Dieta 4000 calorías
Esta plan nutricional de 4000 calorías está pensado para ir un poco más allá del plan de 3500 y aumentar masa muscular sin problemas. Pero no sólo masa muscular, sino también fuerza, porque además de crecimiento notarás mayor capacidad de recuperación muscular.
Recomendada para:
- Personas que no consiguen ganar peso con dietas de menos calorías. Lo ideal es que empieces por una dieta de 3000 calorías e ir viendo resultados, aumentando progresivamente en intervalos de 250-300 calorías por semana hasta llegar a 4000. Si tienes mas dudas puedes seguir nuestra guía.
Desayuno
100g de avena
6 claras de huevo
1 yema
Almuerzo
2 rebanadas de pan integral
1 lata de atún
5 tortitas de arroz
Comida
200g de pollo/ternera/pavo a la plancha
100g de arroz basmati/integral o pasta
Ensalada
Pre-entreno
40g de proteína de suero
350ml de leche desnatada
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
5g de creatina
Post-entreno
40g de proteína de suero
1 plátano
4 tortitas de arroz
Cena
200g de pescado a la plancha
1 batata al horno
Ensalada
1 pieza de fruta
Antes de dormir
40g de caseína
250ml de leche desnatada
1 puñado de frutos secos (20-30g)
Total:
- 4080 calorías
- 409g de proteínas
- 318g de carbohidratos
- 121g de grasa
Consejos
- Este plan es indicado para personas que buscan ganar masa muscular comiendo de forma saludable con fuentes de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- No empieces con esta dieta desde el principio si actualmente estás consumiendo muchas menos calorías. Como ya hemos comentado, ve aumentando progresivamente hasta consumir tu peso corporal multiplicado por 45. Si pesas 80 kilos, con una dieta de 3500 calorías deberías ganar peso sin problemas.
- Recuerda variar entre fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.
Suplementación
Los suplementos básicos para este plan nutricional son:
- 80g de proteína de suero, que puede ser aislado, concentrado o una mezcla. Si tienes dudas siempre puedes leer nuestras guía sobre qué suplemento de proteínas elegir.
- 40g de caseína antes de dormir para evitar el catabolismo mientras dormimos. Preferentemente debe ser caseína micelar.
- 1 multivitaminico con minerales después de la primera comida.
- 5g de creatina antes de entrenar.
Aparte de estos podemos añadir:
- 2g de aceite de pescado, repartidos en 2 tomas durante el día
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