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Cómo tomar whey protein correctamente
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La proteína de suero de leche o Whey protein (aquí puedes encontrar nuestro ranking) es uno de los mejores suplementos para principiantes que buscan hipertrofia o quemar grasa, aunque con un coste relativamente alto en algunos productos. ¿Te imaginas comprar un suplemento que cuesta entre 20 y 60 euros cada mes de media, y después de descubrir que estabas desperdiciando el producto por no tomarlo correctamente? Por esto, entender lo que es la proteína de suero de leche, cómo tomarla correctamente, cuándo tomarla y cómo se debe utilizar, son cuestiones importantes para tu objetivo deportivo, y para ahorrarte dinero en suplementos que no te están aportando resultados.

En este artículo queremos explicar de forma práctica todo lo que es necesario saber acerca de la proteína de suero (whey protein) y cómo utilizarlo de la mejor manera posible para generar buenos resultados.

¿Qué es la proteína de suero?

El suero es tan común que probablemente lo utilizas desde niño. Dentro de las proteínas de la leche, la caseína compone el 80% y el suero el 20% restante. ¿Alguna vez has comprado un queso y al abrirlo te encontraste con un líquido en la parte superior? Pues eso es el suero, aunque este todavía tiene que pasar por todo el proceso para convertirse en proteína como la que tomamos en nuestros suplemntos. Para hacer la proteína en polvo que tanto amamos, en primer lugar el suero necesita ser extraído de la leche y filtrarse para eliminar grasas y carbohidratos. Lo que queda es la proteína nuestra de cada día. Y cuanto más proteína de suero sea filtrada, más puro será y de ahí surgen los diferentes tipos de productos.

cómo tomar proteina de suero

Tipos de proteína de suero

Hay básicamente tres tipos de proteína de suero, cada una de ellas ha pasado por diferentes procesos de filtración para aumentar la pureza y la cantidad de proteína por porción. Del menos al más filtrado, los tipos de proteína de suero son: proteína de suero concentrada, aislada e hidrolizada. El suero concentrado es el menos filtrado, pero aún así contiene alrededor de un 70 a un 80% de proteína, siendo el resto carbohidratos y grasas. Es el más barato y aunque no es “puro”, es el que ofrece la mejor relación calidad / precio. El suero aislado tiene más proteína por dosis que el concentrado, alrededor de 90% de proteína. Este tipo de suero pasa por una filtración más eficiente, haciendo que el aislado tenga más proteína y menos impurezas.

Por último, la proteína hidrolizada, es la más filtrada de todas, la que tiene menos impurezas, y por lo tanto la más cara. Es producida a través de un proceso llamado hidrólisis, que rompe el suero de proteína en las cadenas de péptidos muy pequeñas. Cuando tomamos suero hidrolizado es como si ya estuviera pre-digerido, facilitando su absorción por el organismo Por ello, éste tiene la absorción más rápida de los tres tipos.

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¿Cuál es el mejor tipo?

Independiente de qué tipo utilices: concentrado, aislado, hidrolizado o una mezcla de los tres, el suero de proteína es la mejor proteína en polvo que existe y es un suplemento indispensable. Existen varios estudios que muestran que, entre las diferentes fuentes de proteína en polvo, el suero es una de las mejores para estimular la síntesis de proteína (a más síntesis, más masa muscular construida).

Entonces, cuanto más puro sea, mejor. ¿No?

Mientras que la pureza de la proteína de suero puede influir en la síntesis de proteínas, en el balance de nitrógeno y varios otros términos elegantes que a las empresas les gusta usar para confundir y promover la venta del producto, el suero es la proteína. En cuanto a coste-resultados, la proteína de suero concentrada es la mejor opción, la más barata y  capaz de generar todos los beneficios “anabólicos” relativos a su uso, pero con algunos peros. La proteína de suero aislada e hidrolizada no contienen lactosa, carbohidratos o grasas. Es por ello que las personas con intolerancia a la lactosa y/o que estén en dietas estrictas se podrán beneficiar más de estos tipos.

¿Cuál es el mejor horario para tomar whey protein?

