¿Cuáles son los carbohidratos buenos y malos?

En numerosas dietas se ha demonizado el consumo de carbohidratos, como si el mero hecho de comerlos te hicieran engordar en el acto. Al igual que con las grasas. En este artículo vamos a arrojar algo de luz entre tanta oscuridad, vamos a explicar qué son los carbohidratos y cuántos tipos de carbohidratos hay en el mundo de la nutrición.

Lo primero de todo es dejar atrás los rumores de que los carbohidratos son malos para la salud. Los carbohidratos no son el enemigo, de hecho pueden ser tus amigos si sabes cómo utilizarlos. Porque eliminar de tu dieta a los carbohidratos podría llegar a ser peligroso para tu salud. La clave está en saber qué carbohidrato es saludable para una buena alimentación y cuál no lo es.

¿Qué es un carbohidrato y cómo funciona?

Un carbohidrato se obtiene de alimentos de origen vegetal y su función es la de proporcionar energía al cuerpo. Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo, cuando son digeridos se transforman en glucosa que se transporta por la sangre y se transforma en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos.

¿Qué diferencia hay entre carbohidrato e hidratos de carbono? La enzima llamada amilasa consigue que la molécula del carbohidrato, llamada hidrato de carbono, se descomponga y esto permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Estos macronutrientes son muy importantes porque reemplazan a las proteínas, para que estas se concentren en construir, reparar y mantener los tejidos corporales en vez de consumirse como fuente energía. Los carbohidratos son necesarios para la regulación del tejido nervioso y son la única fuente de energía para el cerebro. Además, algunos son ricos en fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Los carbohidratos se transforman en glucosa, pero también en grasa. Una vez que el carbohidrato se encuentra en la boca comienza a descomponerse, luego en el proceso de digestión, en el intestino delgado, las enzimas empiezan a deshacer las moléculas grandes en una forma más simple, en glucosa. Esta se absorbe en el torrente sanguíneo y se utiliza en el cuerpo de diferentes maneras. Una de ellas es para dar energía a las células, pero si hay demasiada glucosa entonces se almacena como glucógeno en el hígado y en el tejido muscular. Si bajaran los niveles de glucosa el cuerpo puede usar ese glucógeno como suministro.

Pero, si en el cuerpo se llenan las reservas de glucógeno estas se pueden convertir en ácidos grasos y se almacenan como tejido graso. Y como ya sabemos, el tejido graso tiene almacenamiento ilimitado. Para evitar esa acumulación de grasa es importante saber la velocidad que el cuerpo digiere y utiliza los alimentos como carbohidratos. Es necesario conocer el tipo y cantidad de carbohidrato que se ingiere, la cantidad de fibra que contiene el alimento, la actividad física, el estrés y si se tiene alguna enfermedad.

¿Dónde podemos encontrar carbohidratos?

En numerosos alimentos como en las frutas, las verduras, en lácteos, en productos elaborados como cereales o  en el pan. La energía que proporcionan estos carbohidratos es la necesaria para un correcto funcionamiento de los músculos, del cerebro y del sistema nervioso.

Todos los carbohidratos no son iguales

Dentro de los carbohidratos hay tres tipos: carbohidratos simples, carbohidratos complejos y carbohidratos no digeribles o fibra. Vamos a repasar uno a uno.

Los carbohidratos simples se descomponen en una o dos unidades de azúcar y dan energía instantánea. Se encuentran en alimentos naturales como las fresas y en alimentos refinados como el azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, o con almidón, se transforman en glucosa, pero se digieren de manera más lenta por la fibra que contienen y dan energía de forma más gradual. Se encuentran en alimentos naturales como el arroz integral y en alimentos refinados como el pan blanco, que carecen de nutrientes.

Los carbohidratos no digeribles, o con fibra, no se pueden descomponer en el cuerpo por la fibra, por lo tanto no son una fuente de energía. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.

Otra forma de clasificar  a los carbohidratos puede ser por su composición química: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Los monosacáridos se descomponen en glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa se encuentra en alimentos naturales como las frutas y la miel. Además, es la unidad básica de carbohidratos complejos. La fructosa se encuentra también en la fruta y en la miel. Y por último, la galactosa se produce por la descomposición del azúcar de la leche, la lactosa.

Los disacáridos se dividen entre la sacarosa, la maltosa y la lactosa. La sacarosa se forma cuando se unen la glucosa y la fructosa, y se encuentra en el azúcar de mesa o en la melaza. La maltosa se forma cuando dos unidades de glucosa se unen, y aparece cuando el almidón se descompone en el cuerpo y en las semillas cuando germinan. Y la lactosa se forma por la unión de la glucosa y la galactosa, y se encuentra en la leche.

Y por último, los polisacáridos se descomponen en almidón, glucógeno, celulosa, hemicelulosas y fibra. El almidón está compuesto por muchas unidades de glucosa, y se encuentra en los granos, raíces, verduras y legumbres. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hombre y en los animales. La celulosa está compuesta de muchas moléculas de glucosa y no puede ser digerida por los humanos, y es un tipo de fibra. La hemicelulosas no se digiere en el cuerpo humano y se encuentra en la fruta madura y en el agar-agaar, proviene de las algas marinas.

Y la fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales y el cuerpo humano no lo puede digerir. Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble se encuentra en algunas frutas y verduras como manzanas, zanahorias, ciruelas y calabaza. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a reducir el colesterol en la sangre, a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y a reducir los niveles de azúcar en la sangre.Por otro lado, la fibra insoluble se encuentra en alimentos como salvado de trigo, granos integrales y todas las verduras y frutas. Esta fibra ayuda con el estreñimiento, las hemorroides y otros problemas digestivos.

¿Por qué es importante elegir bien los carbohidratos?

Por el índice glucémico, este índice clasifica los alimentos en función de cómo afectan al nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, el pan blanco tiene un alto índice glucémico porque se digiere rápidamente en glucosa, lo que provoca que el azúcar en la sangre se dispare rápidamente. Por el contrario, el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo porque se digiere más lentamente, causando un cambio más bajo y más suave en el azúcar en la sangre.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos, como las patatas, elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, mientras que algunos alimentos que contienen carbohidratos simples, como la fruta entera, elevan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente. Por lo tanto, los carbohidratos que más deberíamos de consumir y los mejores para nuestra dieta son los que tengan un índice glucémico más bajo.

¿Cuáles  son los carbohidratos inteligentes?

Los carbohidratos inteligentes son los que tienen un índice glucémico bajo, por lo que se digieren más lentamente, están llenos de nutrientes y promueven energía, y son necesarios para una buena salud. Como las frutas, verduras, legumbres y los granos enteros. Según esta lista, hay que ingerir más cantidad de los carbohidratos que se encuentran en las primeras posiciones y menos de los que se encuentran al final (4 y 5):

1. Verdura (lechuga, espinacas, brócoli, tomates, zanahorias, calabaza, etc)
2. Fruta (manzana, piña, plátanos, etc)
3. Carbohidratos integrales (pan integral, arroz integral, etc)
4. Carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, etc)
5. Carbohidratos con azúcares añadidos (dulces, bollerías, bebidas energéticas, etc)

Los carbohidratos deben constituir en una alimentación equilibrada del 45% al 65% de las calorías diarias, esta proporción variará dependiendo de muchos factores como la edad, el sexo, el ejercicio físico, etc. Otro caso sería si la dieta que quieres hacer es la cetogénica, en ese caso la ingesta de carbohidratos debería ser menor.