Cómo hacer press banca y evitar lesiones en hombros

El press de banca es el ejercicio más popular del gimnasio. Es el ejercicio que más peso te permite levantar con la parte superior del cuerpo. El press de banca te permite ganar fuerza en el torso como ningún otro ejercicio, y esa es la razón por la que está en la rutina 5×5 de StrongLifts.com.

Por desgracia, el press de banca es el ejercicio que más lesiones causa si no se ejecuta correctamente, especialmente en los hombros. Aquí te enseñaremos a hacer el press de banca con la técnica adecuada para que puedas levantar todo el peso que puedas sin que te lesiones.

¿Qué es el press de banca?

Túmbate en una banca plana, coge la barra y bájala hasta que toque tu pecho. Ahora sube la barra hasta que tengas los brazos rectos y bloqueados. Ya has hecho una repetición de press de banca.

Hay varias formas de hacer el press de banca, variando el agarre, la anchura del agarre, la inclinación de la banca, etc. Algunas variantes del press de banca son:

• Press de banca con agarre estrecho. El agarre lo haces con las manos separadas a la misma distancia que los hombros: trabaja más los tríceps.
• Press de banca con agarre inverso. Con las palmas de las manos mirando hacia ti: también se centra en los tríceps.
• Press de banca inclinado. Inclina la banca, pero sin llegar a ponerla vertical; un ángulo intermedio de unos 45º: énfasis en los hombros.
• Press de banca declinado. Igual que el anterior, pero al revés; permite levantar más peso y trabaja algo más la parte baja del pecho.
• Press en el suelo. En vez de tumbarte en la banca, hazlo en el suelo: trabaja más los tríceps.

Beneficios del press banca

¿Por qué debes hacer press de banca? He aquí dos razones por la que deberías hacerlo:

1. Construye músculo. Haz press de banca si quieres desarrollar el pecho. La parte frontal de los deltoides y los tríceps también trabajan en este ejercicio.
2. Construye fuerza. El press de banca es el ejercicio de entrenamiento de fuerza que te permite levantar más peso con la parte superior del cuerpo.
3. Seguridad al hacer press de banca. La mayoría de las lesiones en el gimnasio son por el press de banca. Una de las razones es, por supuesto, porque es el ejercicio que más se practica.

Consejos a la hora de realizarlo

• No uses agarre falso (sin pulgar). Usa el pulgar para agarrar bien la barra mientras haces el press de banca. Si no, la barra podría resbalársete de las manos y acabar hundida en tu pecho.
• Empieza suave. Añade peso progresivamente: así podrás saber cuánto puedes levantar sin lesionarte mientras te familiarizas con la técnica del press de banca.
• Pídele ayuda a alguien. En caso de que no seas capaz de levantar la barra por el cansancio, un ayudante te ayudará a volver a colocar la barra en su sitio.
• El press de banca y el dolor de hombros. Es normal que te duelan los hombros al hacer press de banca. Cambiar la barra por mancuernas o dejar de hacer press de banca te evitará el dolor, pero no resolverá tu problema con los hombros. Lo que deberías hacer es esto:
• Mejora tu técnica. Si no empleas una técnica correcta al hacer press de banca, te lesionarás tarde o temprano. Sigue leyendo.
  Corrige tu postura. No puedes ejecutar una buena técnica si tienes los hombros curvados. Haz estiramientos de hombros y céntrate en poner firme el pecho y apretar los omóplatos.
• Evita la desproporción muscular. El press de banca trabaja mucho más la parte frontal de tus hombros que las otras dos. Si no fortaleces éstas también haciendo remo con barra y press militar, acabarás con los músculos desproporcionados, que hará que tengas mala postura y por tanto mala técnica. Mírate la rutina 5×5, que te ayudará a conseguir un físico proporcionado.

Preparación para el press de banca

Necesitas una banca y unos soportes para dejar la barra que sean bien firmes. Aprieta la espalda alta. Agarra la barra con fuerza. Anchura del agarre. Si es demasiado estrecho, perderás fuerza. Si es demasiado ancho, la distancia que tienes que mover la barra se acorta. La anchura del agarre debe ser similar a la de los hombros: los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo cuando tengas la barra en contacto con el pecho.

1. Cogiendo la barra. Asegura el agarre rodeando la barra con el pulgar. Pon la barra en la plama de la mano, cerca de la muñeca. Si la pones más cerca de los dedos, te dolerán las muñecas.
2. Aprieta la espalda alta. Aprieta los omóplatos antes de empezar el ejercicio.
3. Pecho firme. No dejes que se te desinfle el pecho o que los hombros se te vayan hacia atrás, ya que perderás fuerza y aumentarás el riesgo de lesionarte los hombros. Mantén el pecho firme en todo momento.
4. Pies. Deja caer los pies de la banca y apóyalos rectos, perpendiculares al suelo, para poder empujar desde los talones. Así evitarás que se te arquee demasiado la espalda.
5. El press de banca. Recuerda mantener una “posición apretada” durante el press de banca, desde principio a fin. Agarra fuerte la barra, mantén la espalda alta apretada y pon el pecho firme. Coge la barra con los brazos rectos y haz el ejercicio.
6. Barra hacia el pecho. Cuando la barra toca el pecho, tus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
7. Empuja en línea recta. No mires la barra, sino a un punto en el techo. Levanta el peso en una línea recta sobre tu pecho, no sobre la cara. Mantén la barra sobre los codos durante todo el levantamiento.

Errores comunes

Caer en los siguientes errores te causará problemas con el ejercicio, además de que te podrían lesionar. Evítalos a cualquier precio:

• Coger la barra con los brazos doblados. No te arriesgues a que se te caiga la barra en la cara. Tus brazos son más fuertes cuando tienes los codos bloqueados. Coge la barra y llévala hacia tu pecho con los codos bloqueados.
• Hacer el ejercicio con la barra sobre la cara. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, así que empuja en línea recta. Mira a un punto fijo en el techo y lleva la barra hacia allí, pero no mires la barra.
• Doblar las muñecas. Te causará dolor de muñecas. Pon la barra en la palma de tu mano, cerca de las muñecas, no de los dedos. Agarra bien la barra para que no se mueva.
• Glúteos levantados de la banca. Además de hacer el ejercicio más fácil e ineficiente, ejerce presión sobre tu espalda y puedes lesionarte, sobre todo con pesos grandes. Tendrás más estabilidad si apoyas los glúteos en la banca.
• Presionar la cabeza contra la banca. Así sólo te lastimarás el cuello. Aprieta los músculos del cuelo, pero sin presionar la cabeza contra la banca.