Ciclado de carbohidratos: puntos a tener en cuenta

¿Estás en la etapa final de tu definición y buscas una estrategia de alimentación que te ayude a marcar la diferencia y llegar a niveles de grasa que ni soñabas? Pues para esto la técnica más importante es el ciclado de carbohidratos. Antes de empezar hay que tener en cuenta que esta técnica no es recomendable para todo el mundo. Resultados da, y es utilizada por los atletas profesionales a la hora de competir.

Este método es ideal para la última fase de una definición, pero solo es recomendable para personas que ya parten de un porcentaje de grasa bajo. No la recomendamos para hacer como una dieta para perder grasa por defecto ya que desgasta bastante, tampoco es recomendable seguirla más de 1 mes. Lo ideal sería hacer 5 días de descarga y 2 de carga. Por comodidad es aconsejable hacer la descarga de lunes a viernes y hacer la carga el sábado y domingo. Todos sabemos que el fin de semana la comida alta en carbohidratos es nuestra amiga.

Los beneficios de este tipo de dieta favorece la respuesta insulinica, favoreciendo el metabolismo de las grasas como fuente de energía y acelerando nuestro metabolismo de una manera importante. Algunos estudios también sugieren que ayuda a la producción de las hormonas tiroideas, la leptina y la testosterona.

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

El ciclado de carbohidratos es una dieta en la que se alternan días altos en hidratos de carbono con días en los que se reduce drásticamente la toma de hidratos y de calorías. Este método está basado en el mecanismo biológico que hay detrás de la manipulación de los carbohidratos. De este modo, se realizan días en los que tomamos una cantidad grande de hidratos de carbono para reponer las reservas musculares y aprovechar la función de la leptina y la grelina, manipulando los niveles de insulina para que los días bajos en hidratos de carbono, creemos un ambiente energético que se aproveche de las grasas, facilitando el uso de las grasas como fuente de energía. En estos días, se aprovecha el entrenamiento para mejorar la respuesta de la insulina, introduciendo hidratos de carbono antes y después del entreno y maximizando los beneficios de esta hormona.

Hidratos de carbono recomendados:

Este plan se basa en utilizar hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, vitaminas y minerales, teniendo en cuenta su índice glucémico y evitando todo tipo de azúcares simples. A modo de guía, deberíamos utilizar:

• Tubérculos: Boniatos o patatas.
• Cereales integrales como arroz integral, avena o quinoa.
• Verduras.
• Legumbres como las lentejas o los garbanzos.

Aquí dejamos la tabla de los principales alimentos, teniendo en cuenta la glucosa (IG₁) y el pan blanco (IG₂) como patron:

Producto	IG1	IG2	Producto	IG1	IG2
Panes y repostería			Legumbres
pan “baguette”	95	136	guisante	39	56
dónut	76	108	alubia	29	40
pan blanco	73	101	garbanzo	28	39
croissant	67	96	lenteja	26	36
pan integral	51	73	soja	18	25
pan multicereales	43	61	cacahuete	14	21
Frutas y zumos			Verduras y hortalizas
zumo de naranja	50	71	remolacha	64	91
zumo de piña	46	66	patata	50	72
zumo de manzana	40	57	zanahoria	30	68
piña	58	84	Arroces
albaricoque	57	82	bajo en amilosa	83-88	119-126
kiwi	53	75	blanco	64	91
plátano	52	74	de grano largo	56	80
uva	46	66	alto en amilosa	56	78
melocotón	42	60	moreno	55	79
naranja	42	60	integral	34	48
pera	38	54	Azúcares y sustitutos
manzana	38	52	glucosa	99	141
cereza	22	32	sacarosa	68	97
Pasta			miel	55	78
tallarines	47	67	fructosa	19	27
macarrones	47	67	xilitol	8	11
espaguetis	38	54	lactitol	3	4

El papel de las proteínas

Las proteínas juegan un papel muy importante, sobre todo teniendo en cuenta que generan aumentan el efecto térmico de la comida, es decir, el total de energía que se necesita para comer, digerir y absorver los nutrientes que consumimos. La proteína necesita aproximadamente entre 3-4 veces más calorías que los hidratos de carbono para ser procesada, y aproximadamente 10 veces más que la grasa. Por eso las dietas altas en proteínas son tan efectivas a la hora de perder peso. También aumentan el metabolismo basal, y reducen la cantidad de músculo que se pierde al reducir el número de calorías cuando estamos perdiendo peso.

