Ejercicios con peso libre vs ejercicios con tu propio peso vs máquinas

Una rutina de entrenamiento se puede realizar de tres maneras distintas, dependiendo del material que se utilice. Estos tres grupos son:

1. Ejercicios con peso libre.
2. Ejercicios con tu propio peso.
3. Ejercicios con máquinas.

A pesar de lo que se dice, cada tipo de ejercicio puede servir para un propósito útil en cada rutina de ejercicios independientemente de cuál sea tu objetivo.

Sin embargo, existen ciertos tipos de ejercicios que son más adecuados para ciertas personas, los cuales se basan en factores como el nivel de experiencia, preferencias de entrenamiento, tipo de cuerpo/genética, y por supuesto, tu objetivo particular.

Así que vamos a ir examinando los ejercicios de peso libre, con tu propio peso y con máquinas, y ver algunos ejemplos de cada uno de ellos, averiguar cuáles son sus pros y contras y a compararlos entre sí.

A continuación, vas a ser capaz de distinguir fácilmente cual es el mejor (y la peor) forma de entrenar para ti.

Ejercicios con peso libre

Un ejercicio con peso libre es cualquier ejercicio donde se utilice una barra, mancuernas o cualquier otro objeto parecido.Algunos ejemplos de ejercicios comunes que incluyen cualquier tipo de barra o mancuernas son el curl, el remo, extensiones y peso muerto.

Básicamente, si mueves algún tipo de peso (como una barra o mancuernas) desde el punto A al punto B, y el peso no está soportado o conectado a otra cosa que no seas tú, probablemente se trate de un ejercicio con peso libre.

Pros

1. Movimiento completamente natural. Te permite moverte a través de un rango de movimiento que es completamente natural para tu cuerpo. No hay restricciones ni existe ninguna posición fija que tu cuerpo no pueda realizar.
2. Utilizas músculos adicionales. Como tienes el control total del peso y de los movimientos, utilizas varios músculos que tienden a no ejercitarse con máquinas. Cuando dominas el control del peso y los movimientos, estás usando músculos estabilizadores que tienden a permanecer inactivas en los ejercicios con máquinas.
3. Extremadamente funcional. Los ejercicios de peso libre te permiten imitar los movimientos que haces en la vida real y de la manera exacta en que lo haces.
4. Ideal para hacer en casa. Si haces tus entrenamientos en casa, con una barra (o pesas), algo de peso y un banco es todo lo que necesitas para poder realizar docenas de diferentes ejercicios en casa.

Constras

1. Al principio resulta difícil de aprender. En general, en comparación con las máquinas (y en menor medida, los ejercicios con tu propio peso),la técnica es algo más complicada de aprender cuando eres principiante.
2. Mayor riesgo potencial de lesiones. Siempre hay riesgo de lesión con cualquier tipo de ejercicio, pero el riesgo puede ser un poco más alto en los ejercicios con pesos libres que con otros.

Ejercicios con tu propio peso

Un ejercicio realizado con tu propio peso es cualquier ejercicio donde la resistencia sea proporcionada solo por tu cuerpo.

En lugar de levantar una barra o mancuernas desde el punto A al punto B, como deberías hacer en los ejercicios de peso libre, los ejercicios con tu propio peso requieren mover tu cuerpo desde un punto a otro. Algunos ejemplos son las flexiones, los abdominales, dominadas y fondos.

Pros

1. Movimiento completamente natural. Te permite moverte a través de un rango de movimiento que es completamente natural para tu cuerpo específico. No hay restricciones ni existe ninguna posición fija que tu cuerpo no pueda realizar.
2. Utilizas músculos adicionales. Como tienes el control total del peso y de los movimientos, utilizas varios músculos que tienden a no ejercitarse con máquinas. Cuando dominas el control del peso y los movimientos, estás usando músculos estabilizadores que tienden a permanecer inactivas en los ejercicios con máquinas.
3. Extremadamente funcional. Los ejercicios con tu propio peso te permiten imitar los movimientos que haces en la vida real, y de la manera exacta en que lo haces.

