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Cómo ganar músculo: la guía definitiva
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El mayor error que se suele cometer al querer conseguir músculo es tratar de imitar a los grandes culturistas. La mayoría de ellos entrenan de forma natural y además están genéticamente más preparados. Seguir sus rutinas no te hará necesariamente aumentar tu masa muscular de forma más rápida. Las personas normales necesitan otro tipo de rutina: una que construya músculo de forma rápida y te evite sobreentrenamiento físico y mental por querer hacer mucho ejercicio en muy poco tiempo. Aquí te mostramos cómo crear músculo.

Consejos de entrenamiento para ganar masa muscular

En el mundo de la hipertrofia es muy frecuente encontrar atletas en potencia cuyas teorías sobre los entrenamientos no dejan de sorprender. Y esto resulta bastante entendible, ya que entre expertos y deportistas de élite también hay muchas discrepancias con respecto a cómo optimizar la “subida de volumen muscular” o hipertrofia. Una vez sabido esto, pensando con lógica más que con conocimiento, cuando el músculo realmente crece es cuando se repara. Si el músculo sufre una determinada carga y se ve dañado, se reparará y, para la próxima carga, habrá más y mejores fibras musculares.

La clave es saber cuántas repeticiones y qué tipo de entrenamiento hay que hacer para garantizar el crecimiento muscular. Bien, lo necesario no es cantidad, sino calidad del entrenamiento. De poco me sirve hacer 5 o 6 ejercicios de 12 repeticiones en cada serie si no voy a dañar el músculo. Incluso haciendo dos ejercicios yendo al fallo en todas y cada una de esas series, el resultado sería más efectivo.

hipertrofia muscular

Cuando hacemos un ejercicio como es por ejemplo el Press de Banca, ¿Cómo sufrirá más el músculo?

  • Haciendo 5 series de 12,12,10,10 repeticiones a un 70-85% de 1RM.
  • Haciendo 3 series al fallo, trabajando casi al 100% en cada repetición.

La respuesta es utilizar las dos opciones. Aunque yo haga tan solo 5 repeticiones, el daño muscular es tan grande y el estrés ha sido tal, que al músculo no le da tiempo a recibir todo el oxígeno y sangre necesarios y comienza a generar lactato. Los tiempos de recuperación deben ser más bien largos que cortos, pero para hipertrofiar al máximo, el sistema a seguir es muchísimo peso e ir al fallo en cada serie, ya que la intención de la persona que levanta la carga es ir rápido, pero el músculo sube más despacio.

Cuando nos referimos a hipertrofia, entendemos que es el aumento del volumen de la masa muscular. Este entrenamiento es, probablemente, el más popular entre los usuarios varones fitness amateurs a nivel mundial, ya que estéticamente proporciona muchos resultados. Pero hay algo que se debe conocer sobre los tipos de hipertrofia:

Tipos de Hipertrofia

Hipertrofia sarcoplamática: La más estética pero menos eficiente a la hora de ganar fuerza. De hecho, consiste en el aumento del volumen del plasma muscular (agua en mayor medida) y muy poco aumento de fibras musculares. Sabremos cuándo hemos estado bajo este tipo de hipertrofia cuando nuestro sistema de ejercicios de pesas haya sido excesivamente concéntrico, es decir, cuando al levantar un peso ejerzo mucha fuerza pero no soy capaz de aguantar ese peso para bajarlo, contra la gravedad.

Consecuencia: Los músculos aparecen más hinchados y estéticamente nos vemos fuertes, pero no somos capaces de dar la talla en cuanto a fuerza útil.

Hipertrofia sarcomérica: La más útil para atletas y deportistas cuya función es ejecutar la fuerza útil. Consiste en el aumento de las fibras musculares y escaso aumento de plasma muscular. Sabremos cuándo hemos estado bajo este tipo de hipertrofia si al comenzar el entrenamiento excéntrico notamos muchas agujetas al día siguiente, y si vemos que, con el tiempo, conseguimos levantar muchísimo más peso que de costumbre. El entrenamiento excéntrico es luchar contra la fuerza de la gravedad a la hora de ir contra un peso (rompemos fibras musculares).

Consecuencias: Los músculos no tienen la misma textura que con el otro modelo de hipertrofia, pero seremos mucho más fuertes.

