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Guía sobre los bcaa (aminoácidos ramificados)
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Los músculos no pueden aumentar si no se consumen proteínas y, a pesar de su variedad, todas ellas están compuestas de sólo 20 aminoácidos diferentes. Las proteínas son macromoléculas construidas a partir de largas cadenas de unidades llamadas aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Cada aminoácido tiene un grupo amino (NH3) en un extremo, un grupo de ácido carboxilo en el otro extremo, y de un C-H del grupo en el medio. Las diferencias en la carga y la estructura de los aminoácidos afectan a la forma y las funciones de las proteínas que se construyen a partir de ellos.

Los ocho que el cuerpo no puede producir, los cuales son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, son los llamados aminoácidos esenciales porque deben ser ingeridos a través de los alimentos o de suplementos. Dos más que el cuerpo puede hacer son histidina y arginina, que a veces son considerados como esenciales en los niños debido a que el rápido crecimiento de sus órganos no los puede sintetizar con suficiente rapidez.

En los últimos años, los aminoácidos de cadena ramificada han vuelto a estar de moda en la comunidad de culturismo y fitness, y con razón. Existe una gran cantidad de investigación que apoya el uso de BCAA, con beneficios superiores a la mayoría de suplementos deportivos en el mercado. Además de ser uno de los suplementos más eficaces para el crecimiento muscular, los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA retrasan la fatiga, aumentan la fuerza, mejoran la pérdida de grasa e incluso favorecen la concentración mental. Vamos a ver un poco mas a fondo sus propiedades.

¿Qué son los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada?

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Desde un punto de vista químico, cada uno de estos aminoácidos tiene un extremo en forma de horquilla, de donde obtienen su nombre.

Los BCAA actúan como portadores de nitrógeno que ayudan a los músculos en la síntesis de otros aminoácidos necesarios para la acción muscular anabólica. En términos más sencillos, es una combinación de los aminoácidos más simples para formar un complejo tejido muscular. Por lo tanto, los BCAA estimulan la producción de insulina, cuya principal función es permitir la circulación de azúcar por la sangre para ser tomado por las células de los músculos y utilizarlo como fuente de energía. Esta producción de insulina promueve la captación de aminoácidos por el músculo.

Son tanto anabólicos y anticatabólicos, debido a su capacidad de aumentar significativamente la síntesis de proteínas, facilitar la liberación de hormonas como la hormona de crecimiento (GH), IGF-1 e insulina, y ayudar a mantener una favorable relación entre testosterona y cortisol.

También son un excelente anti-catabólico, ya que pueden ayudar a prevenir la degradación de las proteínas y la pérdida de masa muscular, que es significativamente importante para aquellos que son dietas pre-concurso. Durante estos tiempos de ingesta calórica baja, el uso de los BCAA es altamente recomendable porque hay un mayor riesgo de pérdida de masa muscular debido a una disminución en la tasa de síntesis de proteínas y un aumento de la proteólisis, que es la descomposición hidrolítica de las proteínas en más simples, sustancias solubles tales como péptidos y aminoácidos, como ocurre durante la digestión.

Valina

La valina es un aminoácido alifático que está estrechamente relacionada con la leucina y la isoleucina, tanto en estructura como en función. Estos aminoácidos son muy hidrofóbicos y se encuentran casi siempre en el interior de las proteínas. También son raramente útiles en la rutina de las reacciones bioquímicas, pero son relegados a la obligación de determinar la estructura tridimensional de las proteínas debido a su naturaleza hidrofóbica. También son aminoácidos esenciales y deben ser obtenidos de la dieta. Incluyen fuentes importantes de valina, la harina de soya, queso cottage, pescados, carnes y verduras. La valina se incorpora en las proteínas y enzimas en el molar tasa de 6.9 % en comparación con el de otros aminoácidos.

Leucina

La leucina, al igual que la isoleucina y la valina es un aminoácido hidrofóbico que se encuentra como un elemento estructural en el interior de las proteínas y enzimas. Parece ser que no hay otra importante función metabólica de estos aminoácidos, pero son esenciales y debido a que no son sintetizados por los tejidos de los mamíferos, debe tomarse a través de la dieta.

La leucina es el segundo aminoácido más común dentro de las proteínas con una concentración de 7,5 % sobre una base molar en comparación con los otros aminoácidos. Proporciona los ingredientes para la fabricación de otros componentes bioquímicos en el cuerpo, algunos de los cuales son utilizados para la producción de energía, estimulantes para la parte superior del cerebro y ayuda a estar más alerta.