Ciclado de Carbohidratos: Descarga

La relación macronutriente ideal es la siguiente: el 65% grasas, el 30% proteínas y 5% carbohidratos fibrosos (personalmente no recomiendo superar los 30-35g). Podemos calcular las kcal que necesitamos consumir de 2 formas: o bien le restamos 500kcal a nuestra normo o bien usamos el método que recomiendan varios expertos y que se explica a continuación:

• Multiplicamos nuestro peso en libras por 16, y disminuimos ese valor en un 20%. Si pesamos 200lb, 200*16=3200kcal, le restamos un 20% y nos quedan 2560kcal.
• Calculamos nuestra masa libre de grasa. Ej: Si pesamos 200lb y estamos en torno a un 10%BF: LBM=200*(1-0.20)=160lb
• Vamos a consumir 1g de proteína por lb, entonces consumiremos 160g proteína
• La cantidad de CH durante la descarga es de un 5%: ej. 2560*0.05=128kcal de CH, 32g de CH
• Las grasas serán las kcal restantes hasta alcanzar nuestros requerimientos, por lo tanto serian: 2560 – (32+160)*4 =1792kcal de grasas, 199g
• Lo ideal sería dividir las cantidades de grasas, hidratos y proteínas entre el número de comidas que hagamos al día.

Normalmente se tarda en entrar en cetosis entre 36/48h, dependiendo de cada persona. Se puede controlar el momento en el que entramos en cetosis con el uso de tiras de orina que venden en farmacias y que reaccionan poniéndose moradas si hay presencia de cuerpos cetonicos. Es muy aconsejable usarlas, sobre todo al principio para controlar cuanto tardas en entrar y si hay algún alimento que te hace salir de la cetosis. Algunos síntomas que tienes cuando estás en cetosis son la sequedad/pastosidad en la boca y el olor/color de la orina.

Durante la descarga es recomendable entrenar en ayunas si es posible. El primer día de descarga es recomendable hacer HIIT después del entrenamiento con pesas, el segundo también, aconsejable también después del entrenamiento con pesas.

En cuanto al entrenamiento, recomendaría una rutina divida de frecuencia 2, torso-pierna o push-pull. Trabajando a altas repeticiones y metiendo bastantes superseries en accesorios.

[alert type=white ]Algunos alimentos que recomiendo evitar durante la descarga además de los obvios son: vinagre, fresas, frambuesas,tomates, manzana, sandia, apio, cebolla, pimienta y nabos.

Algunos alimentos que recomiendo consumir son: leche de almendras, quesos, aceites y mantequillas, pescado, pollo, carne, frutos secos y hortalizas.[/alert]

Ciclado de Carbohidratos: Carga

Después de unos largos 5 días sin probar los carbohidratos llega la hora, la fiesta padre:

• El primer día de carga usaremos un ratio de HC 70%, G 15% y P 15%. Lo calculamos usando de nuevo la masa libre de grasa (LBM)
• CH: 4.5g por libra. Si nuestra LBM era de160 obtenemos 720g de HC, 2880kcal. Estas Kcal son el 70% de nuestro total, con lo cual: 2880/70*100 = 4114kcal totales.
• P: 15%, 4114*0.15/4= 154g de proteína
• G: 15%, 4114*0.15/9= 68g de grasa.

El segundo día de carga usaremos un ratio de HC 60%, P 25% y G 15%. Los CH se recomienda que sean de bajo IG.

• CH: 2.3g por libra. Si nuestro LBM era de 160, consumiremos 368g de HC, 1472kcal. Estas kcal son el 60% de nuestro total, así que nuestras kcal totales serán 2453kcal.
• P: 2453*0.25/4= 153g de proteína
• G: 2453*0.15/9= 41g de grasa.

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879168