Dieta de musculación para mujeres

En este artículo trataremos de pensar y desarrollar una dieta femenina enfocada para ganar masa muscular. Hoy conocemos algunos consejos y protocolos para la preparación de una buena dieta femenina. Vamos a crear una dieta enfocada en mujeres, debemos olvidar todo lo que sabemos de los hombres y enfocarlo en una nueva dieta y suplementos.

Diferencias biológicas entre el hombre y la mujer

Es el término utilizado para el aumento del tamaño del músculo, por lo general nuestra visión siempre es sobre el sexo masculino: está implícido en nuestra cultura que es el hombre, bello siendo musculoso y la mujer no. El hombre está biológicamente y fisiológicamente predeterminado a conseguir más masa muscular.

No es de extrañar que el aumento del músculo por parte de los hombres sea mucho más fácil que para las mujeres: Las hormonas, estructuras óseas, las características emocionales (que a menudo están relacionados con las hormonas también), entre otras muchas causas son factores determinantes.

Pero todo esto no significa que las mujeres pueden aumentar su masa muscular, incluso pueden aumentar su masa muscular en mayor grado en comparación con los hombres. Las mujeres también tienen mecanismos para que esto ocurra, por supuesto, en menor medida y también viene por factores individuales naturales.

La búsqueda de la belleza física por parte de la mujer es diferente, después de todo, los estándares estéticos han sido, históricamente, diferentes de los actuales. Pero por alguna razón, hoy se busca tener un buen tono muscular, tanto en mujeres como en hombres. Esto ha provocado la demanda del aumento de la masa muscular, siendo cada vez más frecuente. Por lo tanto, ¿cuáles deberían ser los protocolos para la adquisición y maximizar los resultados? ¿La realidad es que las mujeres, por cuestiones biológicas y fisiológicas tienen una mayor facilidad a la acumulación de grasa corporal, tienen que seguir dietas y diferentes protocolos de los hombres?

La importancia de la dieta

La primera variante de este proceso es la dieta. Básicamente, la dieta es lo que va a fomentar el éxito o el fracaso de cualquier planificación estética que implica el trabajo muscular. Por otra parte, sabemos que incluso es posible (pero no es ideal) mantener un cuerpo estéticamente aceptable con dieta y sin ejercicio (repito, no es lo ideal), sin embargo, sólo realizar ejercicio no es suficiente para generar buenos resultados.

Por sus diferentes características metabólicas y fisiológicas, las mujeres necesitan protocolos de dieta: menos calorías que en comparación con los hombres. Un buen protocolo sobre la dieta tiene como objetivo satisfacer principalmente las necesidades individuales de acuerdo con la altura, el peso, la masa magra, masa grasa y la edad del individuo. Sin embargo, otras variantes son el sexo y el objetivo o las actividades que se realizan.

La distribución de macronutrientes y ciertamente puede variar de una mujer a otra, así como de un hombre a otro, también es esencial. Tal vez el número total de kilocalorías no resulte el mismo, tampoco la necesidad de consumir 2 gramos de proteína por kilogramo, sobretodo en el caso de las mujeres, ya que la capacidad de síntesis muscular es menor. No quiero que esto nos lleve a una larga discusión sobre el margen seguro en el consumo de proteínas por las mujeres, pero si sabemos que la síntesis muscular natural de las mujeres es menor, ¿realmente merece la pena ofrecer grandes dosis de proteína, sobre todo a cambio de descuidar otros macronutrientes que pueden resultar más importantes? 

Mantener unas reglas básicas para el uso de lípidos, alcanzando aproximadamente un 25-30% de calorías de la dieta y complementar el resto con hidratos de carbono, dando preferencia a los complejos, puede ser una buena estrategia inicial.

Del mismo modo, las mujeres no deben descuidar la ingesta de micronutrientes.

Por último, cuando se trata de factores relacionados con la alimentación, no podemos dejar de recordar la hidratación que debe tenerse muy presente para mantener una buena salud y asegurar los beneficios: Recuerden que la hidratación está directamente relacionada con el rendimiento.

Dieta y Alimentación para ganar músculo

Veamos cuáles son las reglas dietéticas que no hay que olvidar, entendiendo que poner masa muscular en el entrenamiento físico es muy importante y que en una dieta tan especial no es recomendable que lo haga uno mismo.