Isoleucina

La isoleucina es un miembro de la de cadena lateral de aminoácidos, de la familia de los alifáticos, que se componen de bioquímicos extremadamente hidrofóbicos los cuales se encuentran principalmente en el interior de las proteínas y enzimas. Al igual que varios de los otros miembros de esta familia (valina y leucina), la isoleucina es un aminoácido esencial, que no es sintetizado por los tejidos de los mamíferos. Otra característica de esta clase de aminoácidos es que parece que no tienen otra importante función biológica aparte de la incorporación a las proteínas y enzimas, donde su objetivo principal es ayudar a dictar la estructura terciaria de las macromoléculas.

La isoleucina se incorpora a las proteínas en una tasa de 4.6% sobre una base molar en comparación con el de otros aminoácidos. También proporciona los ingredientes para la fabricación de otros componentes bioquímicos en el cuerpo, algunos de los cuales son utilizados para la producción de energía, estimulantes para la parte superior del cerebro y ayuda a estar más alerta.

bcaa

Una de las misiones principales de los BCAA es el crecimiento muscular. Un estudio publicado en la Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition en el año 2009 por el Doctos Jim Stoppani mostró los beneficios de los BCAA en este campo (1). En el estudio se sometió a un periodo de entrenamiento de 8 semanas a culturistas entrenados, ganando aproximadamente el doble de músculo y fuerzo que los que tomaron un batido de proteína de suero de leche sin suplemento de BCAA adicional.

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Pero los beneficios de estos tres aminoácidos van mucho más allá del mero crecimiento muscular.

Metabolismo de los BCAA                       

Parte de los beneficios de los BCAA proceden de la manera en la que el cuerpo los metaboliza. En la mayoría de los casos, cuando se ingieren aminoácidos bien sea individualmente o como proteína, su destino metabólico es el hígado. En él se rompen para su uso como combustible o se utilizan en la construcción y reparación muscular o de otros tejidos. Los BCAA, por otro lado, se ahorran este paso y son enviados directamente a los músculos, por lo que el tejido muscular puede utilizarlos directamente como combustible o para reparar el desgaste muscular y la construcción de nueva musculatura.

Este acceso directo a la musculatura dota a los BCAA de una relevancia para el rendimiento deportivo por dos vías diferentes. Durante el entrenamiento actúa como fuente de energía, y cuando el entrenamiento ha terminado contribuye a la reparación y construcción muscular. Esta es la razón por la cual se recomienda consumir BCAA tanto antes como después de un entrenamiento.

Cuanto más extensa e intensa sea su rutina de entrenamiento, más BCAA serán utilizados como combustible. Una dosis de BCAA antes de la misma le ayudará a mantener su energía y a entrenar con mayor intensidad de principio a fin. No es específicamente un suplemento pre entrenamiento, ya que no genera cambios en su metabolismo ni le aportará una cantidad de energía extraordinaria, si bien le permitirá aguantar mucho mejor la intensidad del mismo y mejorar su rendimiento.

¿Funcionan los suplementos de BCAA?

Los BCAA aumentaron su popularidad entre los culturistas gracias a la reputación de aumentar el tamaño muscular. Pero, ¿cómo funciona exactamente?

Como probablemente sabes, el tejido muscular está formado por proteínas, y estas a su vez de aminoácidos, que se unen formando el tejido. La manera en la que el músculo crece es encadenando aminoácidos para crear más proteínas, lo que se conoce como síntesis de proteínas. Aunque los BCAA son componentes cruciales en las cadenas de proteínas que forman los músculos, su papel en el crecimiento muscular es mucho más que servir como bloques de construcción.

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Los BCAA, y en particular la leucina, tienen una función esencial en el crecimiento muscular por estimulación directa de la síntesis de proteínas. La leucina actúa como una llave que activa el proceso que encadena los aminoácidos para construir nueva musculatura. Además, la leucina aumenta los niveles de insulina, una hormona anabólica que mejora la absorción de nutrientes y estimula en mayor medida la síntesis de proteínas musculares.

Otra forma en que los BCAA fomentan la mejora del crecimiento y fuerza muscular es mediante el aumento de los niveles de hormona del crecimiento. En una investigación realizada en Italia se encontró que los atletas que tomaron BCAA durante un mes tenían mayores niveles de hormona del crecimiento tras el entrenamiento deportivo (2). Cuanto mayor sea este nivel, mayores serán los aumentos en el tamaño muscular y en la fuerza.

