Cómo aumentar los niveles de Testosterona

La testosterona es una hormona andrógena sexual masculina aunque también se encuentra en pocas cantidades en las mujeres. Se trata de un esteroide natural producido por el organismo, específicamente en los testículos y, en menor medida, en los ovarios que define las características de los hombres.

Durante la adolescencia la producción de testosterona se incrementa, esta cantidad potencia el desarrollo apareciendo las características masculinas como vello púbico, nacimiento de barba, cambio del tono de voz, aumento de la masa muscular y se experimenta gran vigor y fuerza.

A los 25 años comienza a disminuir el nivel de producción y tras  los 30, anualmente, la producción decaerá el 1%. Por lo que los hombres empiezan a experimentar síntomas como cansancio, falta de fuerza y disminución del apetito sexual.

¿Cómo conocer el nivel de testosterona en el cuerpo?

Un hombre que experimenta reducción del deseo sexual, cansancio excesivo, disfunción eréctil, depresión y cansancio mental, es posible que tenga bajos los niveles de testosterona y puede comprobar estos niveles con un análisis de sangre.

Si el resultado arroja que los niveles están bajos, se pueden llevar a la normalidad usando alguno de los productos sintéticos que existen en el mercado, o algunos como la DHEA,  pro-hormona andrógena que es utilizada por el cuerpo para producir hormonas sexuales en hombres y mujeres.

Sin embargo, antes de optar por el consumo de estas hormonas bio-idénticas, existen numerosas opciones naturales como una buena alimentación rica en algunos minerales y vitaminas, ideales para cualquier persona, ya que solo trae efectos que benefician al cuerpo y la salud sexual.

Cómo aumentar los niveles de testosterona con la dieta

Este plan de alimentación propone incluir alimentos que promueven la producción de testosterona y a la vez disminuir el consumo de aquellos que son perjudiciales para la misma:

• Consumir grasas saludables monoinsaturadas y también saturadas.
• Elegir alimentos ricos en micronutrientes, (vitaminas y minerales esenciales).
• Reducir en la medida posible el consumo de alimentos refinados y con alto contenido en azúcar.
• Controlar la ingesta de bebidas carbonatadas y alcohólicas.

Alimentos que aumentan la Testosterona

Ostras

Tienen un elevado contenido de zinc que ayuda a elevar la testosterona y la producción de esperma. Además son una excelente fuente de proteínas, aporta minerales esenciales como magnesio, hierro, fósforo, cobre, manganeso selenio y vitaminas como la D y B12.

El zinc regula ciertos procesos esenciales que afectan al cuerpo, participa en la formación de nuevas células, estimula el sistema inmunológico, desempeña un papel importante en la salud del sistema reproductor tanto masculino como femenino. Es también un inhibidor de la aromatasa, ayudando a bloquear la conversión en estrógeno.

Aguacates

Son fuente de grasa monoinsaturada, que aporta beneficios sobre la producción hormonal, contienen altos niveles de minerales zinc, magnesio,  cobre y vitaminas A, K2, C, B2, B5, o B6, que ayudan a regular la producción de andrógenos, que actúan como precursores de la testosterona, también ayudan a mantener los niveles de prolactina.

Carne magra

Tiene un impacto bastante positivo en el cuerpo, son la mayor fuente de proteína, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Estas proteínas son clave para optimizar la producción de testosterona y la construcción muscular. El hígado sintetiza el colesterol y suministrar el mínimo nivel requerido por las células y para producir esteroides naturales.

Huevos

Esta hormona se sintetiza a partir del colesterol, y el huevo tiene un alto contenido de colesterol puro. Las yemas de huevo son una fuente de vitamina D, que ayuda a la función inmune, regula los niveles de calcio y produce niveles altos de testosterona.

Nueces

Aportan buena cantidad de selenio, un oligoelemento esencial y antioxidante. El selenio no solo aumenta los niveles de esta hormona en los hombres sino que además mejora la producción de espermatozoides.

Plátanos

Son ricos en vitaminas B y potasio, elementos clave en la producción de hormonas masculinas. Además contienen bromelina, enzima que estimula el deseo sexual masculino y aporta energía extra.

