Cómo tomar creatina
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La creatina es un suplemento nutricional muy conocido para mejorar el rendimiento deportivo. La gran mayoría de personas que se encuentran en el mundo del culturismo, o bien inician una vida fitness de seguro habrán oído de ella.

Sin embargo, son muchos las interrogantes que surgen respecto al tema de cómo tomar creatina, ya que de son muchas las personas que la toman de forma incorrecta o en dosis inadecuadas. Es importante tener en cuenta que este suplemento requiere tomarlo correctamente para realmente observar los beneficios, por lo que conviene tener en cuenta una serie de factores que nos ayuden. En primer lugar, va a depender del producto que elijamos: hay fórmulas a base de creatina monohidrato que requieren un tipo de dosis, mientras que hay otras como la creatina hcl que requieren unas tomas mucho menores para conseguir resultados similares.

Hay algo que hay que destacar antes de nada: la creatina no es suplemento para alguien que comienza. Yo la recomendaría a una persona que está más entrenada. Porque la persona que empieza, poco a poco va a mejorar su entrenamiento de forma gradual, sin necesidad de tomar creatina.

Ahora bien, en un momento de meseta, en el que ves que ya no aumentas de peso, tanto de entrenar como de peso corporal, y ves que estás un poquito estancado, es el momento de meter la creatina Eso te va a dar un empuje en tu entrenamiento. Una vez dicho esto, ahora viene la pregunta estrella que formuláis todos: ¿Cómo tomarla? Vamos ir paso a paso. Lo primero que vamos a hacer es una fase de carga ¿Por qué una fase de carga? Porque el cuerpo está preparado para asimilar más creatina al principio.

Cómo hacer la fase de carga

Para iniciar el consumo de creatina es necesario realizar una fase de carga diseñada para saturar las reservas en el musculo.  Posterior a esto, se procede a establecer una fase de mantenimiento para conservar los niveles.

Para lograr esto, se comienza el consumo de 20 gramos durante una semana o cinco días aproximadamente,  es normal presentar ciertos efectos de hinchazón o malestar debido a la retención de líquidos incrementada.  Algunas personas deciden reducir la dosis y alargar la fase de entrenamiento, pudiendo realizar una dosis de 10 gramos durante 10-14 días. No es recomendable excederse en la toma de 20 gramos por más de una semana. La fase de carga debe ser controlada y precisa, se recomienda dividir la toma en tres partes, de modo que no sea una carga muy fuerte para el cuerpo.

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batido creatina

Cuánta creatina necesites tomar depende del tipo de producto que utilices. Respecto al monohidrato de creatina, los estudios evidencian que una fase de carga consistente en 4-6 dosis diarias de 5 gramos aumentan los niveles de creatina hasta un 40% durante una semana. Sin embargo, también se ha demostrado que tomar 5 gramos al día también puede producir los mismos niveles de creatina, aunque el proceso se demora hasta los 30 días. Esta es la primera razón por la cual se recomienda una fase de carga para aquellos que comienzan a tomar este suplemento.

Ejemplo de toma

Ejemplo: Pesamos 80kg y deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.30g kilo (una cantidad entre 0.25 y 0.35)

Fase de carga: 80*0.30 = 24g de creatina al día durante 7 días

Fase de mantenimiento: 80*0.085= 6.8g de creatina al día desde el día 8 al día 30

Ejemplo: Pesamos 80kg y no deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.085g/kilo (una cantidad entre 0.07 y 0.1g)

Mantenimiento: 80*0.085=6.8g de creatina al día desde el día 1 hasta el día 60.
Los dos protocolos nos garantizan los mismos resultados, la diferencia está entre que haciendo la carga de creatina vamos a conseguir la saturación de una forma más rápida. En otras palabras, veremos antes los resultados.

Estableciendo la fase de mantenimiento

Después de la fase de carga, se pasa a una segunda fase de mantenimiento. Esta fase de la suplementación con creatina puede variar un poco según el tipo de atleta, muchos optan por una dosis diaria de cinco gramos, pero para la gran mayoría de las personas basta con una dosis de tres gramos diarios. Esta cantidad puede variar según la persona y el consumo de ciertos alimentos: por ejemplo las personas vegetarianas pueden requerir dosis más altas que personas que incluyan las carnes rojas en su dieta diaria.

¿Qué factores tener en cuenta al tomar creatina?

La constancia es muy necesaria, ya que no sirve de nada tomarla únicamente cuando apetezca. En definitiva, toda persona con reservas bajas de creatina que quiera iniciar la suplementación notaran un mayor rendimiento en los entrenamientos.

Otro factor a tener en cuenta es la insulina como un aliado a que esta llegue antes a los músculos. Lo más aconsejable es tomarla con una mezcla propia de dextrosa.

Puede tomarse antes o después del entrenamiento, a menudo puede resultar mejor después de entrenar para reponer los depósitos. Adicional a esto, se aconseja tomarla acompañado de un batido de entrenamiento con proteínas y carbohidratos, con lo que el enteramiento y el desempeño se multiplicara.

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¿Cuándo tomarla?

En general no importa en el momento del día en el que la tomemos ya que funciona por saturación, aunque hay estudios que sugieren que el mejor momento para tomarla es después de entrenar. La mejor manera de maximizar la toma de creatina sobre las células musculares es ingerirla con carbohidratos de alto índice glucémico, como una bebida isotónica o proteína en polvo. Estos nutrientes incrementan los niveles de insulina en sangre, y el efecto de hormona anabólica es crucial para estimular el transporte de creatina dentro de las células musculares.

Recomendaciones

Ante la toma de suplementos de creatina, es importante asegurarse de:

  • No sobrepasar nunca la dosis recomendada, debido a que solo afectaría el rendimiento y causaría otros trastornos no deseados.
  • Mantener en constante vigilancia la hidratación del cuerpo.
  • Comprobar la tolerancia a la creatina, es importante asegurarse de que el cuerpo lo asimile de forma correcta. Para ello siempre es recomendable empezar tomando una dosis más pequeña de lo habitual (puede ser 1g) y comprobar los efectos que esta tiene en nuestro cuerpo, para después ir aumentando la dosis.
  • Elegir el producto correcto: para ello tienes nuestras guías en las que explicamos todos los factores a tener en cuenta.
  • En cuanto a los descansos, realmente no son necesarios, podríamos estar suplementándonos con creatina sin descansar y no pasaría nada, pero lo más eficiente es suplementarnos con creatina durante 2 meses y luego descansar 1. ¿Por qué? A medida que nos estamos suplementando con creatina disminuye su absorción en el organismo, con lo cual pasado un tiempo la dosis de mantenimiento será ineficaz. Por este motivo la más óptimo es tomarla 2 meses seguido de 1 mes de descanso.

¿La creatina retiene líquidos?

La respuesta es no Aunque parece mentira Parece mentira digo porque llevamos muchos años escuchando que la creatina retiene líquidos. No retiene líquidos: Lo que hace la creatina es favorecer la absorción de agua en el músculo para mantenerlo bien hidratado. Como sabéis, eso hace que trabaje mucho mejor y tenga mejor rendimiento. Entonces, no retiene líquidos a nivel subcutáneo: Lo que hace es retener agua en el músculo Para nada vais a notar hinchazón, o “vais a tapar”, como se dice.

Por último decirte que yo como recomendación siempre la creatina monohidrato porque esa absorbe mucho mejor en el músculo al llevar una molécula de agua por cada molécula de creatina.

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