Guía de los Mejores suplementos de Caseína y cómo tomarlos
En esta guía actualizada te vamos a contar todo lo que tiene que ver con los suplementos de caseína, para qué se usan y cuáles son sus principales beneficios. Además, te mostramos las 5 mejores marcas para que compares entre ellas.
La caseína es una proteína que se encuentra principalmente en la leche de los mamíferos. En la leche fresca de vaca es posible encontrar cerca de un 80% de caseína y en la leche humana ese valor varía del 20 al 45%. La caseína es una proteína conjugada (posee aminoácidos en su cadena y otro grupo químico sin proteínas) y formada solo por aminoácidos esenciales.
La función de los suplementos de caseína es mantener unidas las moléculas de agua y grasa actuando como un agente emulsionante.
Los beneficios de los suplementos de caseína para los que siguen un régimen de ejercicio intenso son numerosos. Varios estudios principales han establecido una correlación directa entre el consumo de caseína micelar y un aumento en la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de resistencia. Esto ocurre porque la caseína micelar es capaz de promover la activación de la vía mTOR, responsable de la respuesta anabólica del cuerpo y la síntesis proteica.
¿Cuál es la mejor marca de caseína?
Si estás empezando a transformar tu cuerpo y tu vida, te recomendamos echar un vistazo a nuestra guía de suplementos para principiantes. Verás que hay una gran variedad de ellos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Optimum Nutrition Gold Standard Casein
Amix Micelle Hd Casein
Caseína Micelar de HSN Evocasein 2.0
Premium Body Nutrition
Bulk - Caseína Micelar
Todo lo que tienes que saber sobre la Caseína
La caseína es una de la proteína más nutritivas por estar formada por una gran variedad de aminoácidos esenciales. El gran beneficio que una suplementación de caseína puede ofrecer es la absorción.
Se emplea principalmente para momentos del día como antes de ir a dormir o bien al despertar, ya que la caseína está clasificada como una proteína de absorción lenta, impidiendo así el catabolismo y proporcionar el mantenimiento de la ganancia de masa muscular.
Te contamos para qué sirve esta proteína, dónde podemos encontrarla naturalmente y los principales beneficios.
¿Para qué sirve la caseína?
Cuando pasamos muchas horas sin comer entramos en un proceso de catabolismo. Esto quiere decir que, en ausencia de hidratos de carbono y grasas libres ser consumidas en forma de energía, el cuerpo buscará su fuente en las proteínas. Las proteínas comienzan a degradarse, reduciéndose a tamaños más pequeños para ser usadas como una fuente de energía por el organismo.
El momento del día en el que pasamos más tiempo sin comer es durante el sueño. Por tal razón está indicada la ingesta de caseína antes de acostarse. La caseína ayuda a mantener altos los niveles de proteína para que el cuerpo no entre en proceso catabolizador.
Su digestión puede retrasarse más del doble de tiempo para que ocurra la síntesis de proteínas y la absorción de los aminoácidos esenciales por el organismo que la proteína de suero de leche o Whey Protein, por ejemplo, un producto que estamos acostumbrados a consumir tras el entreno y caracterizado por su rápida absorción.
Si la proteína de suero puede continuar activa hasta tres horas, la caseína puede alcanzar hasta siete horas de acción, y esto se debe a que la caseína es sensible al pH en el entorno ácido del estómago, haciendo que la absorción sea gradual y prolongando la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Fuentes naturales de caseína
Siempre es bueno saber que los suplementos están orientados a aquellos que no tienen una nutrición adecuada. Antes de adquirirlos, vaya a un médico nutricional y hágase una revisión completa de lo que realmente necesitas. La leche y sus derivados, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de caseína.
A la hora de elegir el tipo de queso, el queso cottage es el que contiene la mayor concentración de esta proteína.
Otros alimentos que poseen otras fuentes de proteína y que pueden sustituir a la caseína dignamente son: atún claro, claras de huevo, pescado, pechuga de pollo, carne roja, requesón y otros. Puedes preparar pequeñas comidas, como sándwiches, para antes de dormir. Esto le evita tener que recurrir a los suplementos y usarlos de una forma no recomendada.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de caseína?
Aumento de masa muscular
La caseína tiene un contenido de glutamina muy alto, en torno al 20,5%, valor superior al suero de leche, soja y huevo. Altas concentraciones de este aminoácido, especialmente en forma de péptidos encontrados en la caseína, pueden ayudar mucho a aumentar la masa muscular durante la fase de entrenamiento y la dieta.
Absorción de aminoácidos
La caseína ayuda a regular el tiempo de tránsito de las proteínas por el intestino porque tiende a formar un "gel" que reduce la velocidad de digestión y ayuda en la absorción de aminoácidos, péptidos y proteínas por toda la pared intestinal debido a una exposición prolongada. Una mayor absorción de la proteína ayuda a los atletas a satisfacer sus necesidades diarias de aminoácidos.
La caseína se podría clasificar como la proteína más interesante debido a su relación con tirosina a triptófano de prácticamente 5:1. La tirosina es el aminoácido precursor de las neurotransmisiones de excitación del cerebro, en tanto que el triptófano es de relajación, teniendo presente que la caseína puede estimular las sesiones de entrenamiento.
Anticatbólico
Contiene un buen nivel de aminoácidos glucogénicos como la arginina, la glutamina y la treonina. Los aminoácidos glucogénicos ayudan a la producción de glucosa y energía a lo largo del entrenamiento y han demostrado tener un efecto anticatabólico muscular.
Tipos de caseína: Micelar e Hidrolizada
La caseína micelar se distingue de la caseína hidrolizada o Pepto pro por el proceso de extracción de leche. La micelar se extrae mediante filtraciones, lo que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos. Pero, ¿qué beneficios tienen estos bioactivos?
