Cómo hacer fondos en paralelas

Los fondos (dips en inglés) son mucho mejores que las flexiones a la hora de entrenar. Todo tu cuerpo se mueve y es más fácil añadir peso. Como las dominadas, los fondos te obligan a levantar tu propio peso, trabajando gran parte de tu tren superior y por lo tanto construyendo músculo.

Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen una técnica que debes llegar a dominar, y los fondos no son ninguna excepción. Aquí te enseñaremos a hacer fondos con la técnica correcta.

¿Qué son los fondos?

Levanta tu cuerpo apoyándote en dos soportes con los codos bloqueados. Baja el cuerpo hasta que los hombros estén más abajo que los codos. Ahora vuelve a subir con la fuerza de los brazos hasta volver a bloquear los codos. Las formas más comunes de realizar fondos son:

• Fondos en paralelas. Dos barras paralelas separadas entre sí unos 55 cm.
• Fondos en anillas. Realizar los fondos en anillas es más difícil que en barras paralelas, ya que necesitas más fuerza para estabilizarte.
• Fondos con sillas. Coloca dos sillas adecuadamente y haz los fondos apoyando los pies en una y las manos en otra. Asegúrate de que las sillas son estables y de que aguantarán tu peso.
• Fondos con banca. Con los pies elevados y las manos en la banca. Evítalos: la posición del torso es perjudicial para los hombros, especialmente cuando te añades peso.

Beneficios de los fondos

Mientras que con las flexiones tus pies están inmóviles, con los fondos tu cuerpo entero se mueve de arriba abajo. Los fondos son más difíciles y, por tanto, mejores que las flexiones, ya que tienes que equilibrar tu cuerpo. Otros beneficios de los fondos son:

1. Más fuerza. Los fondos fortalecen los codos, ya que los necesitas bien encajados para hacerlos. Esto también te ayudará en el press de banca y en el press militar.
2. Más músculo. Los fondos desarrollan los tríceps y el pecho, sobre todo la parte baja de éste.
3. Rehabilitación. Haz fondos si no puedes hacer press de banca por alguna lesión de hombros: los fondos trabajan casi los mismos músculos.

¿Qué hacer si no puedes hacer ni 1 repetición?

Si no puedes hacer ni una repetición, no vayas a las máquinas para fondos, ya que la fuerza que desarrollas en ella no sirve para nada. Si no puedes hacer fondos aún, prueba lo siguiente:

• Pide ayuda. Pide a alguien que te ayude agarrándote por los lados mientras subes.
• Fondos parciales. Ponte entre dos soportes con los codos bloqueados. Desbloquea los codos, baja sólo un poco y vuelve a subir. Poco a poco, ve aumentando el rango de movimiento hasta que consigas bajar los hombros más que los codos.
  Fondos con peso. Una vez que puedas hacer más de 10 repeticiones con una técnica correcta, haz fondos con peso añadido para seguir desarrollando fuerza.
• Mancuerna entre las piernas. Agarra una mancuerna entre las piernas mientras haces los fondos. Este método no permite añadir demasiado peso.
• Mochila. Ponte una mochila y mete en ella pesas. Asegúrate de que tu mochila puede resistir el peso para que no se rompa.
• Cinturón. Ponte un cinturón y, con una cadena, engancha platos de pesas. Éste es el método más recomendable.

Técnica de los fondos

Puede ser que no seas capaz de bajar tanto como te hemos enseñado. Si te duelen los hombros o el pecho, permanece más vertical. Pero asegúrate de seguir siempre que hagas fondos las siguientes reglas:

• Agarra bien las barras. Rodea las barras con los pulgares y aprieta fuerte. Mientras más aprietes la barra, más fuerza tendrás.
• Mira hacia delante. No mires justo hacia adelante, pero tampoco mires al suelo. Mantén la cabeza con una inclinación que haga que la cabeza esté recta con la columna vertebral.
• Respiración. Coge aire cuando estás arriba con los codos bloqueados. Mantén el aire. Baja y vuelve a subir. Suelta el aire y vuelve a cogerlo. No respires durante la repetición.
• Dobla las piernas. Si dejas las piernas colgando, te resultará más difícil. Cruza los pies también y aprieta los glúteos mientras subes.
• Rompe la paralela. Los hombros tienen que bajar más que los codos. Mientras más bajes, más trabajarás el pecho, pero ten cuidado con los hombros.
• Bloquea los codos. Aprieta el tríceps mientras subes y, cuando estés arriba, bloquea los codos.
  Problemas frecuentes. Rompe la paralela en cada repetición. Emplea un rango de movimiento completo desde principio a fin.

No romper la paralela. No hagas trampas haciendo fondos parciales: los hombros tienen que bajar más que los codos en cada repetición.
No bloquear los codos. Tienes que bloquear los codos cuando llegues arriba. Aprieta los tríceps.
Problemas con los hombros. No bajes demasiado. Para en cuanto rompas la paralela. Mantén el torso más o menos vertical.