Cómo hacer sentadillas: la técnica perfecta

Si sólo pudieras hacer un ejercicio en tu entrenamiento de fuerza, ése serían las sentadillas. Ningún otro ejercicio trabaja todo tu cuerpo como una sola pieza como lo hacen las sentadillas. De hecho, la clave de la rutina 5×5 son las sentadillas, que se hacen todos los entrenamientos.

Sin embargo, las sentadillas son probablemente el ejercicio más complicado de aprender a hacer con una técnica correcta. Aquí te enseñaremos cómo hacer sentadillas con la técnica adecuada para no lesionarte.

¿Qué son las sentadillas?

Es un ejercicio que consiste en flexionar las rodillas, mientras tienes la barra con el peso en la espalda, hasta que tus caderas llegan más bajas que la paralela; es decir, hasta que la articulación de tu cadera llega más baja que la articulación de tu rodilla, si te miraras de lado. Una vez que estás en esta posición, levántate del todo. Eso es una sentadilla.

Las variaciones más populares de las sentadillas son:

• Sentadilla olímpica. El movimiento es más grande (más ángulo), se levanta menos peso, se coloca la barra sobre los trapecios, piernas más juntas.
• Sentadilla frontal. La barra se apoya en tu hombro anterior, debajo de la cabeza.
• Sentadilla sobre la cabeza. Sentadillas normales, pero sujetando la barra arriba de tu cabeza, con los codos bloqueados. Muy dura.
  En este artículo trataremos sobre las sentadillas “estándar”. Aquí tienes un vídeo de Boris Bachman haciendo este tipo de sentadillas. No te preocupes por el peso que levanta Boris en el vídeo: tú empezarás más ligero.

Beneficios de las sentadillas

Todos los músculos de tu cuerpo trabajan cuando haces sentadillas: principalmente las piernas, que son las que mueven el peso; los abdominales y la parte baja de la espalda te estabilizan; la parte alta de la espalda mantiene la barra; los brazos agarran la barra, etc. Por tanto, vemos que las sentadillas son un ejercicio que trabaja todo el cuerpo.

• Construye músculo. Puedes usar pesos bastante grandes con las sentadillas. Mientras más peso levantes, más énfasis tendrá en tus músculos. Esta presión causa una respuesta hormonal: incremento de los niveles de testosterona, lo cual significa más músculo.
• Más fuerza en las piernas. Las sentadillas fortalecen tus piernas, ya que las trabajan con un gran ángulo de movimiento. Esto no sólo ayuda a todos los deportes, sino también a todas las actividades diarias.
• Flexibilidad de las caderas. Como necesitas flexibilidad en las caderas para las sentadillas, una vez que hayas adquirido esta flexibilidad, hacer sentadillas la mantendrá.
• Estabilidad de la rodilla. Las sentadillas, hechas con la técnica adecuada, con la barra bajando hasta la paralela, fortalece tus rodillas.
• Las sentadillas y las rodillas. “Hacer sentadillas hasta muy abajo es malo para tus rodillas”. Éste es un mito que escucharás a menudo. Algunos te dirán que hagas sentadillas a medias, quedándote por encima de la paralela, para evitar lesiones de rodillas. Esto es algo incorrecto.

La articulación de tu rodilla es más fuerte en una posición totalmente flexionada o completamente extendida, y no en las posiciones intermedias. Las sentadillas parciales sólo fortalecen tus rodillas y los cuádriceps, pero no tus glúteos ni tus isquiotibiales. Esto provoca desproporción en los músculos y, por tanto, lesiones.

Millones de levantadores de pesas serios hacen las sentadillas incluso más abajo de lo que decimos aquí. Si tienes dolor de rodillas por hacer sentadillas, significa que estás usando una mala técnica o que te falta movilidad en las caderas y/o en los tobillos. Pero hacer las sentadillas hacia abajo nunca es la causa.

