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Alimentos ricos en magnesio
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El magnesio constituye uno de los minerales más importantes para la correcta salud del organismo. Tradicionalmente, el hierro y el calcio siempre han gozado de prioridad a la hora de fijarnos en sus posibles carencias; sin embargo, el magnesio ha pasado más bien desapercibido a la hora de preocuparnos por nuestros déficits. Pese a lo anterior, en los últimos tiempos, este valioso mineral ha comenzado a recibir las merecidas atenciones, ya que, según las últimas investigaciones, ha demostrado la enorme cantidad de beneficios y propiedades que posee, especialmente en el terreno del deporte.

Pasamos, de esta manera, a analizar sus cualidades desde un punto de vista del deporte, así como, además, recogeremos una serie de alimentos ricos en magnesio para que puedas incorporarlos a tu dieta.

¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones?

Se trata de un mineral esencial para algunas funciones vitales como son la síntesis de proteínas y aminoácidos, la transmisión nerviosa y los equilibrios del potasio y el calcio.

La mayor concentración de magnesio se encuentra ubicado en los huesos, concretamente un 60-65% del total, en los músculos se encuentra un 25-27% del mineral y el resto lo aglutina el líquido extracelular.

El magnesio es clave para la mayor parte de las reacciones metabólicas que se desarrollan en nuestro organismo. Además, el funcionamiento de nuestras enzimas depende, en gran medida, de este mineral. Por poner un ejemplo de esta última función, la obtención de serotonina a partir del triptófano pasa, ineludiblemente, por la acción del magnesio. La serotonina es un neurotransmisor encargado de modular el sistema nervioso a través de la regulación de los procesos conductuales y neuropsicológicos. No es de extrañar, por tanto, que se suela asociar la idea de consumir magnesio con un buen estado de ánimo.

En el terreno del deporte, debemos tener claro lo esencial que resulta este mineral ya que ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN, es decir, el material genético que se encuentra presente en las células. De ellas, la propiedad de crear proteína y masa ósea es básico para mantener los músculos provistos de los aminoácidos necesarios para su correcta salud y listos para enfrentar los entrenamientos.

Por otro lado, es importante señalar que el magnesio tiene un papel clave en el funcionamiento de nervios, músculos, contractibilidad cardiaca, obtención de energía de los alimentos, salud de las arterias, relajación de los músculos, entre otros. A la vista está la importancia capital de este mineral en la salud de nuestro organismo.

Cantidades recomendadas de magnesio

El magnesio que precisa tu organismo dependerá de cuántos años tengas y a qué sexo pertenezcas. La presente tabla te muestra las cantidades medias que se recomiendan al día en miligramos (mg):

Cantidades recomendadas de magnesio

Alimentos ricos en magnesio

¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?

Los valores que se encuentren por debajo de los mencionados en la tabla anterior y que suelen reflejar las analíticas, pueden traer como consecuencias cansancio, contracciones musculares involuntarias, temblores, anorexia e insomnio; además, como es lógico, estas deficiencias suelen traer consigo irritabilidad a diversos niveles.

Las personas con mayores probabilidades de sufrir carencias de magnesio son aquellas que siguen dietas desequilibradas en las que no incluyen verduras u hortalizas, aquellas otras que abusan del alcohol, las que tienen problemas intestinales o los deportistas que no cuidan lo que comen.

Alimentos ricos en magnesio

Todo lo expresado con anterioridad demuestra la importancia vital del magnesio para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las mayores concentraciones de magnesio las podemos encontrar en aquellos alimentos cuyo origen es vegetal, de entre los que destacan los vegetales de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las frutas, el pan y los cereales integrales, la quinoa y, con menor representatividad, el pescado y algunas carnes.

Con el fin de mantener unos niveles precisos de este mineral en nuestro cuerpo, a continuación te mostramos una lista con los alimentos que más magnesio contienen.

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semillas

Frutos secos

Estos alimentos conforman una excelente fuente de magnesio, imprescindible para añadir a tu dieta. Existen multitud y variados frutos secos; entre todos ellos, cabe señalar las pipas de calabaza y las de girasol por ser los alimentos que más cantidad de magnesio contienen (535 y 420 mg respectivamente de magnesio por cada 100 gramos de alimento).

