Dieta cetogénica para principiantes ¿Cómo funciona?

La dieta cetogénica o dieta keto, viene de la palabra ketogenic en inglés, es una forma de alimentación que en los últimos años ha ganado bastante popularidad, al igual que la dieta paleo. Pero ¿en qué consiste esta dieta? Es un estilo de vida bajo en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Es una dieta con buenos beneficios para bajar de peso, para la salud y para un buen rendimiento deportivo.

Esta dieta provoca la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman cetonas, estas moléculas son un combustible alternativo para el cuerpo que lo utiliza cuando hay escasez de azúcar o glucosa en la sangre. Las cetonas se producen cuando comes pocos carbohidratos, estos se descomponen rápidamente en azúcar en sangre, e ingieres de forma moderada proteínas, el exceso de proteínas se pueden convertir también en glucosa en sangre.

Las cetonas se crean en el hígado a partir de la grasa y dan energía a todo el cuerpo, incluido el cerebro, que es un órgano que consume mucha energía todos los días y no se puede alimentar de grasa de forma directa. Con la dieta cetogénica tu cuerpo cambia de provisión de energía para funcionar solo con grasa. De esta forma los niveles de insulina se reducen y quemas grasa de forma drástica. Si quieres bajar de peso esta dieta es muy útil porque tienes menos hambre y cuentas con una provisión de energía estable.

Este proceso de cetonas se le llama estar en cetosis y la forma más rápida de llegar a él es con el ayuno, pero no es recomendable ayunar todos los días, por eso esta dieta te induce a la cetosis sin tener que ayunar. Pero la dieta cetogénica no es recomendable para todas las personas, si tienes hipertensión, diabetes, enfermedad renal o estás en periodo de lactancia es mejor que pidas ayuda a un médico para que te evalúe.

Lista de alimentos imprescindibles para la dieta cetogénica o keto

Antes de empezar con la dieta hay que tener un plan sólido para no fracasar, por eso lo mejor es tener una lista de alimentos imprescindibles de la dieta keto. En esa lista no aparecerán algunas frutas, cebollas e incluso zanahorias porque tiene un alto índice glucémico. Así como, pan, pasta y arroz.

Para alcanzar la cetosis hay que evitar comer la mayoría de carbohidratos y si comes alguno que sea por debajo de 50 gramos netos al día. La clave está  en que menos del 10 % de la energía venga de los carbohidratos, 15-25 % de la proteína  y el 70 % o más de grasa.

Estos son algunos de los alimentos básicos con los que puedes elaborar tu dieta cetogénica:

1. Nueces y semillas grasas: anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza
2. Aguacate
3. Huevos enteros
4. Queso con mucha grasa
5. Carne de roja
6. Pollo: muslos y piernas
7. Verduras: espinacas y otras verduras, brócoli, espárragos, repollo, champiñones, pimiento
8. Cortezas de cerdo
9. Aceite de oliva
10. Mantequilla salada
11. Crema agria
12. Queso crema
13. Pescado graso: salmón, caballa, sardinas, anchoas
14. Tocino
15. Caldo de pollo o cubos de caldo con al menos 1 gramo de sodio
16. Agua
17. Café
18. Té
19. Una copa de vino de vez en cuando
20. Frutas: frambuesas, moras, fresas, sandía, naranja, ciruela, cerezas, coco

¿Por qué caldo de pollo? Porque por cada gramo de glucógeno que perdemos, perdemos 3 gramos de agua. Beber caldo de pollo ayudará a prevenir la deshidratación, además, con esta dieta necesitas suficiente sodio y el caldo lo proporciona.

¿Por qué tan poca proteína?

Si estás acostumbrado a comer mucha proteína puedes sentirte algo escéptico con esta dieta que exige reducir la ingesta de proteínas hasta la mitad. Pero mantener el consumo de proteínas demasiado alto podría terminar teniendo el mismo efecto que comer demasiados carbohidratos. Una vez tengas más experiencia podrás comenzar a jugar con la cantidad de proteínas que consumes al día.

Sobre ingerir más grasa que proteína, puede ser difícil obtener suficiente grasa en los primeros días. La mantequilla, las nueces, los aceites de coco y de oliva, y la carne roja están todos en el menú. Sin embargo, no te excedas con grasas poliinsaturadas como la soja, el maíz o el aceite de girasol. Los que hacen dieta keto y aumentan su ingesta de esas grasas a menudo terminan con problemas gastrointestinales que hacen que abandonen la dieta demasiado pronto.

Destripando los efectos secundarios de la dieta keto

Después de eliminar los carbohidratos y aumentar las grasas, las concentraciones de cetonas en la sangre aumentan y el cerebro comenzará a usarlas para obtener energía. Este proceso inicial toma alrededor de cuatro semanas para completarse, momento en el que alcanzará la máxima adaptación para quemar grasa.

Casi todos los efectos secundarios de esta dieta suceden en esas primeras cuatro semanas, o incluso en los primeros 4-5 días, y las personas que hacen dieta cetogénica aseguran que la mayoría de ellos se pueden atribuir a una sola causa: la falta de electrolitos, como el sodio, potasio y el magnesio. Esto provoca una especie de gripe ceto, te puedes sentir cansado, letárgico y experimentar dolores de cabeza.

¿Cómo obtener suficientes electrolitos? Para el sodio puedes salar la comida y tomar caldo de pollo. En cuanto a los otros dos electrolitos, puedes comer uno o dos aguacates al día, verduras de hojas verdes y nueces o almendras.

Suplementos para la dieta cetogénica

Si quieres puedes utilizar suplementos para complementar la dieta pero no son necesarios. De los suplementos más recomendados puedes tomar Creatina que ayudan a mejorar la fuerza, la energía y el rendimiento en el gimnasio. Aunque esta energía la puedes encontrar en la carne roja o en el salmón.

Otro suplemento es la Beta Alanina que te puede ayudar a producir carnosina, una molécula que evita el dolor de los entrenamientos, también lo puedes conseguir con la carne roja o con la carne de pollo.

Hagas lo que hagas intenta no desviarte de tu plan inicial. Durante las primeras semanas la dieta cetogénica exige un compromiso estricto.  Dale una oportunidad y conseguirás muy buenos resultados.