiento completo.

Cómo evitarlo:
• Para que la máquina sea verdaderamente eficiente y la contracción sea completa, es necesario empujar los codos todo lo que se pueda hacia atrás, encogiendo los hombros.

• Por lo tanto, la solución es reducir el exceso de carga, con el fin de lograr el movimiento con la amplitud ideal.

• El peso no debe ser ni exagerado ni muy ligero, sino el suficiente para permitir, por lo menos, 4 o 5 series completas sin acortar el movimiento.