Ya lo hemos dicho, la consistencia es la clave del éxito. No te saltes entrenamientos, no trabajes a medio pistón en el gimnasio y no descuides ciertos grupos musculares sólo porque no son tan divertidos de entrenar. Al realizar un ejercicio trata de hacer entre 3 y 5 series con 30-60 segundos de descanso entre cada serie en la mayoría de los casos, y 60-120 segundos o más de descanso para los grupos musculares más grandes, especialmente cuando utilices pesos pesados.

Tomate un par de minutos de descanso entre los diferentes ejercicios o grupos musculares. Trata de limitar los entrenamientos a 45-65 minutos + un calentamiento de 5-10 minutos antes de iniciar el entrenamiento real. Mantente centrado en lo que tienes a mano y concéntrate en cada repetición, cada serie, cada ejercicio y cada grupo muscular.

1. Ponte más fuerte. Más fuerza es igual a más músculo. Haz entrenamientos de fuerza. Recomendamos levantamiento de peso, ya que te permite empezar suave e ir añadiendo peso progresivamente. Los ejercicios con tu propio peso corporal también valen.

  • Levantamiento de peso. Empieza con la barra vacía, sin pesas, y aprende la técnica correcta de los ejercicios. Añade peso en los progresivos entrenamientos para hacer que tu cuerpo no se acostumbre al peso que ya levantas.
  • Calistenia. Flexiones, dominadas, fondos en paralelas, abdominales, etc. Una vez que puedas hacerlos fácilmente, cambia a una variante más difícil o añade peso.

2. Usa pesos libres. Gracias a las barras, puedes levantar los pesos más grandes. Más peso significa más estrés, y por tanto, más músculo. Las mancuernas están muy bien para ejercicios auxiliares, pero no para usarlas en los ejercicios centrales. No les hagas caso a las máquinas: aléjate de ellas.

  • Seguridad. Las máquinas te obligan a realizar movimientos no naturales que pueden causarte lesiones, mientras que los movimientos con pesos libres son más naturales.
    Eficiencia. Los pesos libres te obligan a controlar y equilibrar el peso. Esto hace que te crezca más músculo que las máquinas, que equilibran el peso por ti.
  • Funcionalidad. La fuerza que desarrollas con las máquinas no es aplicable a los pesos libres o a la vida real: no hay máquinas que equilibren el peso en la vida real.
  • Versatilidad. Puedes hacer cientos de ejercicios simplemente con una barra. Esto te ahorra mucho dinero y espacio, especialmente si quieres hacer un gimnasio en tu casa.

3. Haz ejercicios compuestos. No imites a los culturistas de élite. Los ejercicios de aislamiento están bien cuando ya has construido una buena base de fuerza y de masa muscular; pero si estás empezando a construir músculo, los ejercicios que trabajan varios músculos a la vez son mejores.

  • Nada de curls de bíceps sin fin. En su lugar, haz dominadas con agarre prono y supino y remo con barra.
  • Cambia los ejercicios de tríceps. En su lugar, haz press de banca, press militar, fondos en paralelas
  • Nada de extensiones de piernas. En vez de eso, haz sentadillas y peso muerto.

4. Entrena las piernas. Las sentadillas trabajan el cuerpo entero: son el ejercicio más importante. Te verás totalmente diferente cuando consigas levantar el 150% de tu peso corporal. Todos los músculos trabajan con las sentadillas y el peso muerto. Trabajan todo tu cuerpo como una sola pieza y te permiten levantar mucho peso. No pierdas el tiempo con curls de bíceps. Cuando empieces a hacer sentadillas y peso muerto con mucho peso, verás que tus brazos ganarán también volumen.

sentadillas

5. Haz rutinas para todo tu cuerpo. No te compares con los culturistas de élite. Los ejercicios de aislamiento son correctos, pero sólo cuando ya llevas tiempo trabajando con ejercicios básicos: es decir, cuando puedas hacer sentadillas con el 150% de tu peso corporal.

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¿No puedes hacer sentadillas con tantos kilos, o nunca has hecho sentadillas? Lee la rutina StrongLifts 5×5. Sólo te llevará 45 minutos al día, 3 días a la semana. Incluye ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press militar, dominadas, fondos en paralelas, etc.

