Guía definitiva sobre cómo perder grasa de forma eficaz y saludable
La gente suele hablar de la diferencia entre dietas y los hábitos alimenticios. Las dietas no funcionan para perder grasa, pero un buen hábito alimenticio, sí. La grasa es el almacén de energías que tu cuerpo guarda para las emergencias. Obligar a tu cuerpo a perder grasa no es buena idea.
Lo que tienes que hacer es mantener un hábito alimenticio sano, y tu cuerpo irá regulando tu “almacén”.
7 Consejos para perder grasa abdominal y corporal
En el post de hoy vamos a ayudarte a perder grasa de manera eficaz sin caer en los falsos mitos de las dietas milagro que te prometen perder grasa en una semana.
Mantén tu masa muscular
A la hora de perder peso, lo importante es perder grasa, no músculo. Los músculos queman calorías, mientras que la grasa no. Mientras más masa muscular tengas, más calorías quemarás. Más adelante te contamos las claves para no perder músculo en nuestro proceso de pérdida de grasa.
Te contamos más sobre las dietas hiperproteicas para perder grasa manteniendo músculo.
Come
La grasa es un almacén de emergencia. Tu cuerpo retendrá esa grasa y quemará tu músculo si no comes. Por tanto, no te empeñes en no comer. Mucho mejor que eso, come cada 3 horas.
- Come proteínas. Come 2-3 gramos diarios de proteína por cada kilo que peses para que tu cuerpo pueda mantener y crear más músculo.
- Come tofu, seitán, carne (especialmente de pollo y pavo), pescado, huevos o proteína de suero cada 3 horas.
- Ponte más fuerte. Si pesas lo mismo estando más musculoso, eso significa que has perdido grasa. Prueba la rutina StrongLifts 5×5. También deberías echar un vistazo a nuestra guía para aumentar nuestra fuerza.
Quema más calorías
Quema más calorías diarias de las que consumes y perderás grasa. Procura permanecer activo. No sólo perderás grasa, sino que estarás más sano y te sentirás mejor.
Tienes cientos de deportes entre los que elegir: culturismo, footing, entrenamiento de fuerza, natación, etc. Haz el que prefieras. Pero haz alguno. Muévete más. Deja de aparcar al lado de la puerta, deja de lado la televisión, juega menos videojuegos… Sal a la calle y anda.
Haz ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular (cardio) hace que pierdas grasa de forma bastante rápida y te permite comer más. Si quemas 1000 kcal con el cardio, puedes comer 500 kcal más que de costumbre, y aun así habrás quemado 500 kcal más de las que has consumido, por lo que perderás grasa. Para perder grasa con el cardio, te recomendamos estos pasos:
3×30 minutos
Cuando lleves unas semanas, trata de hacer 4×45 a la semana. Haz el cardio después del entrenamiento. No perderás músculo si comes adecuadamente después del entrenamiento.
Modera la intensidad
Tu objetivo es perder grasa, no agotarte. Es normal que respires más fuerte que cuando estás sentado, pero no debes llegar a asfixiarte.
Máquinas de cardio
Si no puedes salir de casa, prueba con las máquinas de cardio, como la elíptica o la bicicleta estática.
Come de forma saludable
Tu cuerpo almacena los carbohidratos en forma de grasa cuando comes más de los que gastas. Reduce el consumo de carbohidratos y aumenta el de grasa. De esta forma, tu cuerpo se ve obligado a quemar la grasa para conseguir energía.
Macronutrientes
Procura que tu dieta se base un 45% en proteínas, un 20% en grasa y un 35% de carbohidratos.
Verduras. Al ser bajos en calorías, las verduras llenarán tu estómago sin que ganes peso. Come espinacas, brócolis, espárragos, ensalada, coles…
Proteínas
Come 2-3 gramos diarios de proteína por cada kilo que peses para que tu cuerpo pueda mantener y crear más músculo. Come carne (especialmente de pollo y pavo), pescado, huevos o proteína de suero cada 3 horas. En nuestra web te contamos cuáles son las mejores proteínas para perder grasa y definir.
Carbohidratos integrales
Reduce el consumo de carbohidratos. Cómelos solo en el desayuno, antes y después del entrenamiento. Trata de comer siempre carbohidratos integrales: copos de avena, arroz integral, pan integral… Aquí te contamos cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo y perder grasa.