Contras

A veces resulta demasiado difícil o incluso imposible. Para ciertas personas (especialmente principiantes y personas con sobrepeso) los ejercicios con tu propio peso como las dominadas y los fondos son extremadamente difíciles y en algunos casos incluso imposibles de hacer. Con pesos libres o maquinas, si resulta muy difícil, puedes usar menos peso. Cuando haces ejercicios con tu propio peso, éste te está limitando lo que puedes levantar.

Entrenamiento con máquinas

Un ejercicio con máquinas es cualquier ejercicio que se trabaje en una trayectoria fija con el peso estabilizado para ti por una máquina.

En lugar de coger el peso real que está proporcionando la resistencia y moverlo desde el punto A al punto B (al igual que haces con los ejercicios de peso libre), mantienes los brazos en algún lugar unidos a algún tipo de soporte, desde donde te mueves de un punto a otro.

Algunos ejemplos de ejercicios con máquinas son el press, remo, curl y extensiones.

Pros

1. Son los más fáciles de aprender y hacer. Usar una máquina es tan simple como sentarse, agarrar las manijas y moverlas en la única dirección en que sean capaces de moverse. Especialmente en el caso de los principiantes, esta es la forma más sencilla de practicar ejercicio.
2. A veces puede ser lo más seguro. Puede que te lesiones usando una máquina para hacer tus ejercicios pero existe menos riesgo de lesión en comparación con los ejercicios con peso libre y con tu propio peso.

Contras

1. Trayectoria de movimiento no natural. Una trayectoria fija y no natural te obliga a ponerte en posiciones que en muchos casos no son las adecuadas para muchas personas. En el mejor delos casos puede ser incómodo y dificultar la progresión del músculo. En el peor de los casos, te causará una lesión.
2. Tipo de ejercicio menos funcional. La transición entre las máquinas y los movimientos que realmente haces en la vida real es menor que en los ejercicios con peso libre o ejercicios con tu propio peso.
3. Solo haces una parte del trabajo por ti. Mientras que estás trabajando el músculo y moviendo el peso (o en este caso, las manijas) desde el punto A al punto B, todo el movimiento se está estabilizando por la propia máquina y, por lo tanto, te impide utilizar varios músculos estabilizadores.
4. No es ideal para hacer en casa. Las máquinas son más caras, ocupan más espacio y son las menos utilizables. Una máquina normalmente sólo es capaz de hacer un ejercicio, mientras que una barra o mancuernas se pueden utilizar para decenas de ellos.

Por lo tanto, ¿qué tipo de ejercicio es el mejor para ti y tu objetivo?

En la mayoría de casos la elección dependerá de tus propios objetivos.

Objetivos relacionados con el rendimiento

Si tu objetivo principal es mejorar tu rendimiento (aumento de fuerza, resistencia, etc.), entonces la mayoría de ejercicios de tu rutina de entrenamiento deben estar compuestos de ejercicios de peso libre y ejercicios con tu propio peso. Por lo general, las máquinas deben utilizarse al mínimo, o incluso no utilizarlas.

Objetivos relacionados con la apariencia

Si tu objetivo prioritario es la apariencia (construir músculo, perder grasa, tonificar tu cuerpo, etc.), entonces cualquiera de los tres tipos de ejercicios pueden servirte. Sin embargo, el peso libre y los ejercicios con tu propio peso son la mejor opción.

Mitos

Y antes de finalizar con este tema, debemos mencionar de forma breve el mito de que los pesos libres son para conseguir volumen y que las máquinas son solo para tonificar. Esto es totalmente falso. Lo importante que hay que saber es que los ejercicios de peso libre, los ejercicios con tu propio peso y las máquinas son 100% iguales en términos de volumen o definición.No hay diferencia alguna.