Siguiendo en el plano hormonal, otra hormona a la que afecta el BCAA es el cortisol. Se ha observado que los atletas que tomaron BCAA tienen niveles inferiores de cortisol durante el ejercicio, lo que evita la degradación muscular propia de este compuesto. Una serie de estudios (3) han confirmado que los atletas que tomaron BCAA tienen una menor degradación muscular tras el ejercicio y se recuperan más rápidamente tras un entrenamiento intenso.

Retrasar la fatiga

Actuar como una fuente directa de energía no es el único modo en el que los BCAA pueden aumentar la intensidad de su entrenamiento. También afectan de manera positiva al cerebro para retrasar la fatiga.

Esta capacidad de los BCAA para retrasar la fatiga a nivel del sistema nervioso implica que los BCAA no son suplementos beneficiosos solo pasa el cuerpo, sino también para el cerebro. Al reducir los niveles de serotonina inducidos por el ejercicio se reduce la fatiga mental, lo que mejorará su atención y rendimiento psíquico. Esta es una de las razones por las que atletas de resistencia y otras competiciones de larga distancia optan por los BCAA: para mantener el nivel mental y la fuerza anímica cuando están a punto de agotarse físicamente. Incluso en condiciones que no impliquen un esfuerzo deportivo se pueden consumir BCAA por la misma razón.

Esperanza de vida

Los BCAA también parecen mostrar un beneficio enorme para su salud en cuanto al aumento de la esperanza de vida. Investigadores italianos realizaron un experimento en el que ratones que tomaron suplementos de BCAA disueltos en el agua tuvieron un mayor número de mitocondrias en sus músculos, una mayor actividad de uno de los genes relacionados con la longevidad, el SIRT1, y vivieron un 12% más que aquellos que no consumieron BCAA (4) . En este experimento este fue el único cambio introducido en ambos grupos de ratones, por lo que se puede concluir que los BCAA contribuyen a mejorar la resistencia de su cuerpo, la capacidad muscular y a aumentar la longevidad de los roedores.

Bajar de peso con suplementos de aminoácidos ramificados

Los BCAA no son es un suplemento para el crecimiento muscular, sino que también contribuye a la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular en dietas bajas en calorías, especialmente útiles para competidores de culturismo o aficionados al fitness que deseen definir su físico, o cualquiera que desee bajar de peso. Diversas investigaciones han encontrado resultados muy positivos en este campo, a pesar de no determinar exactamente cómo sucede esto.

Uno de los primeros estudios en los que se descubrieron estos beneficios fue realizado en Francia en 1997, con luchadores profesionales (5). En el mismo se encontró que aquellos que tomaban un suplemento de BCAA mientras mantenían una dieta hipocalórica experimentaron una mayor caída de la grasa corporal, especialmente en la cintura, y mantuvieron la masa magra; en comparación con aquellos que siguieron una dieta hipocalórica y tomaron un placebo. Otro estudio realizado en 2009 también encontró que profesionales del fitness que tomaron BCAA perdieron el doble de grasa corporal en comparación con aquellos que tomaron proteína de suero sin BCAA.

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Otro estudio realizado por investigadores brasileños encontró que la administración de un suplemento de leucina durante seis semanas causó una gran caída de la grasa corporal en ratones (6). Los investigadores creen que el aumento de la síntesis de proteínas estimulada por la leucina es capaz de aumentar el gasto energético y contribuir a la pérdida de grasa. La leucina también es eficaz para evitar el hambre, por lo que limita la ingesta de calorías y en última instancia conduce a una reducción de grasa corporal.

En un estudio más reciente sobre los BCAA, investigadores japoneses descubrieron que los ratones a los que se les administraba un suplemento de isoleucina mientras mantenían una dieta hipercalórica y alta en grasas ganaron significativamente menos grasa que aquellos ratones sin isoleucina (7). Esto es debido a la capacidad de la isoleucina para activar los receptores especiales (PPAR) que inhiben el almacenamiento de grasas.

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Dosis de BCAA

En cada dosis de BCAA se deben administrar entre 5 y 10 gramos de BCAA. El momento adecuado es tanto antes como después del entrenamiento, o si su objetivo es aumentar la masa muscular también es recomendable tomar una dosis de BCAA por la mañana para detener la degradación muscular que se produce durante la noche. También puede tomar una dosis de BCAA en cualquier momento del día para conseguir un extra de energía, reducir el hambre y contribuir al crecimiento muscular.

