Maltodextrina: ¿Es realmente buena para la salud?

Durante los ejercicios de resistencia y alta intensidad, nuestros músculos utilizan el glucógeno como fuente de energía. Por ello, cuando éste se acaba, los músculos se fatigan y hacen imposible continuar el entrenamiento. Por tanto, la ingestión de carbohidratos durante la musculación es muy importante. Éstos serán metabolizados y aumentarán los niveles de energía muscular, permitiéndote continuar tu entrenamiento sin problemas.

¿Qué es la maltodextrina?

La maltodextrina es un carbohidrato complejo pero de alto índice glucémico, procedente de la transformación enzimática del almidón de maíz o de patata, y se puede encontrar en gran cantidad de productos azucarados como sopas, dulces o bebidas deportivas. Aunque es un carbohidrato considerado como complejo como ya hemos comentado, su absorción por el organismo es rápida ya que contiene partes de dextrosa. De este modo, acaba siendo metabolizado rápidamente, lo que hace que provoque un pico de glucosa gradualmente en sangre. Su índice glucémico oscila entre 85 y 135, ya que está altamente procesado.

Es un tipo de carbohidrato que se produce a partir de la ruptura de las moléculas del almidón con la adición de agua. Se forman entonces los polímeros de glucosa que, cuando son ingeridos, sube la tasa de insulina formando el tan conocido pico de insulina en la corriente sanguínea. Esos polímeros consiguen ser rápidamente absorbidos por el organismo, siendo ideal para quien esté entrando en proceso de fatiga.

Necesitamos diariamente cerca de un 60% de carbohidratos en nuestra dieta para no necesitar desviar proteína de su función principal: suministrar energía para las actividades físicas y ayudar a la construcción muscular. Exactamente por estos motivos este carbohidrato complejo y de elevado índice glucémico es tan consumido por deportistas de musculación y atletas profesionales.

Propiedades

La maltodextrina no es ideal solo para los culturistas. Quien practica running u otros deportes como tenis o natación también está acostumbrado a tomarla aunque muchos no lo sepan. Este carbohidrato es ideal para mantener los niveles de glucosa en sangre en una medida adecuada durante un gran espacio de tiempo, evitando problemas como la hipoglucemia. Una falta de glucosa puede desencadenar una serie de problemas en el organismo como la hipertensión arterial.

Para quien practica ejercicios de resistencia como la musculación, la maltodextrina como hidrato de carbono para deportistas tanto antes como después de entrenar, de modo que se utilice como fuente de energía.

Puedes mezclar la maltodextrina con tu batido de proteína, pues este carbohidrato ayuda a la proteína a entrar en la célula y ser utilizada para la construcción y reparación de los músculos. De hecho, es uno de los carbohidratos más utilizados en los suplementos ganadores de peso.

¿Tiene algún beneficio nutricional?

La maltodextrina es prácticamente similar al azúcar, y una cucharada contiene 12 calorías, 3,8g de carbohidratos y no contiene prácticamente vitaminas o minerales, y el procesamiento requerido para hacer maltodextrina reduce aún más su contenido nutricional. La mayoría de los alimentos que contienen maltodextrina son altamente procesados, proporcionan pocos nutrientes y están relacionados con un riesgo de enfermedades mayor.

Por eso, aunque sea ampliamente utilizada por todo tipo de deportistas, no son mucho más que calorías vacías, y no se recomienda tomarla a personas sedentarias y que no realicen ningún tipo de deporte que les permita controlar esos niveles de azúcar.

