Entrenamiento de fuerza con pesos para perder grasa

El entrenamiento de fuerza es una de las disciplinas más antiguas del mundo. La leyenda dice que Milón de Crotona, en la Grecia antigua, entrenaba diariamente cargando en sus hombros un becerro recién nacido hasta que éste hubiera crecido completamente.

Hoy en día hemos dejado atrás a los becerros para conseguir fuerza física. Sin embargo, seguimos la lógica de Milón. En este artículo aprenderás qué es el entrenamiento de fuerza, sus beneficios y cómo empezar.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios con el objetivo de aumentar tu fuerza física. Hay dos tipos de fuerza:

Fuerza relativa: Los gimnastas o los escaladores necesitan fuerza, pero no a cambio de aumentar de peso: eso haría su deporte más difícil. La fuerza relativa es conseguir la máxima fuerza posible sin aumentar el peso corporal, para lo que hay que controlar exactamente las calorías consumidas/quemadas.
Fuerza absoluta: Más peso corporal significa más músculos y, por tanto, más fuerza. La fuerza absoluta consiste en hacerse más fuerte sin importar el peso corporal.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Hace dos o tres generaciones, el trabajo físico te mantenía en forma. Sin embargo, hoy en día, el estilo de vida sedentario es el más común: trabajos de oficina, ver la tele y conducir todo el día. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por ti:

• Construir músculo. El entrenamiento de fuerza hace que se te desarrollen los músculos: mientras más fuerte estés, más músculos tendrás. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no es exactamente culturismo: construir músculo es una consecuencia de entrenar, no el objetivo.
• Quemar grasa. Mientras más músculo tengas, más grasa quemarás, ya que el músculo quema calorías. En cosa de un año, puedes conseguir un 10% de grasa corporal (15% para las mujeres) si combinas el entrenamiento de fuerza con una alimentación saludable.
• Mejorar tu salud. El entrenamiento de fuerza mejora tu resistencia, tu densidad ósea y tus niveles de testosterona. También fortalece tus articulaciones, reduce el colesterol y te ayuda a dormir mejor. Te darás cuenta de que la nutrición es importante para obtener buenos resultados con el entrenamiento de fuerza. El objetivo es un cuerpo y estilo de vida más sanos.
• Mejorar tu autoestima. El entrenamiento de fuerza te enseña a ser persistente, a saber hacer sacrificios, a mejorar tu auto-control, la responsabilidad y mejora tu autoestima.

¿Cómo conseguir fuerza?

Necesitas tiempo para conseguir más fuerza. Éstas son las claves de los entrenamientos de fuerza, como el 5×5 de StrongLifts.com:

Tensión. El ejercicio hace que tu cuerpo entre en tensión. A tu cuerpo no le gusta la tensión, por lo que se adapta para ponerse más fuerte y construir más músculo.
Aumento progresivo de peso. Tu cuerpo se adapta rápidamente a la tensión. Aumenta el peso progresivamente para evitar estancarte.
1 paso atrás, 2 pasos adelante. En algún momento acabarás estancándote, ya que no puedes aumentar el peso indefinidamente. Disminuye el peso durante un tiempo y después vuelve a aumentarlo para desestancarte.
Velocidad. Mientras más rápido te muevas, más fuerte te pondrás, ya que usas más fibras musculares y puedes usar el impulso.
Potencia. La potencia es la capacidad de aceleración: desde estar totalmente parado hasta moverse rápido. Mientras más rápido te puedas mover, más fuerte estarás.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Tienes varios métodos a tu disposición para entrenar la fuerza. Algunos de ellos son:

• Levantamiento de peso. Las barras son la forma más eficaz de aumentar tu fuerza. Empieza suave, centrándote en la técnica, y añade peso progresivamente. Mientras más pesas puedas poner en la barra, más fuerte estarás. Algunos de los ejercicios más eficaces son las sentadillas, el press de banca, el press militar, el remo con barra y el peso muerto.
• Ejercicios con tu propio peso. Son aquellos en los que no usas más que el propio peso de tu cuerpo como resistencia contra la gravedad. Al principio pueden ser duros si no tienes suficiente fuerza. Algunos son las dominadas, los fondos en paralelas y las flexiones.
• Máquinas. Las máquinas equilibran el peso por ti. Esto las hace más fáciles y menos efectivas que los pesos libres o los ejercicios con tu propio peso. Las máquinas, además, te obligan a movimientos prefijados: si te colocas incorrectamente usando mucho peso tienes riesgo de lesionarte.