Frijoles

Son una excelente fuente de zinc y vitamina D, lo que podría tener efectos beneficiosos en el aumento de la de testosterona. Brócoli, repollo, coliflor: comer más verduras crucíferas puede incrementar la producción de esta hormona en el cuerpo mediante la eliminación del exceso de estrógeno.

Ajo

El disulfuro de dialilo que se encuentra en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante  causante de la producción de testosterona en los testículos.

Atún

Ricos en ácidos grasos Omega-3 que reducen la SHBG (Sex hormone-binding globulin). Los niveles de SHBG aumentan con la edad, esta SHBG se une a la testosterona dejando menos hormona libre. Tomar aceite de pescado aumenta estos niveles. El aceite de pescado también ha demostrado aumentar la hormona luteinizante.

Complejos o suplementos para aumentar la testosterona

Complejo vitamínico

Las Vitaminas A, B, E, C y el zinc son esenciales para la producción esta hormona, si no se consumen suficientes de manera natural, lo recomendable es optar por un complejo vitamínico que las contenga.

En el mercado existen múltiples marcas fabricantes de este tipo de complejos: se puede seleccionar desde un complemento vitamínico completo, con todas las vitaminas y algunos minerales esenciales o simplemente se debe leer las etiquetas y seleccionar el que contenga solo las mencionadas anteriormente.

Suplemento de Proteína de suero y BCAAs

Los BCAA también participan en el incremento de la producción de esta hormona, especialmente cuando se mantiene también un entrenamiento de resistencia. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, se encuentran también en los productos lácteos, pero nunca se tiene la misma concentración que la de los suplementos, es recomendable elegir los de mejor calidad a fin de evitar situaciones adversas o daños colaterales; además, es necesario leer siempre las etiquetas y consultar a un médico sobre el consumo de estos.

Suplementos para Potenciar la Testosterona

Existen otras vías que ayudan a optimizar de manera natural el entorno hormonal. Una variedad de productos que incluyen una serie de nutrientes, que actúan sinérgicamente, potenciando los niveles hormonales y aumentando los niveles de producción endógena de testosterona con ingredientes como el ZMA, Avena Sativa y acido aspártico.

El Suplemento de D-Aspartato está compuesto por ese aminoácido producido por la glándula pituitaria y los testículos. Se puede conseguir sintetizado en cápsulas.

El DHEA es una hormona que se produce en el organismo y  se puede consumir en cápsulas que se comercializan, ayuda a retardar el envejecimiento, mejora la salud cerebral y desempeña un papel importante en el impulso de la testosterona y en el control de los niveles de estrógeno.

Por otro lado, existen otros suplementos que poseen la facultad de ayudar al organismo a lidiar con situaciones adversas, aptadógenos que ayudan a experimentar descensos del cortisol y otras hormonas que afectan la producción de la hormona masculina.

Ejercicios para aumentar la testosterona

Para que el ejercicio surta efecto es necesario que sea de alta intensidad. Esta práctica ha tenido un efecto positivo comprobado, al contrario que el ejercicio aeróbico moderado y prolongado que no presenta ninguna ayuda en este caso.

• Realizar un calentamiento durante 3 minutos.
• Realizar ejercicios rápidos y fuertes, en la medida de las posibilidades de cada quien, durante 30 o 45 segundos. Debes sentirte muy cansado con la sensación de no poder más.
• Descansar para recuperarse durante 70 segundos.
• Repetir el ejercicio intenso y luego la recuperación, repetir al menos 3 series por ejercicio.

El entrenamiento se lleva a cabo en sólo 30 o 45 minutos, durante los cuales el tiempo de ejercicio es mínimo y resulta difícil creer los efectos que realmente tiene.

Puede utilizar una máquina elíptica, una bicicleta, una cinta de correr, la natación, incluso carreras de velocidad lo importante es dar el máximo en ese corto tiempo.

Se debe tener en cuenta que hay que realizar el estiramiento correcto y empezar gradualmente para evitar lesiones. Comenzar con tres repeticiones y aumentar gradualmente, especialmente si no se está en buen estado físico.