Estos nutrientes mejoran el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a virus y bacterias. Esto provoca un entorno ideal para el buen desarrollo muscular.
Caseína Micelar
Además de esto, la caseína micelar tiene un pico de acción de hasta 7 horas, por ser una proteína de absorción gradual. Además de promover el desarrollo de masa muscular, la caseína micelar también ayuda a quemar grasa.
Las proteína micelar es la que encontramos en su estado natural, sin grandes procesos de transformación. La hidrolizada en cambio, ha pasado por procesos que le dan una característica muy importante: la cantidad de proteína que se absorbe es considerablemente mayor en proporción en comparación con la micelar. Esto es por el hecho de que, cuando se hidroliza la proteína se rompe en pedazos más pequeños, como si pasara por un proceso de pre-digestión. Por consiguiente, nuestro organismo consigue absorber la proteína de forma mucho más rápida.
Caseinato Cálcilo
El caseinato cálcico por otro lado, es una proteína que se obtiene de la caseína la cual contiene calcio para mejorar su absorción. Es más barata que la caseína habitual, se disuelve mejor y se absorbe más rápidamente que la caseína micelar, aunque en el proceso de añadir calcio se reduce el valor biológico y la hace de peor calidad.
Preguntas frecuentes sobre Suplementos de Caseína
¿Cómo tomar la caseína?
Cuando pensamos en tomar suplementos de caseína o proteínas, el suero de leche siempre suele ser el primer suplemento que nos viene a la mente por que se absorbe rápidamente y contiene una amplia cantidad de aminoácidos, sin embargo la caseína puede ser una opción más útil en muchas situaciones.
Como ya hemos hablado anteriormente, ya que la caseína es una proteína de absorción lenta, está indicada para tomar antes de dormir, donde vamos a estar muchas horas sin ingerir alimentos, y para aquellos que practican musculación, saben lo importante que es mantener un estado anabólico para ganar masa muscular.
Teniendo en cuenta que su digestión puede durar entre 7 u 8 horas, la caseína es el mejor suplemento para este periodo. En segundo lugar y en ausencia de proteína de suero, la caseína micelar también puede tomarse después del entrenamiento, o incluso como complemento (muchas marcas de calidad la incorporan a la producción de ese suplemento junto con otros tipos de proteínas como la clara de huevo (albúmina) y la propia proteína de suero aislada y/o concentrada, algunas poseen Whey Protein en su composición).
La cantidad a tomar va a depender del consumo diario de proteína que se necesite, y también de la cantidad establecida en cada medidor, que cambia sutilmente de un producto a otro, por lo que hay que tener en cuenta las instrucciones del fabricante y el porcentaje que el producto contiene de proteína por cada 100 gramos. Lo habitual suele ser tomar entre 1-1,5g por kilo de peso corporal, siendo la dosis promedio de 35 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres.
¿Que cantidad de caseína debería tomar?
Esto dependerá de la cantidad de proteína que necesita cada día. En general, aproximadamente 30 gr antes de acostarse, y la mitad 15 gr de caseína y proteína asilada tras los entrenamientos.
¿No es mejor tomar leche entera que caseína?
Mientras que somos capaces de ingerir caseína tomando sólo leche, los suplementos de caseína tienen una concentración mucho más alta, para obtener los mismos beneficios serían necesario consumir una cantidad de leche mucho mayor y no valdría la pena con respecto a la cantidad de caseína ingerida del suplemento.
¿Tengo intolerancia a la lactosa, puedo tomar caseína ?
De ninguna manera, ya que contiene lactosa y puede causar reacciones alérgicas en los consumidores. En este caso lo mejor sería buscar una proteína aislada hidrolizada o hacer uso de la albúmina que es la proteína de la clara de huevo.
¿Las mujeres embarazadas pueden tomar la caseína?
Sí pueden, ya que aumenta la cantidad de calcio disponible, que es muy importante para que el bebé crezca sano y proporciona proteínas de alto valor biológico. Antes de tomar cualquier suplemento hablen con médico o nutricionista para evaluar su necesidad.
Estudios sobre la caseína
Una investigación realizada mostraron los efectos comparativos entre la proteína de suero (whey protein) y la caseína. Una grupo tomó caseína y un segundo grupo consumió proteína de suero de leche, 90 minutos antes de las comidas.
El resultado fue que el grupo que había ingerido la proteína de suero de leche estaban más saciados y con una reducción del apetito mayor comparado con el grupo de la caseína. Esta es una prueba más de que la caseína tarda más tiempo en ser absorbida por el cuerpo y, por consiguiente, la sensación de saciedad tarda más en llegar en comparación con la proteína del suero.
Aunque la caseína sea el único suplemento alimenticio, puede ofrecer gran eficiencia en los resultados. Una investigación pudo observar un incremento de peso del 84% en animales que fueron alimentados con diferentes concentrados de caseína y una reducción de peso del 26% en animales con dieta aproteica (es decir, con ausencia de proteínas), durante 21 días.
Efectos secundarios de la caseína
Tomados de forma correcta, estos suplementos no ocasionan ningún problema en la salud, y no hay ningún estudio que demuestre efectos negativos si se toma de manera adecuada. Lo más importante es seguir las indicaciones del propio fabricante del producto y consultar a nuestro médico si tenemos problemas hepáticos, renales o de cualquier otro tipo.
Recomendaciones finales
Al igual que con los suplementos de caseína, para ayudarte a encontrar los suplementos que mejor se adapten a tu estilo de entrenamiento y fase en la que te encuentres, te recomendamos echar un vistazo a nuestras guías sobre suplementos para mujeres y sobre cómo perder grasa. Verás que con un planning adecuado te será mucho más sencillo alcanzar los objetivos que te propongas.
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