Cacao

Estudios recientes han demostrado algo que el imperio maya sabía ya hace unos cuantos milenios: el cacao es un superalimento. La cantidad de propiedades y beneficios que posee junto con su sabroso sabor hacen de este alimento una maravillosa opción para mantener regulados tus niveles de magnesio; concretamente, 100 gramos de cacao aporta 500 mg de este mineral. Por otro lado, la presencia de otros minerales -además del magnesio- como el hierro, el calcio o el fósforo es bastante destacable ,así como también destacan sus antioxidantes.

cacao

Sésamo

Esta pequeña, pero potente semilla, constituye un conjunto de nutrientes bastante completo. Por un lado, cabe señalar la enorme cantidad de proteínas que contiene, lo que constituye elemental para la dieta de un deportista. Sin embargo, cabe señalar que no posee todos los aminoácidos esenciales, por lo que es preciso que se combine con otros cereales para poder conseguir una proteína con elevada calidad biológica. Lo que resulta indiscutible es su inmensa reserva de vitaminas, ácido fólico y, sobre todo, minerales entre los que destaca el magnesio: 347 mg en 100 gramos de sésamo.

Germen de trigo

Su elevado contenido en proteínas, su bajo índice glucémico y su gran aporte mineral hacen del germen de trigo una inclusión obligatoria en tu dieta. Además, su alto valor nutricional hace que el germen de trigo se use en multitud de productos ecológicos. Su elevado aporte de vitamina F, también llamado ácido linoleico, mejora el proceso vital de asimilación de grasas, azúcares y proteínas por el organismo. En cuanto al magnesio, este alimento contiene 327 mg por 100 gramos de germen de trigo.

Germen de trigo

Soja

La soja sobresale por ser una gran fuente natural de proteínas de procedencia vegetal. Además, destaca por tratarse de uno de los alimentos con mayor calidad biológica con origen vegetal. Por otro lado, contiene lecitina y fitoesteroles, que sería algo así como el colesterol bueno que aporta la carne, en su versión vegetal. El ritmo intestinal se ve beneficiado por el consumo de soja ya que está respleto de fibras solubles e insolubles además de alimentar en gran medida la microbiota beneficiosa y ralentizar la absorción de carbohidratos lo que resulta perfecto en el caso de aquellas dietas para diabetes y en procesos de adelgazamiento. En cuanto a los minerales, y este es un punto clave en nuestro artículo, destaca el aporte de magnesio, hierro y fósforo, de tal forma que 100 gramos de soja cubre el 30% de nuestras necesidades diarias en el apartado de minerales.

Quinoa

Otro de los alimentos estrella en nuestra lista es la quinoa por ser una fuente natural de numerosos minerales entre los que destaca nuestro protagonista, el magnesio. Este pseudocereal, famoso por incorporarse a la dieta de los astronautas de la NASA, es uno de los mejores aliados de todas aquellas personas que quieren mantener una dieta sana y equilibrada, y, en particular, de los deportistas. Junto con el cacao, ostenta el título de superalimento por estar considerado como un alimento de alto valor biológico al aportar todos los aminoácidos necesarios para el ser humano. En cuanto a la recomendación para los deportistas, ésta procede, entre otras cosas, por el hecho de que la quinoa contiene una gran cantidad de carbohidratos complejos que resultan, por un lado más saciantes, y, por otro, las reservas de energía se cargan y perduran bastante más tiempo que los carbohidratos simples; esto significa que tu capacidad de resistencia aumentará y, por ende, tus entrenamientos serán mucho más potentes y productivos.