6. Recupérate. Los atletas de competición entrenan 5-6 veces a la semana; pero no empezaron tan duro desde el principio. Fueron añadiendo entrenamientos una vez que se hicieron más grandes y fuertes. Si te empeñas en seguir sus rutinas, caerás en el sobreentrenamiento. Como principiante que eres, necesitas más tiempo para recuperarte.

Los ejercicios más efectivos para ganar músculo

  • Peso muerto. Es sin duda uno de los mejores ejercicios para ganar músculo que cualquier aprendiz puede incluir en su rutina de entrenamiento. Al igual que las sentadillas, el peso muerto debe realizarse con una barra.
  • Sentadillas: Las sentadillas profundas son uno de los ejercicios más difíciles de dominar pero son esenciales en cada programa de entrenamiento. Todo el mundo no será capaz de agacharse tanto dadas las diferencias en la anatomía de la cadera y las articulaciones óseas, pero en general, todo el mundo debería trabajar para mantener un equilibrio en el tren inferior.
  • Fondos: Debes ser capaz de manipular tu peso corporal en un espacio contra la influencia de la gravedad. Si no puedes realizar movimientos simples como flexiones, fondos y dominadas, entonces necesitas trabajar tu fuerza. Dicho esto, los fondos son un excelente ejercicio para ganar músculo en el pecho, tríceps y hombros si están progresivamente sobrecargados de peso.
  • Dominadas: Las dominadas son la forma más fácil de determinar la fuerza relativa de alguien. Si no puedes realizar por lo menos levantar cinco veces tu peso corporal entonces es hora de reevaluar tus prioridades. Las dominadas son un excelente ejercicio para ganar masa en la espalda y bíceps.
  • Press banca: Si vas al gimnasio un lunes, te podemos garantizar que al menos el 85% de los hombres que hayan allí estarán haciendo press banca. Existen algunas variantes como el press banca con mancuernas y el press inclinado, los cuales son constructores de masa muy eficaces para el pecho, los hombros y los tríceps.
  • Press militar: Este ejercicio es un indicador excelente de la fuerza general del tren superior.
  • Remo: Las modalidades bilaterales (con barra) y unilaterales (con pesas) son increíblemente beneficiosas para desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda, que es muy débil en la mayoría de los principiantes. Las máquinas pueden ser beneficiosas, pero encontrarás el mayor éxito en los ejercicios de peso libre.

Ejemplo de entrenamiento para una semana

Día 1 – Pecho y bíceps

Pecho

  • Press banca con mancuernas – 1×12, 1×10, 1×8
  • Press banca declinado con barra – 1×12, 1×10, 1×8
  • Press banca inclinado con barra – 1×12, 1×10, 1×8
  • Cruce de poleas – 1×12, 1×10, 1×8

Bíceps

  • Curl bíceps con barra – 1×12, 1×10, 1×8
  • Curl bíceps martillo con mancuernas alterno – 1×12, 1×10, 1×8
  • Curl concentrado – 1×12, 1×10, 1×8

Día 2 – Espalda y abdominales

Espalda

  • Dominadas – 1×12, 1×10, 1×8
  • Remo con barra T – 1×12, 1×10, 1×8
  • Peso muerto – 1×12, 1×10, 1×8
  • Remo en máquina – 1×12, 1×10, 1×8

Abdominales

  • Elevación de piernas – 1×20, 1×20, 1×20
  • Pull-down 1×20, 1×20, 1×20
  • Abdominales frontales y laterales – 1×20, 1×20, 1×20

Día 3 – Descanso

Día 4 – Hombros y tríceps

Hombros

  • Elevaciones laterales con mancuernas – 1×12, 1×10, 1×8
  • Press militar sentado sobre la nuca – 1×12, 1×10, 1×8
  • Press mancuernas sentado – 1×12, 1×10, 1×8
  • Tríceps con polea – 1×12, 1×10, 1×8

Tríceps

  • Tríceps con polea alta – 1×12, 1×10, 1×8
  • Press francés – 1×12, 1×10, 1×8
  • Patada de tríceps con mancuernas – 1×12, 1×10, 1×8
  • Elevación de tríceps en banco – 1×12, 1×10, 1×8