Las sentadillas y la seguridad

1. Haz las sentadillas en una jaula de sentadillas. Pon los ganchos de seguridad a la altura a la que llega la barra cuando llegas abajo del todo en las sentadillas. Observa el vídeo anterior para ver a qué me refiero. Empieza suave y ve añadiendo peso poco a poco. La seguridad depende de la técnica.
2. Antes de empezar. La falta de flexibilidad en las caderas imposibilita hacer sentadillas con una técnica correcta. Haz los estiramientos para sentadillas 4 sets durante 30 segundos cada uno. La posición de los estiramientos es la de la foto de arriba. El pecho hacia delante, rodillas hacia fuera y los pies un poco en diagonal. Este estiramiento aumentará tu flexibilidad de caderas.
3. Sacando la barra. Pon la barra en la jaula de sentadillas a una altura aproximada de la mitad de tu pecho. Pon los pies justo debajo de la barra. Agáchate bajo la barra y apóyala en tu espalda. Endurece tus músculos y levántate para sacar la barra.
4. Da un paso hacia atrás con un pie, y después con el otro. Ahora haz las sentadillas. Vuelve a mirar el vídeo para ver cómo sacar la barra correctamente.
5. Preparación para las sentadillas. Antes de empezar, tienes que meditar sobre un montón de cosas. Apréndete bien los consejos que te enumeramos ahora. Empieza con una barra vacía para aprender bien la técnica.
6. Pecho arriba. Mantener el pecho arriba hace que no puedas arquear la espalda baja y facilita endurecer la espalda alta.
7. Mirada hacia delante. Si miras hacia abajo, tu espalda acabará doblándose. Si miras hacia el techo, te dolerá el cuello. Mira hacia delante.
8. Posición de la barra. Pon la barra en los músculos posteriores de tus hombros. No lo apoyes en el hueso de la columna.
9. Anchura del agarre. Un agarre estrecho facilita endurecer la espalda alta. Si el agarre estrecho te es incómodo, estira un poco los hombros.
10. Agarre sin pulgar. No “abraces” la barra con los dedos. Pon los pulgares por encima de la barra, junto a los demás dedos. Así serás capaz de mantener las muñecas en sintonía con tus antebrazos.
11. Muñecas rectas. Es tu espalda la que soporta el peso, no tus manos. Mantén tus muñecas en línea con tus antebrazos, nunca los dobles.
12. Espalda alta apretada. Pon tus omóplatos juntos. Apretar la espalda alta hace que la barra repose en un punto sólido y estable.
13. Codos hacia atrás. No dejes que se vengan hacia delante mientras haces las sentadillas. Poner los codos hacia atrás evita lesiones de hombros.
14. Postura de los pies. Poner los pies demasiado juntos no es lo mejor. Tus talones deberían estar igual de separados que tus hombros.
15. Pies hacia fuera. Pon la punta de tus pies hacia afuera, a unos 30 grados. La punta de tus pies debe seguir siempre a tus rodillas.
16. Peso sobre los talones. Si es necesario, dobla hacia arriba los dedos de los pies, pero nunca levantes el peso con ellos. Tienes que levantar el peso desde los talones.
17. Sentadilla: hacia abajo. Una vez que has sacado la barra correctamente y todos tus músculos están tensos y preparados, la clave para bajar son las caderas.
18. Caderas hacia atrás. Imagina que estás sentado en el váter. Las caderas van atrás del todo lo primero. Si no puedes, seguramente tienes los isquiotibiales duros.

Haz el calentamiento del mismo modo

1. Rodillas sobre las puntas de los pies. No dejes que se te vayan las rodillas cuando estás abajo. Las rodillas van sobre las puntas de los pies.
2. Rodillas hacia fuera. No dejes que las rodillas se te metan hacia dentro. Eso te puede provocar una lesión de rodillas. Pon las rodillas hacia fuera.
3. Llega a la paralela. La articulación de tu cadera debe bajar más que la articulación de tu rodilla. Pide a alguien que te mire o grábate. Déjate de sentadillas parciales.
4. Sentadillas: hacia arriba. Una vez que has llegado a la paralela, los músculos de la cadera están estirados. Ahora impúlsate hacia arriba. No relajes los músculos de la cadera, ni uses las rodillas para “rebotar”. Mantén los músculos de las caderas tensos.
5. Caderas hacia arriba. Si las caderas se te van hacia delante, las rodillas también se irán para delante. En vez de eso, sube las caderas.
6. Aprieta los glúteos. La fuerza proviene de los glúteos. Aprieta los glúteos tanto como puedas mientras levantas las caderas hacia arriba.
7. Empuja desde los talones. Levanta los dedos de los pies si hace falta. No dejes que los talones se levanten del suelo.
8. Rodillas hacia afuera. Lo mismo que cuando estabas bajando: no dejes que las rodillas se te metan hacia dentro. Sácalas hacia fuera.

Problemas frecuentes con las sentadillas

Si tienes a alguien que te ayude a mejorar la técnica de tus sentadillas, fantástico. Si no, grábate y usa los siguientes consejos para mejorar tu técnica para las sentadillas:

• La espalda baja se arquea. Mantén el pecho firme y haz los estiramientos para sentadillas.
  Inclinarse hacia delante. Ocurre cuando las caderas suben más rápido que los hombros.
• Muñecas dobladas. Esto te causará dolor en las muñecas cuando levantes más peso. El peso tienes que apoyarlo en la espalda, no en tus muñecas.
• Talones levantados del suelo. Levantar los talones causa un sobreesfuerzo en las rodillas y te desestabiliza. Dobla hacia arriba los dedos de los pies y empuja desde los talones.