Quinoa

Mijo

Otro de los integrantes del famoso grupo de los alimentos es el mijo. Como en el caso anterior, se trata de un cereal con un elevado nivel proteico y repleto de carbohidratos complejos y de absorción lenta, lo que recoge el testigo de la quinoa para beneficio de los deportistas. Por otra parte, resulta ideal para la dieta de los celíacos, ya que no conitene prolaminas tóxicas, de manera que puede sustituir en gran medida los alimentos con gluten: una fantástica opción b en el caso de que seas deportista y celíaco. Cereales como la quinoa o el mijo son característicos de zonas de Asia y África, sin embargo, su descubrimiento ha mejorado considerablemente las dietas occidentales al incoporar alimentos vegetales a los que prestábamos poca atención y, si los incorporas a tu alimentación podrás notar las indudables mejorías. En el caso del mijo, te percatarás de que tu digestión y tránsito intestinal se regula y fortalece, mientras que tus reservas de aporte mineralógico se completan.

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Arroz integral

¿Quién no conece el arroz? Está claro que se trata de uno de los acompañamientos más populares de la cocina oriental, sin embargo su influencia se ha extendido enormemente en occidente en los últimos años. En concreto, en las dietas especializadas para deportistas, la moda de combinar las proteínas del pollo con los carbohidratos del arroz se ha hecho muy famosa. Sin embargo, cabe señalar que el arroz que más se consume es el blanco, y pese a ser un alimento con poco aporte calórico (menor que el integral), no es tan beneficioso para la salud como el arroz integral. Este último contiene bastante más fibra, esencial para el correcto tránsito intestinal, además de poseer mayor cantidad y calidad proteica así como grandes cantidades de minerales como magnesio, y, sobre todo, manganeso y selenio.

Copos de avena

Este alimento es una opción ideal para el desayuno, ya que aporta bastante energía -gracias a sus carbohidratos- para enfrentar todo el día, entrenamiento incluido. Tiene un efecto de ataque contra el colesterol ‘malo' que procede de sus reservas de aminoácidos esenciales, fibra y ácidos omega 3. Además destaca por su capacidad antioxidante y sus enormes beneficios en el funcionamiento del sistema inmunológico. Por otro lado, constituye un magnífico aliado en el caso de las dietas de adelgazamiento ya que tiene un gran efecto saciante, además de importantes cantidades de fibra que mejoran el tránsito intestinal. En cuanto al magnesio, este y otros minerales como el cobre, hierro, cinc y vitamina B1 tienen un papel fundamental en estos cereales.

Copos de avena

Judía blanca

Las judías blancas son las reinas de la fibra. Si necesitas mejorar tu tránsito intestinal, acude a estas legumbres con las que alcanzarás el éxito seguro. Pero estos alimentos esconden otras sorpresas muy beneficiosas para la salud: unas excelentes y cuantiosas reservas de minerales como el magnesio, potasio, hierro y sodio, junto con sus grandes cantidades de proteínas y su carencia absoluta de colesterol y casi total de grasa las convierten en una opción de inclusión obligatoria en la dieta de cualquier deportista.

Cebada

En cuanto a la cebada, no dudes en introducirla en algún momento del día en tus comidas, sobre todo si eres deportista. No en vano, se trata de uno de los alimentos más antiguos y más relacionados con el deporte de la historia: en el imperio romano, hace más de 2.000 años, a los gladiadores se los conocía como “hordearii” que significa literalmente “comedores de cebada”. No hay que olvidar que el espectáculo de estos descomunales luchadores combatiendo a sangre por conservar sus propias vidas o, en el mejor de los casos, para conseguir el favor del emperador y recuperar su libertad, generaba enormes réditos por la popularidad de que gozaba entre el pueblo. Por otro lado, se trata de una excelente fuente remineralizante por su alto contenido en magnesio, calcio, hierro y fósforo.

Garbanzo

Se trata de una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que existen. Estas legumbres tienen, además, una de las cantidades más elevadas de fibra junto con las alubias blancas, lo que ayuda a combatir el estreñimiento, así como disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades intestinales. Por otro lado, ayuda a saciar el apetito y disminuye el colesterol considerado “malo”. Son una de las mejores fuentes de vitaminas (B1, B2, B9, C, E y K) y de minerales como el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc, el hierro y el fósforo, lo que, entre otros beneficios que hemos señalado en líneas precedentes, ayuda a mejorar las defensas del organismo.

garbanzo

 

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