Grasa sana
La grasa sacia mucho el hambre. Entre las grasas, las hay malas (saturadas) y buenas (insaturadas), que son las que debes ingerir siempre, tal y como el aceite de oliva. Olvida las grasas artificiales.
Deja la comida basura
Olvida la comida basura y los refrescos. Limita el consumo de comida basura a una vez a la semana, y no hagas trampas.
Bebe agua
Bebe más de 2 litros de agua. 1 litro por cada 1000 calorías que gastes. Si bebes mucha agua, tu cuerpo dejará de retenerla.
Fruta
Tu cuerpo convierte los carbohidratos de la fruta en grasa si comes demasiada. Come fruta sólo en el desayuno y justo tras el entrenamiento. No olvides el uso de multivitamínicos.
Come lo mismo todos los días
Mientras más variedad trates de darle a tu dieta, más te saltarás los buenos hábitos. Comer lo mismo todos los días es más efectivo. Además, te enseña que la comida es, ante todo, energía, no placer.
Elige varias comidas sanas y equilibradas que te gusten y cómelas todos los días. Cada cierto tiempo, puedes cambiarlas si te aburres. No es divertido, pero es más efectivo.
Mantente motivado
Ponte unos objetivos y realiza un seguimiento de tu progreso. No te obsesiones con la báscula. Mejor, céntrate en esto:
- Medida de grasa. Mide tu grasa cada semana usando un calípero para grasa (o ve a un sitio especializado donde puedan hacerlo).
- Fotos. Hazte fotos cada 4 semanas.
Análisis de sangre. Observa las mejoras en tu salud. - Báscula. Úsala sólo una vez a la semana, y siempre el mismo día a la misma hora.
¿Se puede perder grasa sin perder músculo?
Esta parece ser la pregunta que todo mundo se hace antes, durante y después de hacer dieta. La verdad es que perder grasa sin perder músculo no es nada difícil hasta que alcanzamos cierto porcentaje de grasa corporal.
¿A qué me refiero con esto? Pues a que es relativamente fácil alcanzar 15-18% (21-23% en mujeres) de grasa corporal sin perder masa muscular.
Una vez alcanzados estos niveles se vuelve un poco más difícil mantener la musculatura debido a que para seguir perdiendo grasa hace falta aumentar un poco más la actividad física y/o disminuir aún más la ingesta de calorías.
¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular?
Si has leído alguno de nuestros artículos anteriores te darás cuenta que somos seguidores del ejercicio y las dietas "altas" en proteína.
El ejercicio debe incluir como mínimo 2 sesiones por semana de entrenamiento con pesas ya que este tipo de trabajo muscular promueve la construcción de músculo y/o evita su pérdida.
Recuerden que las razones principales por las cuales queremos evitar la pérdida de masa muscular son:
- Evitar el efecto rebote que acompaña a todas las dietas que promueven la pérdida de peso sin tomar en cuenta si es grasa o músculo
- Porque un cuerpo sin grasa y con músculo se ve muy bien con o sin ropa (quién ha dicho que la vanidad no es una razón más que suficiente para seguir un estilo de vida saludable?).
Entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular
Es importantísimo tener en cuenta que para perder grasa sin perder músculo los entrenos con pesas deben enfocarse en el progreso. Ya sea más peso o más repeticiones en cada entreno debemos tratar de romper el récord anterior.
Recuerda que al hacer ejercicio también debemos tomar en cuenta las sesiones de ejercicio cardiovascular. Correr, nadar, montar bicicleta, patinar, remar, la elíptica... Son todas formas válidas de ejercicio cardiovascular. Al igual que en los entrenos con pesas es muy importante enfocarse en el progreso.
Si en la semana 1 hemos corrido 3 kilómetros por día es de esperar que para la semana 4 estemos corriendo 4 o 5 kilómetros por día. El punto del progreso es evitar que el cuerpo se estanque y evitar que nosotros nos aburramos.
De nuevo, la pregunta de cómo perder grasa sin perder músculo no puede ser contestada si no se toma en cuenta el ejercicio y el progreso constante en el mismo.