Los alimentos musculares son ricos en proteínas, pero no tienes que prestar atención sólo al contenido de proteínas. Para aumentar la masa muscular también es importante calibrar la ingesta de carbohidratos y grasas, ya que es esencial proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Para aumentar la masa muscular, se necesita energía; esto no significa que se necesite aumentar de peso perdiendo el control de su peso, sino que a veces, dependiendo de la dieta que se decida seguir, el aumento de la ingesta de calorías, junto con los músculos, puede aparecer en almohadillas de grasa en las zonas sensibles (normalmente caderas y abdomen).

Si esto sucede, será necesario intervenir con un entrenamiento físico específico. La hidratación adecuada es muy importante, por lo que es necesario beber mucho y nunca menos de dos litros de agua al día, como señalábamos en líneas precedentes. Evite la comida basura, los alimentos fritos, los alimentos que contienen grasas saturadas y todos aquellos que aportan calorías sin aportar nutrición.

Regularidad

Comer a intervalos regulares ayuda a sus músculos a recibir siempre una nutrición adecuada. No se puede improvisar una dieta destinada a aumentar la masa muscular. Por el bien de tus músculos y de tu salud en general, es aconsejable que un especialista se ocupe de organizar tu dieta.

Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres

Desayuno

Elige una de las dos opciones:

1. 50 o 75 g de cereales integrales sin azúcar + leche desnatada / yogur desnatado + medio plátano + 2 cucharadas de mil (Puedes comerlo al natural o batirlo todo junto)
2. Dos tostadas de pan integral + chorrito de aceite de oliva virgen extra + 2 lonchas de pavo o jamón cocido + 1 yogur desnatado + 2 huevos sin yema

Almuerzo

Elige una de las dos opciones:

1. 50 g de espaguetis al dente + 100 g de pechuga de pavo o de pollo + tomate natural
2. 3 huevos cocidos sin yema + 100 g de frutas secas, como dátiles o ciruelas + 3 latas de atún escurrido

Comida

Elige una de las tres opciones:

1. 50 g de arroz cocido + 250 g de carne magra (mejor de ave) + ensalada + 3 rodajas de piña
2. 100 g de pasta + 250 g de carne magra + ensalada
3. 100 g de legumbres + 200 g de carne magra

Merienda

Elige una de las dos opciones:

1. Tortilla de 4 claras de huevo + 2 tostadas de pan integral + un yogur desnatado
2. 3 huevos cocidos sin yema + 100 g de frutas secas, como dátiles o ciruelas + 3 latas de atún escurrido

Cena

Elige una de las dos opciones:

1. De 250 a 300 g de pescado blanco + ensalada + 100 g de patata hervida
2. De 250 a 300 g de carne  roja + ensalada + verduras al horno o a la plancha

Hablando de suplementos básicos

A excepción de algunos productos ergogénicos que suelen utilizar tanto hombres y mujeres, cuando despertamos durante el día y antes de acostarnos, los aminoácidos que se pueden incluir son L-glutamina, L-leucina, batidos de proteínas (caseína, mezclas de proteínas, albúmina, proteína aislada de soja ), vitaminas y minerales a través de suplementos multivitamínicos y poliminerales, reemplazos de comida como barritas de proteína, batidos RTD... además de algún tipo de suplementos ergogénico (como los termogénicos...)

Antes del entrenamiento, podemos añadir suplementos dependiendo de la intensidad y de la necesidad de cada uno, y pueden ser hidratos de carbono (harina de avena, dextrosa, maltodextrina), aminoácidos y péptidos (L-glutamina, L-leucina, beta-alanina, creatina ) y por supuesto, los suplementos ergogénicos. Y después del entrenamiento , podemos utilizar todos los mencionados anteriormente e incluir algunos antioxidantes adicionales.

Conclusión

En conclusión, podemos decir que existen diferencias entre hombres y mujeres, sin embargo, algunos procesos fisiológicos y biológicos pueden ser asimilados para los dos sexos.

Al final, lo que realmente importa es la constancia y una sabia organización en la dieta y el ejercicio. Todo siempre pensado desde un punto de vista equilibrado, evitando las metas imposibles y avanzando paso a paso.