¿Debemos entrenar hasta llegar al fallo?

En el entrenamiento con pesas llamamos fallo al momento en el que no somos capaces de realizar una repetición más en nuestra serie. Algunas personas piensan que el fallo es cuando crees que no puedes hacer una repetición más, algo totalmente falso. El fallo se produce cuando intentas hacer la repetición y no consigues realizar el movimiento completo.

Por ejemplo, si estás intentando realizar una serie de 10 repeticiones pero solo pudiste levantar la pesa hasta la mitad del recorrido, llegaste al fallo en la novena repetición.

Los métodos con levantamientos pesados y los entrenamientos pensados para estimular el crecimiento muscular (entrenando hasta el fallo) no deben realizarse al mismo tiempo en el mismo ejercicio. El entrenamiento al fallo es mejor con ejercicios de aislamiento o con máquinas, ya que son mucho menos exigentes para el sistema nervioso.

¿Debemos entrenar hasta llegar al fallo? ¿Es bueno o malo?

Uno de los temas más discutidos en el mundo del entrenamiento con pesas es si debemos llegar deliberadamente al fallo o intentar evitarlo. Para responder a esa cuestión, echemos un vistazo a los pros y contras de entrenar llegando al fallo muscular.

El fracaso ocurre sin ayuda, pero hay técnicas como las repeticiones forzadas y las series descendentes de superar incluso ese umbral. Para realizar repeticiones forzadas,  debemos llegar al máximo de repeticiones que podamos hacer y después terminar con la ayuda de un compañero.

Por otro lado, las series descendentes no requieren necesariamente un compañero de entrenamiento. Estas consisten en hacer varias series  un ejercicio con un peso más bajo después de golpear el fracaso en uno más alto. En cualquier caso, tu cuerpo siente estas técnicas aún más intensamente que el fracaso, tanto para bien como para mal.

Los beneficios de las repeticiones forzadas y los juegos de gotas son similares a los del entrenamiento fallido: mayor estrés metabólico, más ácido láctico y más reclutamiento de fibra muscular. Sin embargo, ambas técnicas causan una fatiga central mucho mayor que el entrenamiento normal de falla. 5

Una buena opción es seguir los principios clásicos de Joe Weider en tu entrenamiento, asegurándote de descansar lo suficiente después de un entrenamiento de alta intesidad.

Ventajas de llegar al fallo

1. Si llegas al fallo durante tu serie, significa que estás entrenando muy fuerte, haciendo un esfuerzo significativo y generando fatiga muscular. Esto también significa que estás esforzándote para progresar, y la progresión es realmente la clave para conseguir resultados positivos en una rutina de entrenamiento con pesas.

Desventajas de llegar al fallo

1. Sin embargo, lo que mucha gente ignora es que entrenar al fallo es extremadamente duro para nuestro cuerpo. No solo estás esforzando tus músculos entrenados, sino también el sistema nervioso central. Esto significa que llegar al fallo afectará a tu capacidad de recuperación tanto a corto plazo como a largo plazo.
2. Aunque el entrenamiento hasta el fallo puede ser una herramienta para generar mayor estrés muscular, también puede llegar a ser negativo. Por ejemplo, el investigador español Mikel Izquierdo encontró que el entrenamiento al fallo aumenta drásticamente los niveles de reposo de la hormona catabólica cortisol y suprime otras hormonas anabólicas como el IGF-1.
3. En otro estudio realizado en el Centro de Investigación y Medicina del Deporte de Pamplona, los investigadores encontraron que el entrenamiento en fracasos elevó los niveles del Adenosín monofosfato cíclico (AMP) en comparación con el grupo de entrenamiento normal. Los niveles elevados de AMP son un signo de que las células están bajas en energía, disminuyendo la síntesis protéica. El mensaje de llevar a casa es que los atletas necesitan ser conscientes de que esta herramienta es agotadora, y no debe ser tratada a la ligera. Si va a entrenar hasta el fracaso, hágalo de manera estratégica y apropiada en un programa de capacitación.
4. Llegar al fallo durante una serie no afectará solamente a tu rendimiento en las siguientes series del mismo ejercicio y los que vengan después, sino también a tu rendimiento general y tu capacidad de recuperación para el próximo entrenamiento.
5. Además, también nos encontramos con un problema de seguridad. Está claro que llegar al fallo en un ejercicio de curl de bíceps o extensión de pierna no es peligroso, pero en un press de banca o sentadillas no sería nada agradable.
6. El impacto general de estrés de un gran fracaso en estos ejercicios será muy alto. La demanda metabólica puede ser suficiente para hacer que nuestra capacidad de entrenamiento disminuya durante todo el entrenamiento, por eso recomendamos entrenar al fallo sólo en la última serie (o dos últimas series) del último ejercicio que hagamos por grupo muscular.
7. También existe la posibilidad de fingirse a sí mismo y no ser capaz de lograr llegar al fallo "real". Muchas veces creemos que hemos llegado al fallo, cuando en realidad hubiera sido posible continuar un poco más. Y algunos simplemente no pueden tolerar el sacrificio de llegar hasta el.

Nuestra recomendación

El trabajo pesado con ejercicios básicos es crucial para cualquiera que desee tanto fuerza como tamaño, aunque tampoco  hay dudas de que los ejercicios realizados hasta el fallo son una forma de sorprender al músculo y añadir un extra de esfuerzo al entrenamiento de hipertrofia. Eso sí, debes tener en cuenta que un ejercicio muy pesado y un entrenamiendo hasta el fallo no son compatibles al mismo tiempo, pero sí que podemos combinarlos para, de una forma u otra, conseguir el máximo trabajo muscular.

Referencias

Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.

Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not.