Dieta para no perder músculo
En cuanto a la dieta lo he dicho antes y lo seguiré diciendo. Es importante consumir una cantidad adecuada de proteína si lo que se desea es perder grasa sin perder masa muscular. Un rango de 0.7g a 1g de proteína por kilo de peso corporal es más que suficiente para cumplir con los requerimientos de proteína.
En cuanto a grasas y carbohidratos esto es muy individual. Algunas personas no pueden hacer una dieta y mucho menos entrenar si no consumen una cantidad elevada de carbohidratos y baja en grasas.
Los hay quienes necesitan una moderada cantidad de grasas y carbohidratos y hay algunos otros que simplemente no pueden perder grasa si no consumen una muy reducida cantidad de hidratos de carbono y una cantidad un tanto elevada de grasas saludables.
Los puntos más importantes que deben tomar en cuenta son:
- Se necesita consumir una cantidad limitada de calorías (20-25kcal por kilo)
- Es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína (0.7-1g de proteína por kilo de peso)
- Sin ejercicio es imposible grasa sin perder músculo.
No es tan difícil mantener la musculatura y quemar la grasa corporal, solo hace falta seguir los puntos antes mencionados.
Consejos que te ayudarán a conseguir tus metas
A pesar de lo que vemos en televisión, no existe ninguna fórmula ni pastillas mágicas que hagan que pases a tener un cuerpo fitness en diez días, aunque la teletienda y algunos anuncios se empeñen en decir lo contrario. ¿Veis a los hombres musculados que anuncian los productos?
Os puedo asegurar que ninguno de ellos usó ese aparato que intentan vender más que para rodar el anuncio. Por no hablar de las modelos que anuncian la píldora con la que perdieron peso durante la dieta…
Si me lo permites, te voy a dar 5 consejos que debes tener presentes para lograr un cuerpo fitness, consejos que funcionan, no consejos vendehumos.
Empieza ya
El éxito en el fitness no se logra en 1 día, se basa en ir mejorando poco a poco a lo largo del tiempo. Poco a poco notarás que al hacer ejercicio te sientes mejor, y con el paso del tiempo se genera “una bola de nieve” que hará que desees hacer ejercicio, sino notarás como si te “faltase algo”.
¿Cómo coger el ritmo de hacer ejercicio? Moviéndonos, así de sencillo. Cuanto más activo te muestres en la vida diaria mucho mejor, usa pequeños trucos como, por ejemplo, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor
Empieza por salir a caminar algunos días y poco a poco irás subiendo la frecuencia con la que haces ejercicio sin apenas enterarte.
Otro truco que puedes hacer es beber mucha agua e ir sustituyendo las bebidas azucaradas (refrescos) por agua. Puedes beber un vaso entero de agua antes de cada comida, esto te ayudará a frenar un poco el apetito.
Además de esto, te recomiendo que hagas varias comidas al día. No porque te vaya a aumentar el metabolismo ni nada de eso (es un mito), sino porque te dará la sensación de estar comiendo más cantidad de comida cuando en realidad estás comiendo la misma.
Me refiero a que si antes comías 3000kcal en 3 únicas comidas que pases a comer las mismas 3000 kcal en 6 comidas, por ejemplo.
También sería interesante que llevases un seguimiento de lo que estás comiendo, para ello te recomiendo que uses la aplicación Myfitnesspal. Esto te ayudará a saber si te estás pasando con las comidas, si te quedas corto, etc.
Recuerda que no se trata de hacer un cambio radical de un día para otro, se trata de empezar a coger hábitos saludables.
Cuida tu cuerpo
Probablemente conoces a alguien que tiene problemas de salud que podrían haber sido evitados si esa persona se hubiera cuidado un poco. Todo el mundo parece saber que hacer ejercicio es importante para la salud y el bienestar general.
Tener un estilo de vida saludable y hacer ejercicio no sólo te ayudarán estéticamente, sino que te aportará beneficios a nivel psicológico.
Así que… ¿Por qué tantas personas pasan de todo cuando saben que cambiando unas pautas mejorarán su salud, apariencia, actitud y calidad de vida?
Algunas de las excusas más típicas son:
“No tengo suficiente tiempo”.
Es cierto que hay mucha gente que está todo el día ocupada y pueden tener un poco más difícil sacar tiempo, pero para muchos otros esta excusa de escudo. ¿En serio no tienes una hora al día para dedicársela a tu salud? Pues deberías, los beneficios que te aportará a todos los niveles los agradecerás con el paso del tiempo.
