Dieta hiperprotéica para perder grasa y mantener músculo

En el siguiente artículo se exponen todos los aspectos necesarios a saber sobre la conocida dieta hiperproteica. Un tipo de dieta que todas aquellas personas las cuales buscan una nueva manera de sacarle los mejores beneficios a su forma de alimentación diaria, ya sea bajando de peso, aumentando o manteniendo la masa muscular o simplemente como una manera diferente de llevar un estilo de vida saludable.

Se abarcaran los puntos más importantes de los que se deben tener conocimiento cuando se habla de esta dieta, como lo pueden ser por ejemplo: sus beneficios, cómo llevarla a cabo de la mejor manera, cómo deben consumirse las proteínas, los suplementos que existen para consumir en conjunto con esta dieta, y sobre cuáles podrían ser algunos de los efectos contraproducentes que podrían presentarse al momento de desarrollarla.

En qué consiste una dieta hiperproteica

La dieta hiperproteica hoy en día ha llegado a convertirse en uno de los tipos de dieta más populares y más utilizadas gracias a diversas razones. A diferencia de otras muchas dietas, esta es una que tiene sus resultados comprobados en el mundo real y funciona de diferentes maneras. Es una dieta que consiste básicamente en el consumo de alimentos que contengan altos niveles de proteínas.

Cómo es bien sabido, las proteínas son un elemento importante para nuestro cuerpo, ya que al ser consumidas cumplen con un papel crucial en la síntesis y regeneración de tejidos como los del cabello, la piel y por supuesto, los músculos al ser un gran contribuyente al crecimiento de la masa de los mismos. Cuando el consumo alto de proteínas es combinado con una buena rutina de ejercicios y el correcto aporte de calorías, se convierten en el mejor productor de masa muscular para el cuerpo y son algo imprescindible para el mantenimiento de la misma una vez se haya desarrollado.

Además de ser importantes para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, las proteínas también son necesarias durante el proceso post entrenamiento de recuperación de los músculos. Como todos quienes hacen ejercicios deben saber, durante cualquier entrenamiento (pero sobre todo los de fuerza) los músculos quedan en un estado en el cual necesitan de nutrientes para desarrollarse y recuperarse, ahí es donde entran las proteínas.

En resumen, cuando en una dieta se consumen las cantidades de proteínas adecuadas y se juntan con un buen entrenamiento, se producirán los mejores resultados posibles en cuanto al crecimiento de la masa muscular, casi ningún otro tipo de dieta brindará resultados tan efectivos en cuanto a este aspecto.

La dieta hiperproteica para bajar de peso

Cuando se habla de perder peso con respecto a esta dieta, se trata lógicamente de perder únicamente el exceso de grasa mientras que más bien se aumenta la masa muscular. Como ya se ha hecho mención: una dieta alta en proteínas es necesaria para lograr esto.

Además de ello, gran parte de los alimentos que son incluidos para estas dietas los cuales son ricos en proteínas también suelen tener pocas cantidades de calorías. De hecho, de los tres tipos de macronutrientes que aportan calorías al cuerpo de forma diaria los cuales son las grasas, los carbohidratos y las proteínas, estas últimas son las que mejor sacian al cuerpo según diversas investigaciones, lo que significa que además de perder grasa innecesaria y ganar masa muscular también logran mantener el hambre a raya durante más tiempo.

Sin embargo, el mayor beneficio en cuanto a la pérdida de peso que se puede mencionar acerca de las proteínas es que éstas son también el macronutriente que más quema calorías durante el proceso de la digestión. Esto significa que siguiendo estas dietas con altos consumos de proteínas, se aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema de manera natural al día.

Como se puede concluir, además de la ganancia de masa muscular, también se puede relacionar a las proteínas con la pérdida de grasa que es indeseada.

