Culturismo para diabéticos: Dieta y Suplementos

Cuando hablamos de culturismo y dietas normalmente no solemos tener en cuenta a las personas con diabetes, donde existen diversas adaptaciones que son necesarias tanto en suplementación como en dieta habitual. El entrenamiento de fuerza ayuda además a mejorar la resistencia a la insulina, a su mejor aprovechamiento, sumando a esto que mejoramos la salud en general y disminuimos los niveles de glucosa.

En primer lugar hay que tener en cuenta los dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. La patología de cada una de las dos enfermedades es completamente diferente y, desde un punto de vista de nutrición y ejercicio, cada uno debe tratarse diferentemente.

Los niveles de glucemia en sangre están controlados por la hormona insulina producida por el páncreas. La glucosa proviene de carbohidratos como la patata, arroz o cereales, aunque también se produce en el hígado donde pasa al torrente sanguíneo. Cuando tenemos diabetes, los niveles de glucosa no puede utilizarse eficazmente como combustible por el cuerpo por lo que se incrementa el nivel de azúcar en la sangre y el exceso pasa a la orina. Esto produce síntomas como visión borrosa, fatiga o falta de concentración.

Diferentes tipos de diabetes

En la diabetes tipo 1, el páncreas no es capaz de producir insulina por lo que hay que recurrir a inyecciones y seguir una dieta estricta recomendada por un especialista.

En la diabetes tipo 2, se produce un proceso metabólico conocido como resistencia a la insulina, donde esta no es capaz de actuar correctamente y hace que el organismo produzca más insulina para contrarrestar dicha resistencia. Esta suele estar producida en muchos casos por el sobrepeso o mala alimentación.

Alimentación adecuada

A menudo los diabéticos suelen pensar que su enfermedad les impide ganar masa muscular o fuerza, aunque esto no es así. De hecho, muchos de los consejos que se siguen para un deportista normal se indican también para personas con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2.

Suplementación

En estos casos hay que leer muy bien el etiquetado y fijarse en las cantidades de carbohidratos. En primer lugar deberemos elegir un suplemento de proteína de suero, un multivitamínico completo y producto de creatina, preferentemente siguiendo las guías nuestras guías de productos.

Como recomendaciones fundamentales:

• Cuando elijamos la proteína de suero, hay que fijarse bien en la cantidad de azúcares que contiene y elegir una que sea bastante limpia, preferentemente un aislado de suero.
• Evitar todo tipo de suplementos de carbohidratos, tanto bebidas para deportistas como suplementos para ganar peso, ya que contienen carbohidratos de rápida absorción que debemos evitar por completo.

Otros suplementos que podemos utilizar también de forma secundaria para controlar nuestros niveles son:

• Picolinato de cromo: Nos ayuda a mantener regulados los niveles de azúcar en sangre y ayuda a un mejor funcionamiento del páncreas.
• Ácido alfalipoico: Al igual que el picolinato de cromo, también ayuda a mejorar la respuesta del organismo a la insulina.
• Aceite de pescado: El omega 3 ayuda a reducir también la resistencia a la insulina, además de mejorar los niveles de colesterol, proteger las articulaciones y ayuda al correcto funcionamiento del cerebro.

¿Son recomendables los productos para diabéticos?

Aunque existen en el mercado una gran cantidad de productos específicos para diabéticos (galletas, chocolates especiales, dulces), estos no se recomiendan en ningún caso, ya que como ya hemos visto en una gran cantidad de artículos esconden mucho más de lo que pensamos. Muchos contienen incluso más calorías y grasas que que las versiones normales, además de una gran cantidad de edulcorantes y polialcoholes. Lo que hay que hacer es utilizar alimentos y consejos como los que recomendamos habitualmente: carbohidratos de bajo índice glucémico (patata / batata, arroz o cereales integrales como la avena y legumbres), junto con alimentos de alto valor proteico como carnes magras, pollo, pescado, huevos y leche. Sin olvidar fuentes de ácidos grasos como los frutos secos y el aceite de oliva.

A continuación te recomendamos una dieta para culturista diabético, indicada para personas que toman insulina y que buscan ganar fuerza y masa muscular. Dependiendo del tipo de diabetes, deberemos ajustar los tiempos entre las comidas y también las cantidades (sobre todo si necesitamos inyecciones), y consultar con tu médico para adaptarla correctamente.Siempre hay que tener en cuenta de variar los alimentos que tomamos, eligiendo diferentes fuentes de carbohidratos complejos, pescados, carnes o verduras y frutas, y no olvidarse de la hidratación. Lo importante es adaptar la dieta a tus propias necesidades y a tu nivel de actividad física y entrenamiento para ajustarla lo máximo posible.

El entrenamiento de musculaciónn debe realizarse tres o cuatro veces por semana  con sesiones de 45 minutos o 1 hora. También es recomendable hacer varias sesiones de cardio a la semana (al menos 1hora y media semanal en total) para mantener el sistema cardiovascular en forma.

Desayuno

250ml de leche
2 tostatas de pan integral
4 claras de huevo + 1 yema de huevo
1 vaso de zumo de naranja

Almuerzo

Sándwich con 2 rebanadas de pan + atún o pechuca de pavo
1 plátano

Comida

200g de pechuga de pollo o ternera
Ensalada
5 tortitas de arroz
1 yogur

Merienda

5 tortitas de arroz
200g de queso fresco batido
1 manzana
1 puñado de frutos secos variados (20-25g)

Antes de entrenar (30-45min)

1 cazo de proteína en agua o leche
40g de avena

Después de entrenar

2 cazos de proteína en agua o leche
2 tortitas de arroz

Cena

70g de arroz o una batata asada al horno
200g de pescado
Ensalada