¿Como hacer dominadas? Diferentes tipos y agarres

Las dominadas son el mejor tipo de ejercicios que podrás realizar si lo que deseas es poder mejorar tu core, tu espalda y la fuerza de tus brazos en un tiempo mucho más reducido del que imaginas.  Pero si nunca antes has hecho dominadas posiblemente te estés preguntando cómo hacerlas.

Si bien es cierto que las dominadas son un ejercicio muy exigente que requiere de fuerza, entrenamiento y técnica, son muchos los beneficios que pueden aportar al cuerpo. A continuación encontrarás la información que necesitas para poder introducirte en el mundo de las dominadas. ¡Toma nota!

Beneficios de las dominadas

Independientemente de las dominadas que estemos hablando, este tipo de utensilios ofrece numerosos beneficios, ya sean utilizados en un gimnasio o en el propio hogar. Entre las ventajas más destacables de este ejercicio son:

• Ayudan a fortalecer y a tonificar los músculos del cuerpo
• Contribuyen a hacerte más fuerte empleando simplemente tu peso corporal
• Son ideales para trabajar tu core y aportar el balance justo a tu musculatura
• Permiten combatir el dolor de espalda y optimizar la postura
• Logran quemar la grasas y calorías que se ingieran de más
• Son ejercicios con los que conseguirás definir y mejorar tu figura
• Conseguirás mejorar tu estado de salud en general

Tipos de dominadas

Uno de los puntos más relevantes a tener en cuenta antes de comenzar a utilizar este tipo de barras es que para poder levantar todo el peso que tiene el cuerpo será preciso contar con gran fuerza en brazos y espalda, por lo que en muchos casos puedes llegar a convertirse en todo un desafío.

Entrenamiento y más entrenamiento es la única solución para poder ganar fuerza en estas zonas y poder realizar las dominadas sin problemas. Recuerda que si nunca antes has hecho dominadas, no has de lanzarte corriendo a hacerlas, ya que podrías lesionarte o quedarte en el intento. Los tipos más conocidos son:

Dominadas escapulares

El movimiento no comienza en los brazos, sino en la espalda, de modo que las escápulas juegan un papel importante. Las dominadas escapulares ayudan a desarrollar unos buenos patrones mecánicos, así como a mejorar la estabilidad de las escápulas. Para realizar este ejercicio tendrás que bajar y juntar las escápulas, mientras que elevas el pecho, sin flexionar los codos.

Dominadas isométricas con flexión

El principal objetivo en el caso de las dominadas isométricas con flexión es permanecer colgado de la barra, pero asegurándote de mantener los brazos flexionados, y la barbilla siempre por encima. Se aconseja ir alternando agarres, además de ir aumentando progresivamente el tiempo.

Dominadas negativas

Para llevar a cabo las dominadas negativas será necesario que te cuelgues en la posición final de la dominada, con los brazos flexionados y barbilla siempre por encima de la barra. Ayúdate en de una silla si fuese preciso para conseguir la postura adecuada.  Deberás aguantar un par de segundos en esta misma posición y bajar lentamente, alargándola hasta 4-6 segundos.

Dominadas asistidas

En este tipo de ejercicio resulta esencial poder mantener la técnica a lo largo de todo el movimiento, ya que una parte de tu peso corporal que empleas como carga disminuirá al ayudarte de elementos como bandas elásticas, una silla o incluso una persona que te ayude.

¿Cómo hacer dominadas correctamente?

A continuación encontrarás una serie de consejos y recomendaciones que pueden serte de gran ayuda:

1. Asegúrate de calentar antes para evitar riesgos de lesiones, ya que se trata de un ejercicio de gran impacto
2. Deja una distancia neutra entre los brazos, una distancia similar a la que hay entre hombro y hombro
3. Evita encoger los hombros, ya que con ello solamente sobrecargarás determinados músculos
4. Recuerda que fuerza mental y fuerza física tienen la misma importancia
5. No olvides que el peso de tu cuerpo debe ser cargado por ambos brazos
6. Evita que se tensione la zona del cuello cuando los músculos de la espalda se contraigan
7. Controla en todo momento tu peso corporal siguiendo una buena dieta
8. Alterna los agarres entre sesión y sesión, de este modo tendrás una figura más compensada
9. Esfuérzate por mejorar el sticking point (momento en el que se sobrepasa la altura de la barra)
10. Asegúrate de llevar una buena alimentación para ganar fuerza y musculatura
11. Utilizar una toalla puede ser de gran ayuda para exigir mucho más a tus antebrazos y lograr que ganen mucha más fuerza
12. La tensión ha de ser soportada por tus músculos, no por tus articulaciones
13. Los guantes de dominadas pueden ser grandes aliados para evitar la aparición de callos
14. Desciende de manera controlada y lenta en cada ejercicio que realices
15. Lleva a cabo tantas repeticiones como te sean posibles o bien como resulten aconsejables en cada ejercicio
16. Ante de comenzar cualquier ejercicio deberás asegurarte de inhalar aire por las fosas nasales

Tipos de agarres en las dominadas

Se pueden encontrar principalmente 3 tipos de agarres en las dominadas, siendo los dos primeros los más populares y practicados entre los amantes de este tipo de ejercicios:

Agarre supino

Las palmas de la mano miran hacia dentro, o lo que es lo mismo, las palmas de la mano miran hacia ti. Permite enfocarse en trabajar músculos como los bíceps. Normalmente, tienden a ser de una menor dificultad.

Agarre prono

Las palmas de las manos deben mirar hacia fuera, o lo que es lo mismo, en la dirección hacia la que miras. Puede llevarse a cabo con el dedo pulgar por debajo de la barra o si buscas mayor nivel de dificultad con el dedo pulgar por encima de la barra.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se miran la una a la otra. Este tipo de agarre es muy recomendable ya que tiene un menor riesgo de lesión según señalan muchos entrenadores y expertos en la materia. Se trata del agarre más amigable para los hombros y los codos, así como el más aconsejable para principiantes.