Cantidad de proteínas que deben consumirse al día

La verdadera pregunta es ¿Cuánta cantidad de proteínas deben consumirse para que la dieta se considere como una dieta hiperproteica? Pues bien, existen distintas maneras en que recomiendan la cantidad que debe consumirse, sin embargo a continuación se presenta la que es mayormente tenida en cuenta.

Para un adulto que se encuentre en condiciones buenas de salud, lo recomendable es que consuma entre 0,8 y 1,3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa total en función del peso del cuerpo. Hay que tener en cuenta que esta recomendación es para todos aquellos adultos que buscan de llevar una vida más sana desechando toda esa grasa y aumentando el nivel de los músculos.

Esto quiere decir que para un hombre promedio cuya masa corporal  total sea de 80 kg  deberá consumir una cantidad de entre 140 y 230 gramos de proteínas durante cada día, siendo este consumo totalmente independiente de la cantidad de actividades (incluidos entrenamientos) que se realicen para el día en cuestión.

Para algunas personas, puede resultarles algo escandaloso pensar en consumir tantos alimentos ricos en proteína al día, sin embargo, mientras más estas personas vayan cumpliendo esta dieta durante algún tiempo, más se irán dando cuenta que realmente solo deben consumirse ciertos tipos de alimentos los cuales cuentan con un mayor valor proteico que otros, como lo podrían ser algunas clases de alimentos comunes como lo son los huevos, la carne y el pollo.

Alimentos que conforman una buena dieta hiperproteica

Existen algunos alimentos los cuales cuentan con este macronutriente de una manera más abundante que otros, algunos son de los más comunes mientras que existen otros los cuales también al incluirse en esta dieta brindarán de mayor versatilidad y variedad para todos aquellas personas que buscan obtener todos los beneficios posibles que brinda una dieta hiperproteica.

A continuación se presenta una lista con algunos de esta gran cantidad posible de alimentos a ser incluidos para la dieta:

• Carne de ternera
• Carne de cerdo
• Pollo
• Pavo
• Ternera
• Huevos (sobre todo la clara)
• Algunos frutos secos como los cacahuetes, el maní y las nueces
• Leche y todos sus productos derivados (queso, yogurt …)
• Proteína de soja
• Tofu
• Pescados como el atún (ya sea fresco o enlatado)
• Y por supuesto los suplementos deportivos a base de proteína

De algunos de los alimentos mencionados, se pueden seleccionar como ejemplo la cantidad de proteína que contienen para demostrar cuánto se debe consumir de cada uno:

• Por cada 100 gramos de la proteína de soja, se obtienen 80 de proteína.
• Por cada 100 gramos de frutos secos, se obtienen 24 de proteína.
• Por cada 100 gramos de suplemento de proteína de suero, se obtienen 78 de proteína.
• Por cada 100 gramos de filetes de ternera, se obtienen entre 30 y 35 de proteína.
• Por cada 100 gramos de pechugas de pollo, se obtienen 31 de proteína.
• Por cada 100 gramos de atún (ya sea fresco o enlatado), se obtienen entre 25 y 30 de proteína.

Cuándo y cómo consumir las cantidades de proteínas necesarias para la dieta

Consumir las cantidades necesarias de proteína al día ya es algo fundamental para llevar a cabo una dieta que se base en ser hiperproteica, sin embargo existen algunos momentos durante el día en los cuales consumir dichos alimentos o suplementos será de mayor beneficio para obtener todo lo que pueden ofrecer.

Los momentos clave en donde se debe consumir más cantidades de proteína son:

1. Para el desayuno
2. Por la noche, antes de dormir
3. Durante la comida que se realiza justo antes de un entrenamiento
4. Y también para la comida que se consume justo después de los entrenamientos

Cabe mencionar que este consumo de proteínas justo antes y después de los entrenamientos son los más importantes, por ello hay que asegurarse de que se esté consumiendo cualquier tipo de proteína durante estas comidas o en su defecto utilizar suplementos que cubran esta necesidad.