Día 5 – Piernas

  • Leg extension – 1×12, 1×10, 1×8
  • Sentadillas – 1×12, 1×10, 1×8. Si puedes, aumenta a 5 series (dos más 1×8)
  • Leg press – 1×12, 1×10, 1×8
  • Prensa – 1×12, 1×10, 1×8
  • Curl pierna acostado en máquina – 1×12, 1×10, 1×8
  • Elevación gemelos de pie – 1×20, 1×15, 1×12

Día 6 – Descanso

Día 7 – Descanso

Nutrición deportiva para ganar músculo

En pocas palabras, la nutrición es el aspecto más importante del culturismo. Cosas a tener en cuenta:

  • Consumir cada día, aproximadamente 1,5 g de proteína por cada kg de peso corporal.
  • Consume entre 3500 y 5000 calorías por día, centrándote en alimentos de musculación de calidad.
  • Bebe tres litros de agua o más cada día.
  • Sé consistente con tu programa de nutrición.
  • Consume de 6 a 10 comidas cada día, es decir, cada 2-3 horas.
  • Combina proteínas, carbohidratos, grasa y agua con cada una de esas comidas.
  • Toma suplementos para mejorar el equilibrio nutricional para asegurarte un programa nutricional completo y eficaz.

Consume las calorías necesarias

Los principiantes suelen cometer el error de seguir cualquier dieta que encuentran por Internet y no se fijan en sus propias necesidades. Ten en cuenta que para desarrollar más masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que gastas a diario, fijándote en los puntos básicos que hemos marcado.

¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?

Tu cuerpo necesita energía para realizar el entrenamiento de fuerza, el cardio, andar, dormir, hacer la digestión, etc. Esta energía proviene de lo que comes. Las calorías de la comida son el combustible de tu cuerpo. Por tanto, no comer disminuye tus ganancias por varias razones:

  1. Pérdida de fuerza. Tu cuerpo no recibe la energía necesaria para el esfuerzo físico que realizas. Por tanto, te sentirás cansado y débil en el gimnasio y durante todo el día.
  2. Acumulación de grasa. La grasa es el almacenamiento de emergencia de tu cuerpo, y es lo último que consume para conseguir energía. Tu cuerpo quemará antes tu músculo para obtener la energía que necesita si no comes bien. Te pondrás delgado pero flácido.
  3. Pérdida de músculo. La pérdida de músculo es a causa de la pérdida de músculo, no de grasa. La cantidad de músculo que pierdes es igual que la cantidad de grasa que acumulas.

Depende de tus objetivos

Esto dependerá de tu masa muscular, peso corporal, el nivel de actividad, etc. Empieza consumiendo tu peso corporal en kilos x 45-50 kilocalorías diarias y observa el resultado. Para un individuo de 80 kilos esto son de 3600 a 4000 calorías.

En primer lugar es necesario determinar tu metabolismo basal.  Este es una estimación de la energía mínima requerida para mantener en línea las funciones corporales básicas (ritmo cardíaco, respiración, etc.) si pasas un período completo de 24 horas en reposo.

Después de establecer tu metabolismo basal, necesitarás utilizar el factor multiplicador activo para calcular tu gasto total de energía diaria (TDEE). Esta es una combinación de las calorías necesarias para mantener tu tasa metabólica basal junto con tus actividades diarias.

Pongamos un ejemplo: Imaginemos a Jose.

Jose es un estudiante de 20 años. Es nuevo en el mundo del entrenamiento con pesas pero quiere ganar algo de músculo. Pesa 68 kg, mide 182 cm y trabaja a tiempo parcial en un restaurante. Entrena cuatro días a la semana, ya que es bastante delgado y se asemeja al físico de un ectomorfo medio.

Usaremos a Jose como un ejemplo práctico para mostrarte los pasos que hay que seguir para determinar tus calorías y macros. En el paso 1 aprendiste a calcular las calorías base, ahora aprenderás como utilizar los números en tu dieta.

  • TDEE: ~2750 calorías.
  • Objetivo estimado de calorías para ganar volumen de manera agresiva: 2750 + 500 = 3250 calorías.

Proteína:

  • Empieza con 1 gramo por cada kg de peso y ve subiendo progresivamente.
  • Cada gramo de proteína contiene 4 calorías.
  • 68 (peso de Jose) = 68×4 = 272 calorías.