Otra manera es hacer ejercicios compuestos que entrenan varios grupos de músculos:

Sentadillas, dominadas, levantamiento de peso muerto, fondos, press militar, extensiones de tríceps, curl de bíceps, todo ello al tiempo que se hacen uso de pesas que permitan 3 a 5 repeticiones por serie. Limitar el tiempo a 1 hora.

Consejos para aumentar la testosterona

Perder peso o mantener el peso adecuado

Según estudios realizados, los hombres que tiene sobrepeso son propensos a tener niveles bajos de esta hormona. Por esto es tan importante mantener el peso adecuado.

Para bajar de peso se puede buscar ayuda profesional o seguir un régimen alimenticio restrictivo de alimentos no saludables como azúcar procesada, carbohidratos y grasas insanas. Lo ideal es basar la alimentación en alimentos naturales, frutas, verduras y proteínas.

Reducir el Estrés

Cuando una persona está bajo mucho estrés, su cuerpo libera altos niveles de cortisol, una hormona que, a la vez, bloquea los efectos de la testosterona.

El estrés crónico podría provocar que se bloqueen a largo plazo estos efectos. Para reducir el estrés existen diferentes técnicas, como la técnica de Liberación Emocional,  la meditación, el yoga, terapias de la risa, entre otras.

Dormir el tiempo necesario

Dormir adecuadamente es un factor importante. El cuerpo utiliza las horas de sueño para producir esta hormona, por lo tanto, se recomienda cumplir con las horas de descanso establecidas como adecuadas para la salud del cuerpo que son de 7 a 8 horas al día.

No dormir disminuye la producción y además aumenta la cantidad de cortisol, afectando de forma negativa los niveles de testosterona en el organismo.

Dormir las horas indicadas no es suficiente, se debe también mejorar la calidad del sueño, para ello se recomienda ir a la cama solo cuando ya el cuerpo está algo relajado, es decir no ir a la cama inmediatamente luego de estar realizando alguna actividad, tomar una infusión caliente, disminuir la cafeína por la noche, tomar una ducha antes de acostarse y, sobre todo, al ir a la cama dejar las preocupaciones de lado para conciliar un buen sueño.

Limitar el consumo de azúcar

El azúcar induce a un alto nivel de insulina, factor que causa bajos niveles de testosterona.  Este alimento de buen sabor, genera cierto placer mediante señales de dopamina y opioides que activan un proceso innato del cerebro.

Lo que el azúcar causa a nivel físico es algo totalmente diferente al placer del consumirla, es perjudicial para la salud en todos los sentidos. Por lo tanto es recomendable también limitar el consumo de todos los alimentos que contienen azúcar y fructosa añadida.

No sobrecalentar los testículos

Para que los testículos funcionen adecuadamente y produzcan la cantidad máxima de testosterona, necesitan estar a una temperatura aproximadamente 2 grados más baja que tu temperatura corporal: evita usar ropa interior o pantalones muy calurosos o al tomar un baño caliente, mejor que sea corto.

Disminuir el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede afectar el sistema endocrino, evitando que los testículos funcionen correctamente y alterando estos niveles hormonales.

Hace que el hígado desdoble el estrógeno, a su vez causa que estos niveles de estrógeno aumenten y disminuyan los niveles de testosterona. Por otro lado ,el alcohol disminuye los niveles de zinc y eleva los niveles de cortisol, lo cual es totalmente perjudicial para el equilibrio hormonal.

La cerveza es uno de los peores tipos de alcohol cuando se trata este tema, ya que el lúpulo utilizado en su elaboración tiene un alto contenido de estrógeno (hormona femenina).

Reducir el consumo de cafeína.

Los altos niveles de cafeína inducen a la  producción de cortisol que afecta negativamente la producción de esta hormona; además, el consumo excesivo de cafeína puede alterar el sueño haciendo que sea difícil dormir adecuadamente.

Optimizar los Niveles de Vitamina D

La vitamina D, es una hormona esteroidea esencial para el desarrollo del espermatozoide,  ayuda a mantener la calidad y control de los espermatozoides. También es una buena forma de aumentar la producción de esta hormona andrógena.

El primer paso para recibir todos los beneficios de la vitamina D, es la exposición solar, si esto es muy difícil puede usarse una cama de bronceado segura y como última alternativa, un suplemento de vitamina D vía oral.