“No me sentiré cómodo/a entrenando en un gimnasio rodeado de machacas”.
Es lo más sencillo, no tienes necesidad de ir al gimnasio, hay miles de actividades que puedes hacer fuera de un gimnasio, debemos recordar que no todo se reduce a barras y discos. Si aún así lo que te gusta es ir al gimnasio pero te sientes incómodo porque ves que la mayoría de los que te rodean son más fuertes que tú o son el doble de grandes… te voy a dar un consejo: deja tu ego en casa.
Nadie nació levantando 200 kg en peso muerto, ni teniendo un bíceps de 46 cm. Hay que ir poco a poco, con el tiempo empezarás a ver resultados, pero si el primer día te pones a hacer el loco es muy posible que te lesiones.
“Es demasiado caro”.
Hay gimnasios que sí que tienen precios prohibitivos, como algunos boxes de crossfit, pero tenemos una gran variedad de gimnasios en los que los precios son bastante accesibles. Aun así, cada uno sabe cómo está su situación económica, pero debes ver este gasto como una inversión en ti mismo, que con el paso del tiempo vas a ver los beneficios.
Márcate un objetivo
Uno de los problemas de los que me estoy dando cuenta es de que muchos no tienen un objetivo claro, y si no sabes a donde ir no vas a ir a ninguna parte. Tienes que tener un objetivo, es imprescindible. No vale que digas “quiero ganar 5 kg de masa magra y rajarme”, no. Sabes perfectamente que las dos cosas a la vez no se pueden conseguir, primero una y luego otra.
- ¿Cuál quieres primero? Esa es la pregunta que te debes hacer, y luchar por ello. Siempre recomiendo marcarnos objetivos realistas, objetivos que podamos cumplir. Por ejemplo, si nunca hiciste deporte no te marques como objetivo hacer un ironman, márcate como objetivo conseguir hacer 5 km en menos de 2 meses por ejemplo. Objetivos que sepas que vas a conseguir a corto plazo.
- Otro ejemplo: Mi objetivo es hacer una sentadilla de 200 kg, cuando ves que para mover 100 kg ya lo pasas mal. El objetivo correcto sería que en un determinado tiempo, por ejemplo un mes, pases a realizar una sentadilla de 110 kg, luego 120 kg… de esta forma verás cómo se van cumpliendo tus objetivos a la para que la motivación será bestial.
Diseña un planning
Una vez que tengas claro cuál es tu objetivo el siguiente paso es diseñar la hoja de ruta que te llevará a alcanzar el éxito. En función de lo que quieras conseguir deberás hacer unas cosas u otras. Volviendo al ejemplo de la sentadilla de los 200 kg.
Si quieres conseguir esa meta deberás emplear una rutina y una alimentación acordes a ese objetivo.
No tendría sentido que si tu objetivo son mover los 200 kg que te pongas a hacer una dieta hipocalórica. Y tampoco tendría sentido que tu rutina sea de frecuencia 1, entrenando las piernas una única vez a la semana.
Para este objetivo deberías seguir una rutina propiamente de fuerza, como por ejemplo la Sheiko (dependiendo de tus marcas), y al mismo tiempo debes de tener una alimentación correcta, en este caso sería una dieta claramente hipercalórica. Y no nos podemos olvidar del descanso, es vital descansar correctamente.
Recomendación final
Hacer ejercicio o hacer dieta no tiene que ser algo que no te guste hacer. Si lo ves como una obligación es que lo que estás haciendo no te gusta y deberías replantearte tus objetivos.
Debes disfrutar haciendo esto, poco a poco verás cómo las metas iniciales están cada día más cerca y empezarás a experimentar cambios en tu cuerpo que te agradarán notablemente.
Los cambios no serán instantáneos, estos procesos llevan un tiempo, así que ten paciencia. Los resultados llegarán. Si haces las cosas bien, y disfrutas haciéndolo, ten por seguro que vas a alcanzar las metas que te propongas, pero debes ser realista, no esperes pasar de no correr 5 km seguidos a hacerte un Ironman en 2 meses.
Además si estás empezando en esto del fitness puedes echar un vistazo a nuestra guía de suplementos para principiantes. Disfruta del camino, si haces bien las cosas el éxito en lo que te propongas llegará solo.
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