Grasa:

  • Empieza con 0,5 gramos por cada kg de peso y aumenta también progresivamente según tus necesidades.
  • Cada gramo de grasa contiene 9 calorías.
  • 34 (mitad peso de Jose) = 34×9 = 306 calorías
Lee también:  Dieta hiperprotéica para perder grasa y mantener músculo

Carbohidratos:

  • Llena tus calorías restantes con carbohidratos.
  • Cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías.
  • 3250 – 578 = 2672 calorías divido por 4 = 668g.

Así que en el caso de Jose, estaría tomando aproximadamente 68 g de proteína, 34 g de grasa y 668 g de carbohidratos por día.

Vamos a verlo más en profundidad por cada macronutriente para entender mejor el proceso.

Proteínas

Las proteínas son la base para reparar las fibras dañadas y estimular la producción de las hormonas implicadas en la hipertrofia. Por ello, necesitas tomar más proteínas que una persona sedentaria. Como mínimo es necesario tomar 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal, de manera que una persona de 80 kilos necesitaría tomar 160 gramos de proteína, repartidas en comidas cada 2h y media o 3 horas para que los niveles de cortisol se mantengan bajos, a la vez que mantenemos los niveles adecuados de testosterona.
Ten en cuenta que hacer pequeñas comidas repartidas hace que el metabolismo se mantenga acelerado, manteniendo el suministro constante de nutrientes a nuestros músculos.

Fuentes ideales son el pollo, el pavo, el pescado, la carne, los huevos / claras de huevo y los suplementos de proteínas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son muy importantes a la hora de ganar masa muscular ya que serán los que realmente impulsen nuestros resultados junto con la proteína. Estos nos permitirán entrenar más y mejor, ya que aportan la energía necesaria y transportan los aminoácidos a las células musculares para recuperarse.

Para consumir la cantidad correcta, deberías compentar con 4,5 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, 360 gramos para una persona de 80 kilos. Después podemos ir aumentando hasta los 7,5 gramos diarios (lo que equivaldría a 600 en total). Podemos tomar arroz integral u otras variedades, copos de avena y pasta integral.

Grasas

La grasa es una gran fuente de energía y ayuda a su cuerpo a metabolizar muchas vitaminas y minerales. Consumir grasas insaturadas como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva es una parte crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. Eso sí, evita las grasas saturadas y trans, ya que no tienen ningún valor nutricional real. La cantidad a tomar es de 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al día, unos 80 gramos para una persona de 80 kilos.

Alimentos para ganar músculo

Ciertos alimentos contienen carbohidratos en forma de glucosa, grasas en forma de triglicéridos y proteínas como aminoácidos. Las calorías son los bloques que construyen el músculo, pero también debes ser consciente de cada macronutriente individual y tener una idea general de cuánto estás consumiendo. Cuando se trata ganar peso, debes hacer todo lo posible para mantener un ratio correcto de macronutrientes. Algunos de los alimentos más importantes son:

Proteínas:

  • Pollo
  • Pavo
  • Carne de vaca
  • Proteína en polvo
  • Pescado
  • Huevos

Carbohidratos:

  • Arroz
  • Quinoa
  • Avena
  • Patatas
  • Frutas (plátanos, manzanas)
  • Verduras

Grasas:

  • Aceite de oliva
  • Nueves
  • Queso
  • Aguacates

Ten en cuenta que, a medida que aumentes tu ingesta calórica, puede llegar a ser progresivamente más difícil consumir suficientes alimentos para cumplir con tu objetivo, por lo que puedes recurrir a fuentes como los ganadores de peso para llegar a ese extra.

Si haces un entrenamiento muy duro puedes añadir algunas “calorías vacías” de fuentes procesadas, pero lo ideal es que no superes 10-15% de tu consumo de calorías. Recuerda, todo con moderación.

Hidratación

Recuerda mantenerte hidratado, bebiendo agua entre las comidas y durante tus entrenamientos. El 70% de nuestro organismo es agua, por lo que si quieres ganar músculo deberás mantenerte correctamente hidratado.

Nutrición pre y post entrenamiento

Es importante para aprovechar al máximo el entreno no ir con el estomago vacío. De esta forma, protegemos los músculos frente al catabolismo y evitamos que tengamos unos niveles bajos de energía a la hora de ir al gimnasio, aumentando la intensidad.