También es importante tener en cuenta a los líquidos que se consumen para este tipo de dietas, y no solo los que se consumen sino también los que se desechan. Para una dieta hiperproteica lo recomendable es ingerir por lo menos 2,5 litros de agua cuyo consumo se distribuya durante todo el día. Además también de contar con los que se eliminan durante los entrenamientos: durante cualquier rutina (sobre todo en las rutinas aeróbicas) el cuerpo perderá muchos de sus nutrientes a través de la sudoración, por lo cual se vuelve algo fundamental el poder reponer toda esta pérdida mediante el consumo del agua.

Suplementos que funcionan en conjunto con las dietas hiperproteicas

Hoy en día, esta clase de suplementos son algo muy popular entre todas aquellas personas quienes dedican parte de su vida a realizar deportes, siendo la proteína en polvo, la proteína de suero y las barritas de proteína los más utilizados y vendidos en el mercado.

Ojo, con el solo hecho de consumirlas no se llegará al aumento de la masa muscular, sin embargo sirven como gran facilitador para complementar esas cantidades de proteínas que no han sido posibles consumir mediante la alimentación común y así poder llegar a las cantidades necesarias para llevar a cabo de mejor manera esta dieta hiperproteica.

La gran ventaja que tienen por ejemplo los suplementos de proteína en polvo, es que su preparación no requiere de ningún tipo de cocción ni de complicaciones, se consumen de manera rápida tan solo añadiendo la o las cucharadas de polvo al líquido y solo de esta manera pueden llegar a aportar hasta 30-35 gramos de proteína dependiendo, claro, de la marca del suplemento.

Otro ejemplo similar es el de los suplementos en forma de barritas, los cuales también pueden aportar desde 15 hasta 30 gramos de proteína y son igual de fáciles y deliciosos de consumir como lo sería una barra de chocolate.

Se puede concluir que para llevar a cabo una buena dieta hiperproteica se deben consumir principalmente alimentos con alto valor proteico, sin embargo los suplementos son una gran ayuda para poder llegar a ese consumo completo que en algún momento no será posible solamente lograr por medio de la dieta.

¿Quiénes pueden llevar a cabo una dieta hiperproteica?

Principalmente esta es una dieta que va dirigida a personas que lleven ya cierto tiempo siendo partícipes de algún tipo de entrenamiento y busquen acrecentar su potencial mediante el poder que tienen las proteínas para lograrlo.

Sin embargo esto no quiere decir que cualquier persona que busque generar considerables cantidades de masa muscular de la mejor manera posible no puedan recurrir a realizar una dieta de este tipo, pero siempre en estos casos al momento de tomar esta decisión (como en todas) y cambiar tan drásticamente la forma en cómo se consumen los alimentos de manera diaria, lo mejor es recurrir a un médico para que éste pueda brindar las indicaciones y recomendaciones indicadas para cambiar a esta dieta dependiendo del estilo de vida y composición física de cada persona.

¿Las dietas hiperproteicas tienen efectos secundarios?

Hay que aclarar que existen pocas evidencias de cómo afecta negativamente un alto consumo de proteínas de forma diaria en el cuerpo y en cómo éstas pueden generar en enfermedades crónicas mediante la dieta hiperproteica, pero si existen.

Cuando se sigue este tipo de alimentación puede llegar a producirse un aumento de reabsorción de cloruro de sodio, lo cual a su vez lo genera el alto nivel de trabajo que tienen los riñones. Debido a esto, en conjunto con otras afecciones que puede sufrir este órgano, puede llegar a aparecer  alguna enfermedad renal crónica, lo que puede causar un daño glomerular permanente.

Otro punto negativo que se puede tener en cuenta es que, como ya se ha visto, la gran mayoría de alimentos que son ricos en proteínas y bajos en calorías no cuentan con ningún aporte de fibra, lo que puede generar en algunos problemas digestivos si no se añade algunos alimentos que sean ricos en fibra a la dieta.