Carbohidratos complejos: ¿Donde los encontramos?
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Los carbohidratos complejos, al igual que los simples, son uno de los nutrientes más importantes para el organismo, los cuales no pueden faltar en ninguna dieta ya que son la fuente principal de energía para el cuerpo, sobre todo cuando se lleva una vida en la cual practicar algún tipo de deporte o llevar a cabo entrenamientos frecuentes es parte importante.

carbohidratos complejos

El cuerpo convierte estos hidratos en glucosa (el azúcar que se encuentra en la sangre) que es necesaria para producir energía para los órganos, tejidos y células, también se almacena en el hígado y en los músculos para ser usada cuando sea necesario cuando no se utiliza de forma inmediata.

Los carbohidratos principalmente pueden ser simples o complejos, dependiendo de cómo esté formada su estructura química. Los hidratos de carbono simples son los que vienen contenidos en el azúcar que se presenta de forma natural en algunos alimentos como la fruta, vegetales y productos lácteos, mientras que los complejos están más presentes en alimentos como panes, cereales integrales y legumbres.

En este artículo se expone principalmente sobre los complejos: qué son, cómo están formados, sus principales diferencias con los carbohidratos simples y cuáles son los alimentos que los contienen.

Todos los alimentos que contienen carbohidratos ya sean simples o complejos aportan minerales y vitaminas que son necesarios para la salud del cuerpo humano. Es recomendable que la mayoría del consumo de carbohidratos sea de los del tipo complejo y venga de azúcares naturales no procesados ni refinados.

¿Qué son exactamente los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos, como se ha hecho mención antes, son los que se presentan en los alimentos integrales (pan integral, avena, arroz integral y otros diferentes granos y cereales). Este tipo de carbohidratos pasan a convertirse en glucosa de forma más lenta que los simples, lo que genera que se produzca energía de forma constante en el cuerpo durante todo el día. Son la mejor forma de perder peso cuando se consumen de manera natural en una dieta baja en carbohidratos.

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La estructura química de este tipo de carbohidratos está formada por cadenas de tres o más moléculas de azúcar unidas entre sí  mismas. Los almidones, los cuales son 3 cadenas largas de moléculas de azúcar, están presentes como almacenamiento de energía para algunas plantas y al ser éstas consumidas por un ser humano el cuerpo toma sus hidratos de carbono y los usa como su propia fuente de energía.

El tipo de energía que producen todos carbohidratos es la de la molécula del ATP (Trifosfato de adenosina) y la eficacia con la cual los hidratos se conviertan en esta energía dependerá en parte también de muchos minerales y vitaminas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos que proveen carbohidratos complejos de forma natural también contienen estas vitaminas y minerales necesarios.

Por el contrario, también existen los carbohidratos refinados los cuales se encuentran es en alimentos que han sido procesados, que en muchas ocasiones no contienen los nutrientes de manera natural y por lo tanto el riesgo de que parte de la energía que proveen se convierta y se almacene en forma de grasa es mayor.

Otra cosa que se debe mencionar, es que los alimentos que proveen los estos carbohidratos de estructura más compleja, carecen en su mayoría de aditivos y conservantes a diferencia de muchas fuentes de carbohidratos de forma simple procesados.

¿Por qué consumir carbohidratos complejos?

Este tipo de carbohidratos principalmente deben consumirse por el hecho de que dejan al organismo saciado de su fuente de energía durante más tiempo, lo que provoca que los niveles de glucosa se mantengan estables. Por esta razón es que los carbohidratos en forma simple no son recomendados para ser consumidos por personas con diabetes.

Además también de que al no ser procesado por el cuerpo de manera rápida hace que no se cree grasa de reserva.

¿Cuánta cantidad se debe consumir de carbohidratos complejos al día?

La proporción diaria de calorías que deben ser consumidas en una dieta normal, es de 60% de carbohidratos, 30% de grasas y 10% de proteína. Esto solo demuestra por qué los hidratos de carbono son considerados para ser consumidos de forma fundamental ya que cumplen de demasiadas funciones importantes para el cuerpo.

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Diferencias entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples

Como ya se mencionó, los hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales, que hacen que el cuerpo los consuma con mayor eficacia y cuenten con un mayor valor nutricional, a diferencia de los carbohidratos simples que contienen en su mayoría azúcares refinados y una muy pobre cantidad de vitaminas y minerales.

Al ser digeridos de manera rápida por el cuerpo, los hidratos de carbono más simples aumentan los niveles de azúcar igual de rápidamente, mientras que los complejos al tardar más en ser digeridos actúan como un mejor combustible productor de energía para el cuerpo.

La similitud está en que si se consume más de lo que se necesita de cualquiera de los dos para su uso inmediato, lo que no se utilice será almacenado en el hígado o en los músculos para utilizarse cuando sea necesario en el futuro.

alimentos ricos en carbohidratos complejos

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

Gran parte de las comidas preparadas con algunos de estos ingredientes serán una gran fuente con un alto contenido de estos carbohidratos, y la mejor manera de llevar a cabo una dieta que se base en estos alimentos, exigen que sean consumidos de la manera más natural posible.

A continuación, los alimentos que son más conocidos por tener la mayor cantidad de estos hidratos de carbono, que además pueden ser encontrados en cualquier tienda:

  • Maíz
  • Germen de trigo
  • Harina de maíz
  • Harina de avena
  • Alforfón
  • Cebada

Otros alimentos están formados principalmente con este tipo de carbohidratos, estos son:

  • Panes integrales
  • Panes marrones
  • Panes griegos
  • Panes de granero
  • Pastas
  • Arroces
  • Rosquillas
  • Galletas de avena
  • Galletas integrales
  • Muesli
  • Diversos cereales integrales
  • Todos los salvados
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Lentejas

 

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