Del mismo modo, es importante comer proteína y carbohidratos de asimilación rápida (al menos 30 gramos de proteína whey y 40 gramos de carbohidratos como alguna bebida a base de amilopectina o dextrinas) después de entrenar, evitando cualquier tipo de descomposición muscular inducida por el intenso entrenamiento.

Suplementación

suplementos para ganar musculo

Aunque la dieta debe ser la parte fundamental de tu alimentación, tampoco puedes olvidarte de los suplementos si quieres conseguir el máximo anabolismo. Empezando por la proteína (que puede ser a base de suero de leche o caseína), pero también otros fundamentales como un multivitamínico y mineral, creatina, bcaas (aminoácidos ramificados) y glutamina.

  1. Creatina: La creatina es barata, eficaz y respaldada por una gran cantidad de investigaciones que demuestran su eficacia en lo que respecta a la producción de energía, la hipertrofia muscular y el rendimiento del sistema de energía anaeróbica.
  2. Aceite de pescado: Garantizar un equilibrio adecuado ente grasas omega-3 y omega-6 es increíblemente importante tanto para la salud cardiovascular a largo plazo y la gestión de los triglicéridos.
  3. Vitamina D: En realidad, la vitamina D no es una vitamina en absoluto. Es un nutriente soluble en grasa similar a la vitamina A, E y K, pero difiere de los otros, ya que actúa como un precursor de esteroides desde una perspectiva hormonal. Investigaciones han demostrado que los niveles óptimos de vitamina D pueden influir en la salud del corazón, la cognición y la densidad ósea.
  4. Proteína en polvo: Si necesitas aumentar tu ingesta de proteínas o aumentas la frecuencia de las comidas para obtener más calorías, la proteína en polvo es una de las opciones más baratas.

Las dosis deben consistir, en lineas generales en:

  • Proteína whey en función de tus requerimientos protéicos (mínimo 30g en 2 tomas).
  • 3-5g de creatina (preferentemente monohidrato con sello creapure).
  • 5-10g de aminoácidos ramificados antes o después de entrenar.
  • 5g de glutamina tomados también antes o después de entrenar.

Comidas trampa

Cada cierto tiempo, que puede ser una vez a la semana, podemos hacer alguna comida trampa para ayudar a que el cuerpo se recupere mejor de los entrenamientos y ayudar al crecimiento. No tengas miedo por ellas, verás que al día siguiente entrenarás con más fuerza.

La importancia de dormir para recuperarte correctamente

El sueño es sin duda uno de los refuerzos para mejorar el rendimiento menos utilizados. Existe un área entera de investigación dedicada al sueño y sus efectos en la composición del cuerpo y el crecimiento del músculo.

sueño y culturismo

La mayoría de las personas deben dormir durante 8 horas o más cada noche. Basta con decir que debes ser capaz de despertarte de forma natural, a la misma hora todos los días sin la ayuda de un despertador. Si no, necesitarás mejorar el sueño y los ritmos circadianos.

Evita el estrés

El estrés puede ser bueno a veces. ¿El entrenamiento es una buena forma de estresarte? Seguro que lo es, pero cuando tienes múltiples factores de estrés en tu vida que pesan sobre ti, tanto mental como físicamente, rápidamente comenzarás a notar sus efectos perjudiciales en tu salud y rendimiento.

Pasa entre 5 y 10 minutos cada día en completo silencio, desconectado de aparatos electrónicos. Te sorprenderá lo difícil que puede ser esto, pero es importante alejarse del estrés constante al que estés sometido. Rodéate de aquellos que tengan objetivos similares a los tuyos y estén dispuestos a mejorar en sus actividades. Si estás constantemente ten tensión, va a influir en tu motivación y tu deseo de entrenar.

El descanso en los entrenamientos es fundamental

Los grupos musculares necesitan tiempo para recuperarse, no puedes esperar que tu pecho y hombros no sufran las consecuencias del entrenamiento del día anterior. La mayoría de los músculos pueden recuperarse lo suficiente en aproximadamente 48 horas, por lo que lo mejor es ejercitarlos cada dos días, por lo tanto, la mayoría de los programas de ejercicios de cuerpo entero para principiantes se basan en entrenar día sí, día no.

Eso no quiere decir que nunca debas entrenar días consecutivos, es más, existen programas que hacen exactamente eso y la gente obtiene resultados tremendos. Sin embargo, entrenar cada 48 horas es lo que mejor suele funcionar.

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