La creencia popular (y el marketing) dictan que debemos tomar whey protein inmediatamente después del entrenamiento debido a su alta velocidad de absorción. Por ello, los músculos recibirán aminoácidos rápidamente para evitar el catabolismo, y usar el producto en cualquier otro horario es basura. Si te gusta tomar whey protein en el batido post-entrenamiento, generalmente mezclado con otros suplementos como creatina, glutamina, carbohidratos, etc… se puede seguir tomando y es verdad que es el mejor momento. Pero el uso de la proteína de suero no se reduce solo al “post-entrenamiento”, en realidad, esta creencia de que necesitamos proteína en cuanto acabamos la última serie del entrenamiento es muy exagerada. Necesitamos proteína después del entrenamiento, sí. Pero también se puede usar proteína de suero de leche, albúmina, caseína, pollo, carne roja o cualquier otra proteína de calidad en este momento.

Lo que estamos queriendo decir es que la proteína whey es sólo un alimento proteico en polvo y debe ser usado como un complemento para lograr su necesidad de proteína diaria – en cualquier horario del día. En otras palabras, debes tomar whey protein cuando más lo necesites. Si quieres seguir utilizándola en el batido post-entrenamiento, porque te gusta y es cómodo a la hora de tomarla, genial. Pero si tienes problemas para tomar una dosis de proteínas en otro momento, como puede ser en el desayuno o el almuerzo, aquí también deberías añadir una toma.

Si no puedes llevar comida a la oficina o estás estudiando, puedes llevar el suero en un bote o mezclador. Como regla general, utiliza un máximo de dos batidos (con un contador de 30 g cada una) por día cuando más lo necesites y esfuérzate para extraer el resto de los alimentos sólidos.

¿Con leche o con agua?

Hay opiniones contradictorias sobre si tomar la proteína con leche o con agua. Hay gente que sigue la teoría de que la leche ralentiza su absorción, además de que añade lactosa, azúcar y grasas al batido. Por otro lado, añade también proteínas de lenta absorción tanto caseína como suero, lo que puede llegar a ser beneficioso si buscas una absorción media que genere un pico de aminoácidos más sostenido. Entonces podríamos decir que la mejor respuesta es depende:

  • Si buscas ganar masa muscular, puedes tomarla con leche para añadir más calorías (35 calorías por 100ml de leche desnatada), aproximadamente 3g de proteína por 100ml y unos 100mg de calcio.
  • Si estás en una etapa de definición, controlas las calorías que consumes y buscas una absorción rápida tómala con agua. De esta forma no tendrás que preocuparte de si la leche interfiere o no en la digestión del batido.
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Mitos sobre las proteínas

La proteína de suero engorda

En realidad, whey y otras proteínas, disminuyen el apetito y ayudan a las personas que estén en la dieta hipocalórica. La proteína de suero solo no es capaz de generar la acumulación de grasa, incluso en exceso (si usted tiene dinero y puede hacer eso).

La proteína de suero necesita ser tomada en periodos de tiempo

El suero es un alimento proteico en polvo. Decir que la proteína de suero tiene que ser consumida en ciclos es lo mismo que decir que la pechuga de pollo tiene que ser también tomada en periodos estrictos.

La proteína hace daño a los riñones e hígado

Un alto consumo (sin ser excesivo) de proteína, procedente del suero o de cualquier otra fuente, no hace daño a los riñones o el hígado de las personas sanas (sin problemas preexistentes). Hay que tener en cuenta que otros productos que consumimos habitualmente como las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los refrescos y drogas, se toman en mayor medida que los suplementos de proteína en polvo y sus efectos secundarios suelen ser importantes.

La whey protein no puede ser mezclada con leche

Mucha gente piensa que después de extraer la proteína de la leche, esta ya no puede volver a ser mezclada o empeoraríamos su absorción y valor biológico. Este razonamiento es incorrecto. La proteína de suero o Whey protein es un producto y la leche es otro, y si se mezclan ambos, se pueden obtener otras propiedades y esto dependerá de las necesidades de cada atleta, calorías y proteínas que queramos consumir. Sí que es cierto que hay ciertos momentos como en dietas de definición donde se intenta reducir al máximo la cantidad de azúcares y grasas en la dieta, y es ahí donde se desaconseja tomar leche en los batidos.

Conclusión

En resumen, tomar proteína de suero es una manera conveniente de consumir proteína de alta calidad, de forma rápida y con un sabor delicioso. Olvidate del misticismo de que la proteina whey tiene que ser tomada X segundos después del entrenamiento para generar X cantidad de anabolismo, como si fuera un remedio milagroso. Hay que comenzar a entender que la proteína whey es proteína de suero de leche en polvo y cualquier persona puede aprovecharse de sus beneficios, y no hay un objetivo específico para incluir proteína en la dieta. Incluso las personas mayores con problemas para ingerir toda la proteína que necesitan, pueden tomar el suplemento (con la supervisión de un médico, por supuesto).

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