Diferencias entre maltodextrina y dextrosa

La dextrosa es otro suplemento a base de hidratos de carbono también es ampliamente utilizado por atletas que practican entrenamientos con pesas y modalidad aerobica, es un azúcar, la dextrosa tiene incluso mantiene una absorción más rápida que la maltodextrina. Esto se debe a la dextrosa es un monosacárido, que consta de una sola molécula de glucosa.
La dextrosa se absorbe en el intestino y pasa a la circulación, la maltodextrina todavía debe pasar por el hígado, lo que hace de su absorción ligeramente más lenta (aunque resulta más rápida que la mayoría de otros hidratos de carbono).
Ambos tipos de azúcar causa un pico de insulina y de el aumento de energía es grande, pero en el caso de dextrosa la energía se alcanza más rápidamente por células, ya que la digestión es casi inmediata y el pico de insulina es mayor. Pero esta asimilación más lenta también ofrece ventajas sobre la maltodextrina, ya que es una fuente de energía más gradual y no de forma tan concentrada como la dextrosa. Por lo tanto, se puede decir que la dextrosa proporciona una elevada energía en un corto período de tiempo, mientras que la maltodextrina proporciona la misma cantidad de energía, pero durante un intervalo de tiempo más largo.
Otra diferencia entre los dos tipos de hidratos de carbono es que el pico de insulina que se produce es mucho más alto al tomar dextrosa, causando una acumulación de grasa abdominal, en particular si hay una ingesta excesiva de calorías durante todo el día. Dado que la maltodextrina tiene un efecto menos pronunciado en los niveles de glucosa, lo que se traduce en una reducción de la liberación de insulina y un menor riesgo de acumulación de grasa en el tejido adiposo.

¿La maltodextrina engorda?

Ese es el principal inconveniente de este hidrato. Cuando tomamos maltodextrina se forma un pico de insulina. Eso significa que se crea un pico de azúcar en sangre que puede llegar a almacenarse como grasa.

Por lo tanto, no es recomendable tomarla como un hidrato de carbono si tienes facilidad para ganar peso, ya que te acabará engordando sobre todo si tomas las dosis que suelen venir en los ganadores de peso (que no suelen bajar de 50 gramos por toma).

¿Cómo tomar maltodextrina?

La maltodextrina se suele tomar cuando se practican actividades físicas, idealmente antes y durante el entreno. Para los que practican musculación, el consumo debe hacerse principalmente después del entreno.

La maltodextrina puede encontrarse en dos formas: gel y polvo. El gel es más práctico para transportar y tomarlo. La versión en polvo hará el mismo efecto, pudiendo utilizarla en nuestros batidos. Existen incluso ya mezcladas con sabores, y podemos combinarla con cualquier otro suplemento.

Como suplemento se suele tomar antes y después de entrenar como carbohidrato de rápida absorción, mezclado principalmente con BCAA's, aminoácidos o creatina. En estos casos podemos tomar 25-30g antes y 25-30g después, y si tienes facilidad para subir de peso tómalo solo después.

¿Cuando tomarla?

Para aquellos que practican actividades aeróbicas de alta intensidad, como correr, nadar o bicicleta, el mejor momento para tomar la maltodextrina es justo antes y durante el entrenamiento, para asegurar una fuente de energia continua y hidratación. Se suele tomar antes y después de entrenar como carbohidrato de rápida absorción, mezclado principalmente con BCAA's, aminoácidos o creatina. En estos casos podemos tomar 25-30g antes y 25-30g después, y si tienes facilidad para subir de peso tómalo solo después.
Los que practican el entrenamiento con pesas puede optar por tomar maltodextrina, antes como después del entrenamiento, aunque lo ideal es consumirlo con otra fuente de hidratos de carbono complejos o digestión lenta antes de entrenar y dejar la maltodextrina para después del ejercicio “recuperación”.
¿Por qué tomar maltodextrina al final del entrenamiento? Como hemos visto, se produce un pico de insulina y durante el post-entrenamiento es cuando más se necesita la actividad de esta hormona anabólica para enviar nutrientes para ofrecer una mayor recuperación muscular.
La insulina se incrementará y la gluconeogénesis (síntesis de glucógeno en los músculos y en el hígado) para estimular la absorción de aminoácidos (aumentando así la síntesis de proteínas) que inhiben además cortisol, ya que esta hormona tiene una función altamente catabólica.

Efectos secundarios

Al producir un pico de insulina, puede llegar a provocar una hipoglucemia momentánea. Además, puedes sufrir vómitos y náuseas si no lo digieres correctamente. También puede provocarse una acumulación de grasas si hay un exceso de carbohidratos en el cuerpo. Si este no se utiliza se almacena en las células adiposas con la ayuda de la insulina que acaba de ser liberada.