BCAA y Whey Protein

A pesar de los numerosos beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada, hay quien sugiere que para conseguir más BCAA se debe simplemente consumir más proteína de suero de leche. Mientras que la proteína de suero es rica en BCAA, y en realidad con su consumo se aumenta la ingestión de BCAA, veamos por qué no es la estrategia más eficaz.

Los BCAA que se encuentran en la proteina whey son una unión de un gran número de aminoácidos que deben ser asimilados a través de la digestión y luego absorbidos en el torrente sanguíneo hasta llegar a los músculos. A pesar de que la proteína de suero tiene una digestión relativamente rápida, pueden pasar varias horas hasta que todos los aminoácidos son absorbidos y metabolizados en los músculos.

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Por el contrario, la toma de BCAA en estado puro no requiere digestión y son rápidamente metabolizados por los músculos, como vimos anteriormente. Se elevan los niveles de aminoácidos en sangre de manera mucho más eficaz y rápida. Una sola dosis (10 gramos) de BCAA es capaz de elevar los niveles plasmáticos de estos aminoácidos mucho más que 30 gramos de whey protein, mejorando la síntesis de proteínas de cara al entrenamiento (sin necesidad de esperar a la digestión de la proteína de suero), y evitando en mayor medida la degradación de proteínas.

A diferencia de otros aminoácidos o compuestos de proteínas, un suplemento oral de BCAA llegará rápidamente al torrente sanguíneo y hacia sus músculos, obteniendo sus beneficios de forma más rápida y eficaz.

¿Cómo elegir el suplemento adecuado?

Hay que tener en cuenta que no todos los productos que encontramos en el mercado son iguales, por eso tenemos nuestra comparativa de los mejores suplementos de bcaa. Una buena forma de distinguir la calidad del producto en sí, es fijarse en la procedencia y en los sellos Kyowa y Ajinomoto.

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Aminoácidos ramificados Kyowa

Los aminoácidos ramificados de mejor calidad actualmente en el mercado incluyen el sello de calidad Kyowa. Kyowa es una empresa japonesa, líder en el mundo de la biotecnología y la síntesis química, con filiales en todo el mundo, incluida Europa. La calidad de las materias primas, el cuidadoso control de los sistemas de producción, las numerosas certificaciones internacionales de calidad y el análisis cualitativo del producto acabado, son elementos distintivos de esta empresa.
Este sello de calidad garantiza que la materia prima está libre de contaminantes químicos tales como metales pesados y contaminantes microbiológicos tales como endotoxinas.

Aminoácidos ramificados Ajinomoto

Otro sello de calidad también bastante conocido es Ajinomoto, una multinacional japonesa líder en el sector de dietética y suplementos nutricionales. Al igual que Kyowa, Ajinomoto también garantiza la calidad de la materia prima y los estándares en sus procesos de producción que garantizan un producto sin materiales tóxicos, sintetizando así aminoácidos ramificados de alta calidad, obtenidos mediante procesos de fermentación bacteriana, aislamiento y cristalización.

Fuentes:

(1): Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, and Derek Charlebois .Weider Research Group, Woodland Hills, CA, USA; College of Charleston, Charleston, SC, USA; Ekawa Performance Training, Huntington Beach, CA, USA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/   (2): Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Sezione di Biochimica Clinica, Dipartimento di Scienze Medico Diagnostiche, Università degli Studi, Padova, Italy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926

(3): Effect of Branched Chain Amino Acids on Salivary Cortisol Levels During Endurance Exercise. Talbott S, Talbott J, Negrete J, Jones M, and Nichols M. Supplement Watch, Inc. Draper, UT, USA.https://www.wickedfastsportsnutrition.com/PDF/RecoverEaseAbstractISSN2006.pdf

(4): Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. D’Antona G1, Ragni M, Cardile A, Tedesco L, Dossena M, Bruttini F, Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisoli E. Department of Physiology, Human Physiology Unit, Pavia University, Pavia 27100, Italy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

(5): Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Centre d’Etudes et de Recherches de Médecine Aérospatiale, Département de Physiologie Systémique, Brétigny-sur-orge, France. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905

(6): Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Donato J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J. Department of Food Science and Experimental Nutrition, Faculty of Pharmaceutical Sciences, University of São Paulo, São Paulo, Brazil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817

(7): Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. Nishimura J, Masaki T, Arakawa M, Seike M, Yoshimatsu H. Department of Internal Medicine, Oita University, Yufu-Hasama, Oita, 879-5593 Japan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089773

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