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Grasas monoinsaturadas: mejores fuentes de grasas saludables
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A pesar de lo que muchas personas puedan pensar, no todas las grasas que se ingieren son perjudiciales para nuestro organismo. Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que merece la pena incorporar a nuestra dieta de manera moderada y equilibrada para poder beneficiarse de sus propiedades. Llevar una dieta cardiosaludable es posible.

Aquellas dietas que incorporan grasas monoinsaturadas podrán beneficiarse de las magníficas propiedades que son capaces de aportar este tipo de grasas saludables al organismo. Si deseas conocer las muchas virtudes que ofrecen estas grasas, así como los alimentos en los cuales podrás encontrarlas, ¡sigue leyendo!

Beneficios de las grasas monoinsaturadas

Son muchos los estudios que se han llevado a cabo que han demostrado que las grasas monoinsaturadas ofrecen numerosos beneficios a todas aquellas personas que las consumen de manera frecuente o regular. Entre los muchos beneficios, resulta interesante destacar los citados a continuación:

  • Logran combatir el colesterol LDL (colesterol malo)
  • Ayudan a mantener un corazón mucho más sano y fuerte
  • Consiguen prevenir la aparición de numerosas enfermedades (cáncer, artritis, etc.)
  • Controlan los niveles de azúcar en el organismo
  • Promueven la pérdida de peso gracias a la sensación de saciedad que aportan
  • Fortalecen el sistema inmunológico
  • Incrementan los niveles de colesterol bueno
  • Permiten que las mitocondrias funcionen mucho mejor
  • Contribuyen al desarrollo y crecimiento de los niños
  • Proporcionan una mayor energía al organismo
  • Facilitan la absorción de otros compuestos que se ingieren
  • Permite reducir la barriga o grasa abdominal

Principales fuentes de grasas monoinsaturadas

En el mercado podemos encontrar infinidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, alimentos que no han de faltar en ninguna dieta saludable y equilibrada. Nuestro cuerpo necesita el consumo de grasas saludables, las cuales pueden encontrarse en alimentos como:

aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva es uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea, y no resulta de extrañar, ya que ofrece muchos beneficios al organismo de quien lo consume en crudo como, por ejemplo, para aliñar ensañadas o para untar en pan. Consumir un par de cucharadas de aceite de oliva puede tener un impacto muy positivo sobre la salud.

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Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, los pistachos, las nueces o las avellanas también son alimentos con importantes cantidades en grasas monoinsaturadas. La ingesta de un puñado diario de frutos secos puede aportar una buena dosis de grasa saludables al organismo. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.

Aceitunas

La aceitunas son un picoteo muy convencional en nuestro país, un picoteo no solo delicioso, sino realmente beneficioso y saludable. A pesar de que, en muchas ocasiones, se han tildado las aceitunas de poco saludables, nada más lejos de la realidad. Aportan una gran cantidad de ácidos Omega 3 y Omega 6. Combaten la anemia gracias a su elevado contenido en hierro y previenen patologías cardíacas.

Aceite de soja

Si deseas incluir grasas monoinsaturadas en tu dieta, no cabe duda alguna que el aceite de soja puede ayudarte a conseguirlo. Rico en Omega 3 y Omega 6, este aceite también aporta vitamina K, vitamina E, así como hidratos de carbono. Destacar que lo más aconsejable es que se ingiera en crudo.

sardinas

Sardinas

Los pescados azules como las sardinas son una importante fuente de grasas saludables, ya que aportan grandes dosis de ácidos Omega 3, pero por si fuera poco también aportan muchos otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo como vitaminas A, D, E, B y B12.

Aguacate

Si bien es cierto que se trata de una fruta grasa, se trata de un alimento muy saludable y que debe incorporarse en cualquier dieta equilibrada. También conocido como palta, este fruto también destaca por disminuir el colesterol, ser rica en potasio y aportar unas importantes dosis de acido fólico. A todo ello hay que añadir que el aguacate es una importante fuente de energía.

semillas

Semillas

Las semillas en general, ya sean el maíz, la soja, el trigo, el sésamo, las semillas de calabaza o las semillas de girasol, son alimentos que se caracterizan por ser alimentos con una elevadas cantidades de grasas monoinsaturadas, por ello se presentan como una alternativa ideal para todas aquellas personas que deseen llevar una dieta saludable.

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Quesos

Otro de los alimentos que no has de olvidar incorporar en tu dieta si deseas incluir grasas saludables en tu organismo son los quesos, ya que los mismos son una importante fuente de grasa saludables. Bien sea crudo, cocinado o como complemento de otros platos, el queso puede hacer mucho bien por tu organismo.

¿Qué cantidad consumir de grasas monoinsaturadas?

A pesar de ser grasas saludables y que cuidan de nuestro organismo, como cualquier otro alimento o nutriente, es necesario ingerirlas en cantidades o dosis adecuadas. Las recomendaciones son las siguientes:

  • Las personas que lleven una dieta de 2000 calorías diarias deberán incluir unas 140 y 200 calorías en grasas monoinsaturadas, o lo que es lo mismo, 16 y 22 gramos
  • Es esencial limitar su consumo a menos del 7-8% de las calorías diarias que son consumidas por cada persona, de este modo se reducirán las posibilidades de sufrir patologías cardiacas
  • De la ingesta diaria de calorías hay que asegurarse que no más del 25% – 35% provengan de grasas saludables

Recomendaciones para una dieta baja en ‘grasas malas’

Sustituir las grasas poco saludables por grasas que cuidan de nuestro organismo es mucho más que una necesidad, es una obligación para quienes deseen disfrutar de una mejor salud y bienestar. Estos consejos pueden serte de gran ayuda:

  • Apuesta por las carnes magras
  • Cocina a la parrilla, al horno o asado en lugar de frito
  • Retira la piel de pollo y pavo antes de servir
  • Disminuye la ingesta de grasas de productos lácteos
  • Sustituye la mantequilla por aceite de oliva
  • Cocina con alimentos con poco o nada de sal y opta por las especias
  • Acostúmbrate a cocinar con granos integrales
  • Evita la ingesta de alimentos procesados
  • Sustituye la leche entera y el yogur por aquellos de bajo contenido graso
  • Apuesta por los alimentos integrales
  • Reduce el consumo de azúcares en tu dieta

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