Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, muchos estudios muestran una mejora en el rendimiento deportivo. Los aminoácidos se utilizan en la construcción de tejido muscular y también en la reparación de fibras dañadas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas compuestas de aminoácidos, algunos de ellos son producidos por el cuerpo y otros deben ser ingeridos en los alimentos, estos son llamados aminoácidos esenciales. Ahora vamos a conocer alimentos ricos en proteínas esenciales para el mantenimiento y la salud del organismo.

De acuerdo con las directrices internacionales sobre nutrición, el 10/15% de las calorías que consumimos a través de nuestra dieta deben provenir de proteínas. ¿Pero qué significa eso exactamente?

El requerimiento de proteínas depende de nuestro peso corporal. Se considera que la dosis diaria recomendada por adulto es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y, teniendo en cuenta algunas variables, como la digestibilidad de los alimentos individuales y las necesidades personales, que obviamente cambian de una persona a otra, este valor puede aumentar ligeramente. En general, sin embargo, si se quiere dar un ejemplo, una mujer de 55 kilos debe tomar una porción diaria de proteína igual a 44 gramos. Se necesita una mayor cantidad de proteína por peso corporal para los niños que, estando en la fase de crecimiento, la necesitan para construir nuevos tejidos; del mismo modo, se precisará también un mayor aporte de proteína para las mujeres embarazadas y las madres lactantes, las que practican deporte, las personas que, después de una quemadura o cirugía, deben dar a su cuerpo la oportunidad de reconstruir los tejidos.

Actualmente las proteínas también se utilizan en forma de suplementos, estos tienen una mayor concentración y facilitan el consumo día a día. Una persona que entrena todos los días, realizando cualquier deporte, necesita una dieta alta en proteínas para conseguir recuperar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento.

¿Cuántas proteínas hay en los alimentos?

Para averiguar cómo lograr la CDR diaria, demos algunos ejemplos prácticos y hagamos una lista de alimentos ricos en proteínas. En particular, las legumbres y muchos tipos de frutos secos son ricos en proteínas vegetales; en cuanto a las proteínas animales, el lugar de honor lo ocupa el huevo, veamos si es cierto:

• 1 huevo mediano contiene aproximadamente 5,5 gramos de proteína.

¿Qué hay de la carne?

• 80 gramos de carne contienen 10,6 gramos de proteína;
• 80 gramos de pollo asado contienen 15,3 gramos de proteína.

¿Y del pescado?

• 80 gramos de bacalao cocido contienen 12,9 gramos de proteínas;
• 80 gramos de salmón cocido contienen 15,5 gramos de proteína.

¿Y en cuanto a las verduras?

Vea cómo son los alimentos vegetales ricos en proteínas. Al leer estos datos verá que incluso si sigue una dieta completamente libre de carne, huevos y leche, y así evita las grasas animales, puede llegar fácilmente a la RDA diaria con alimentos ricos en proteínas no animales.

• Una taza de frijoles cocidos contiene 15.8 gramos de proteína.
• Una taza de garbanzos cocidos contiene 14.5 gramos de proteína.
• Una taza de lentejas cocidas contiene 17.9 gramos de proteína.
• Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 28.6 gramos de proteína.
• Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 8.5 gramos de proteína.
• Un cuarto de taza de semilla de girasol contiene 8.0 gramos de proteína.
• Un cuarto de taza de maní contiene 8.2 gramos de proteína.
• Un cuarto de taza de almendras contiene 7,4 gramos de proteína.
• Media taza de arroz integral cocido contiene 4.5 gramos de proteína, el arroz blanco contiene aproximadamente la mitad.
• La fruta también contiene proteínas: 1 plátano promedio contiene 1,2 gramos de proteína, la misma cantidad está contenida en una naranja mediana.

Los productos de origen vegetal, con la excepción de la soja, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay algunas combinaciones de alimentos que complementan los aminoácidos para formar proteínas de alto valor biológico, como el arroz, cereales y legumbres.

Los suplementos de proteína más consumidos:

El suplemento más consumido es la proteína de suero de leche “proteína de suero” líder de ventas entre este tipo de suplementos. Pero hay otros como la albúmina “proteína de clara de huevo”, proteína de guisante, proteína de arroz, proteína de soja y proteínas de carne  que también son ampliamente consumidas.

Beneficios y contraindicaciones de la dieta hiperproteica

La dieta hiperproteica implica una alta ingesta de proteínas y grasas, en detrimento de los carbohidratos. Basta con observar la variación con respecto a los porcentajes de las tablas alimenticias recomendadas por los nutricionistas: normalmente se recomienda tomar un 15-20% diario de proteína para alcanzar más o menos los valores de 0,8-1,2 g de proteína por kg de peso corporal; la dieta hiperproteica proporciona suministros en torno a 1,8-2,2 g/kg.

Cualquier dieta hiperproteica es también alta en calorías cuando la cantidad de calorías consumidas por los hidratos de carbono y los lípidos cubre las necesidades del cuerpo pero el exceso de proteína se transforma en almacenamiento de grasa. Si, por el contrario, los hidratos de carbono y los lípidos no cubren las necesidades energéticas, el cuerpo reutiliza el exceso de proteínas y las transforma en energía útil: esto se conoce como una dieta hipoproteica baja en calorías. La dieta hiperproteica es muy común en los gimnasios y entre aquellos que quieren aumentar su masa muscular, un objetivo cuyo logro se facilita si se siguen los preceptos de la dieta. Sin embargo, es importante recordar que la hiperprotección no debe ser llevada al extremo.

El aumento del metabolismo que conlleva la dieta hiperprotectora corresponde a la pérdida de peso y a la secreción de hormonas anabolizantes. Sin embargo, el consumo de muchas proteínas hace que los riñones deban ser utilizados con extrema dificultad para eliminar el nitrógeno que contienen (fenómeno conocido como azotemia), por lo que es imprescindible beber al menos 2 litros de agua al día, lo que no desbloquea los riñones; si esto no se realiza así, por el contrario, añade una sobreabundancia de líquidos para ser eliminados.

Dieta hiperproteica:

Resulta ideal si desea aumentar la masa muscular y perder peso a corto plazo; si coincide con sus objetivos, la dieta hiperproteica es muy adecuada. Está contraindicada, en cambio, a aquellas personas que sufran de nerviosismo, ya que la dieta hiperproteica puede acentuar la tensión en sujetos nerviosos. No se recomienda para aquellos con problemas reumáticos y para aquellos que practican deportes de resistencia donde el esfuerzo es prolongado.