¿En qué consiste el estrés metabólico?

Conseguir unos músculos fuertes y que se mantengan en el tiempo no es sencillo, sobre todo porque hay que ser constantes y seguir tres procesos que son muy importantes. Esos tres factores son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. En otro artículo explicamos qué alimentos eran los indicados para ganar masa muscular y la importancia del descanso; en este artículo, en cambio, vamos a hablar sobre el estrés metabólico y su función dentro del entrenamiento.

El estrés metabólico se encuentra dentro de los mecanismos para conseguir la hipertrofia y ahora se sabe que para promover el crecimiento muscular, los músculos tienen que someterse a estrés para forzarlos a adaptarse. El estrés metabólico aparece cuando al realizar el ejercicio con cargas que se colocan en el músculo y al aumentar la frecuencia, el peso y el volumen, se puede aumentar el estrés en el músculo, provocando un aumento progresivo del crecimiento muscular.

¿Cómo conseguir la hipertrofia?

Para ganar masa muscular hay que tener en cuenta las vías anabólicas y las catabólicas, porque cuando la síntesis (anabólicas) supera a la degradación (catabólicas), entonces, es cuando se da la hipertrofia. Si queremos llegar al estado de hipertrofia entonces el ejercicio que debemos realizar tiene que generar vías anabólicas, como las mTOR y MAPK, sin olvidar el estrés metabólico que es otro factor para generar la hipertrofia. Así como otros factores que hay que tener en cuenta para entrar en ese proceso, como  la tensión muscular y un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular.

La vía catabólica es necesaria por la degradación muscular que permite el rebrote. Por otro lado, el proceso anabólico conlleva una mayor síntesis de proteínas que la degradación muscular, por eso nos vamos a centrar en los procesos anabólicos y así prevenir el catabolismo excesivo. Las vías metabólicas más importantes relacionadas con el crecimiento muscular son las mTOR y MAPK. Esta última transmite las señales mecánicas desde el entrenamiento hasta la creación de nuevos músculos y está influenciado por los aminoácidos, la provisión de energía y el estado hormonal.

En cambio, la vía mTOR está relacionada con la carga mecánica. En los últimos años se ha investigado mucho la vinculación de la vía mTOR con el ácido fosfatídico, ya que se piensa que es un agente de construcción muscular y que es muy eficaz como complemento. Aunque estas vías son clave, hay que recordar que no son exclusivas y que existen muchas vías que funcionan de forma independiente e interactúan entre sí para causar una respuesta hipertrófica.

Un factor que interactúa con las vías mTOR y MAPK es el estrés metabólico, este estrés que causa la resistencia y el entrenamiento con pesas se manifiesta en la acumulación de metabolitos. Los metabolitos son compuestos que se producen por la descomposición de nutrientes y proporcionan al cuerpo el tipo de energía que necesita durante el entrenamiento de resistencia, y que causa la respuesta hipertrófica. Dentro de los metabolitos se encuentran el fosfato, el hidrógeno, el lactato y el metabolito de glucosa o glucólisis anaeróbica.

¿Cómo se produce el estrés metabólico y cómo influye en los músculos?

El estrés metabólico se produce cuando se carga al músculo y se genera la glucólisis anaeróbica que produce adenosin trifosfato (APT), es decir, la energía para entrenar. La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, en un estado de ausencia de oxigeno. Esto se produce porque la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual se oxida la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Cuando entrenamos a una alta intensidad la demanda de oxígeno supera al suministro y se cree que la falta de oxígeno (hipoxia) en las células musculares es un factor determinante de por qué ciertos intervalos de repetición conducen a un mayor crecimiento muscular. Por eso es interesante entrenar haciendo muchas repeticiones y reducir los descansos a un minuto, para que esa acumulación de metabolitos sea mucho mayor y por lo tanto la respuesta anabólica también.

Otra opción sería el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR), este tipo de entrenamiento provoca que las células entren en un estado hipóxico para promover el crecimiento muscular. Los manguitos médicos se usan para restringir la sangre y el oxígeno a los músculos, y también evitan la eliminación de los metabolitos anabólicos.

El entrenamiento con BFR ha dado buenos resultados para conseguir el crecimiento muscular, pero es crítico que solo se lleve a cabo bajo supervisión médica y que se limite a las extremidades, ya que es extremadamente difícil implementar este método en el torso.

Para conseguir el estrés metabólico se puede entrenar a intensidades de fisicoculturismo, del 60-85% de una repetición máxima, por lo que nuestros cuerpos usan la glucólisis para obtener energía. Este proceso acumula lactato y vías (a través de la liberación de hormonas) de construcción muscular. Por este motivo el entrenamiento a esas intensidades causa hipertrofia, mientras que si se entrena a intensidades mayores del 90% de repeticiones máximas se utilizan diferentes vías que no acumulan lactato y no proporcionan los mismos resultados.

¿Es suficiente el estrés metabólico?

Conseguir una buena masa muscular es difícil, sobre todo porque el crecimiento del músculo es un proceso muy complejo, que necesita un gran número de vías metabólicas que interactúen entre sí. La ciencia lleva años estudiando el crecimiento muscular y que hay detrás del estrés metabólico, y cómo influye en el proceso de hipertrofia. Los pocos resultados que se han obtenido no son suficientes y todavía se necesitan más investigaciones.

Sin embargo, lo que sí sabemos es que si realizamos un entrenamiento de resistencia con una intensidad adecuada podemos crear suficiente estrés metabólico para forzar las adaptaciones celulares y generar hipertrofia. Por supuesto, siempre hay que tener en cuenta que llevar una dieta correcta y equilibrada facilitará el crecimiento muscular.