Los 20 mejores alimentos para ganar músculo y perder grasa

Para construir músculo y perder grasa, necesitas gran variedad de alimentos con proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasas sanas. Comer proteínas ayuda a construir y mantener el músculo. Además, también ayuda a perder grasa, ya que la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas.

Comer grasas también te ayuda a perder grasa: tu cuerpo retiene grasa si no comes grasa. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarte de los entrenamientos. Los carbohidratos alimentarán tus músculos para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular

Muchos de vosotros estáis deseando saber qué comidas son las mejores para construir músculo y perder grasa. Sin embargo, muchas veces no las coméis, ya sea por falta de tiempo o simplemente falta de información. Esta lista te ayudará:

1. Huevos enteros. Baratos y ricos en proteína: unos 7 gramos de proteína por huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de las proteínas, vitaminas A, D y E y colesterol para incrementar de forma natural tus niveles de testosterona.

No te preocupes por el colesterol de los huevos. Este colesterol no es malo. Si el médico te dice que tienes el colesterol alto, reduce tu grasa corporal en vez de tirar la yema de los huevos.

2. Aceite de pescado. Reduce la inflamación de articulaciónes, reduce la grasa corporal e incrementa los niveles de testosterona. Como seguramente no comas el suficiente pescado, considera tomar suplementos de aceite de pescado.

3. Salmón salvaje. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que, además, te proporcionará unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado. El salmón criado en piscifactorías es en la mayoría de los casos deficiente, ya que está alimentado con granos. Compra salmón salvaje.

4. Bayas. Son unos grandes antioxidantes que previenen el cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y de visión. Come las que más te gusten: arándanos, frambuesas, moras, etc.

5. Yogur. Contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. No compres yogur con azúcares añadidos ni con frutas en el fondo. Compra simplemente yogur natural bajo en grasa. Échales las bayas que hayas elegido del punto anterior y también semillas de lino.

6. Semillas de lino. Gran fuente de fibra, proteínas y omega-3. Muele las semillas de lino para comerlas más fácilmente. Echa una cucharada de semillas de lino, además de bayas, al yogur, y cómetelo antes de irte a dormir. No consumas aceite de lino.

7. Aceite de oliva virgen extra. Tiene un 70% de grasas monoinsaturadas, que protegen tu corazón y previenen cánceres. Echa a tus ensaladas 1 ó 2 cucharadas de este aceite. Compra aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Frutos secos mezclados. Tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Los frutos secos tienen una gran cantidad de calorías, por lo que son perfectos si eres delgado y quieres ganar peso.

Todo vale: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes…

9. Carne roja. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3. Come filetes y hamburguesas especialmente de solomillo.

10. Brócoli. Tiene gran cantidad de sustancias fitoquímicas y antiestrógenas. Además, es rico en fibra soluble y bajo en calorías, ayudándote así a perder grasa. También puedes consumir otro tipo de hortalizas como coles, repollos, coliflores…

11. Espinacas. Una de las comidas más alcalinas. Las espinacas evitan la pérdida muscular y ósea, además del cáncer y enfermedades cardíacas, debido a su gran variedad de nutrientes.

12. Pavo. Si estás evitando por todos los medios comer grasas saturadas, échale un ojo al pavo. La carne más magra de vacuno tiene un 4,5% de grasa saturada, mientras que el pavo tiene prácticamente un 0% (ésta es la razón por la que está tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quinoa.

13. Quinoa. Es el rey de los granos de Sudamérica. La quinoa es más rica en fibra y proteínas que el arroz y que la avena, sabe mucho mejor y está libre de gluten. Compra el grano blanco, que es de mejor calidad.

14. Copos de avena. Reduce el colesterol, te proporciona gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y es rico en fibra soluble.

15. Tomates. Ricos en licopeno, que evita el cáncer. El licopeno del tomate triturado es hasta cuatro veces más biodisponible que el de los tomates frescos. Puedes hacer tus propias pizzas o pastas con salsa de tomate y aceite después de tu entrenamiento de fuerza.

16. Naranjas. Contienen vitamina C para combatir las enfermedades, magnesio para reducir la presión sanguínea, etc. Deja de beber zumo de naranja procesado, ya que suelen tener muchos azúcares añadidos. Cómete las naranjas en gajos o haz tu propio zumo.

17. Manzanas. La pectina de las manzanas ayuda a perder grasa, ya que aumentan la sensación de saciedad. Además, después de los arándanos, las manzanas son los mejores antioxidantes. Cómetelas con la piel. Desgraciadamente, las manzanas son una de las frutas más contaminadas por los pesticidas.

18. Zanahorias. Su gran contenido en vitamina A mejora tu visión ocular. Además, son ricas en fibra, tienen pocas calorías y saben bien incluso crudas.

19. Agua. Tu cuerpo retiene líquidos si no tomas los suficientes líquidos. Beber la suficiente agua evita que tu cuerpo la retenga, ayuda a que los músculos se recuperen y evita la deshidratación durante tus entrenamientos. Bebe al menos 2 vasos de agua con cada comida, y un mínimo de 2 litros diarios.

20. Té verde. Es un gran antioxidante y un diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, evita el cáncer y mejora la circulación sanguínea y el azúcar. En vez de café, toma té verde. Trata de comprar té verde de verdad, no las bolsitas de infusiones.

Resumiendo. Come proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Permítete entre 3 y 4 comidas basura a la semana. Entrena duro y antes de lo que piensas habrás ganado músculo y perdido grasa.