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Suplementos para aumentar nuestra masa muscular y ganar fuerza
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Nuestra vida alterna entre ciclos. El día y la noche, verano e invierno. Si practicas culturismo, tu vida probablemente se divide en dos fases: de definición y de volumen. La fase de volumen se resume en aumentar el excedente calórico en busca de aumentar el peso corporal para construir más tejido muscular. Normalmente, las personas que están en fase de volumen entrenan con la intención de aumentar su masa muscular magra. Es por ello que una de las preguntas que con más frecuencia recibimos suele ser: ¿cuál es el mejor suplemento o suplementos para aumentar masa muscular?

suplementos ganar musculoPor eso hemos querido reunir en este artículo los mejores suplementos para etapa de volumen. Estos suplementos están diseñados para ayudarte a aumentar la fuerza, conseguir una recuperación más rápida, y aumentar tu ingesta total de calorías (los 3 aspectos críticos para que puedas aumentar músculo en tu fase de volumen).

Los mejores suplementos para ganar masa muscular

Proteína de de suero

La proteína de suero es uno de los mejores suplementos para aumentar músculo y el más utilizado sin duda alguna. El precio de este suplemento también hace que sea una de las opciones mas populares.

Aunque el suero de leche es uno de los suplementos más comunes, mucha gente no sabe realmente para qué sirve. Éstos son sus principales beneficios:

  • Forman las estructuras musculares. Necesitas unos 2-3 gramos de proteína por cada kilo que peses para construir músculo. Unas cuantas medidas de suero en agua o leche al día te ayudarán a llegar a ese mínimo si te cuesta conseguirlo.
  • Comodidad. Echar un par de medidas en un vaso de agua o de leche, moverlo con una cuchara y bebértelo. No hay nada más fácil y rápido para tomar proteínas que el suero.
  • Bajo precio. El suero de leche es la proteína más barata que puedas encontrar.
    Sea cual sea la marca que elijas, compra sólo suero. Nada de “mass gainers” con azúcares añadidos. Si necesitas ganar peso, añade a tu batido de proteínas un vaso de copos de avena y bátelo todo.
  • La proteína maximiza los beneficios al realizar ejercicio físico y a reponer las células musculares de las microroturas producidas. Puesto que la proteína concentrada de suero se digiere fácilmente, su uso como suplemento para subir de peso suele ser particularmente útil.

Tomar batidos de proteína de suero de leche es muy común en aquellos que se ejercitan de forma regular. La combinación con otros alimentos como frutas mezcladas o avena proporcionan carbohidratos, fibra y vitaminas como los que podemos encontrar en los suplementos ganadores de peso convencionales que podemos encontrar en el mercado, pero sin la necesidad de pagar por ellos.

Otra opción que nos aporta el concentrado de suero de leche frente al resto de proteínas (descartando la caseína por lenta absorción) es que a diferencia de la proteína whey aislada o hidrolizada, esta es mucho mas lenta de asimilar y mas económica pero sin perder la calidad. En períodos de volumen no es tan importante la absorción rápida, por lo que podemos ahorrarnos bastante eligiendo una proteina concentrada de suero y dejar los aislados y concentrados para la fase de definición.

La proteína en polvo también se puede utilizar para realizar postres, helados, pancakes y una gran variedad de recetas que nos ayudarán a aumentar nuestra ingesta de proteínas de alto valor biológico.

Creatina

creatina

Si tu objetivo es aumentar músculo, este es uno de los mejores suplementos que puedes tomar. La creatina es un suplemento vital para adquirir más volumen, que ayuda a aumentar tu producción de energía que a su vez esto te ayuda a obtener mejores resultados.

Siguiendo este estudio, se dio una dosis carga de 20g de creatina por día durante 5 días, luego 7g de creatina por día de mantenimiento fue la dosis promedio de todos los estudios. Esto produjo un beneficio promedio de 0,36% de aumento de la masa muscular por semana por encima del grupo de control, y 1,09% de aumento de la fuerza por semana. Siguiendo con los resultados del estudio, tomando creatina durante 10 semanas, se puede esperar aproximadamente un 3,5% más de masa magra y un 11% más de fuerza, siguiendo una dieta correcta, una rutina de entrenamiento adecuada, hidratación y descanso.

La creatina se comercializa de muchas formas diferentes y estas se distinguen velocidad y facilidad de asimilación como suplemento, pero todas las formas de creatina en general ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Compra la creatina en polvo, no líquida, ya que la creatina en estado líquido no es estable en periodos largos.

La creatina además es un suplemento que tiene que ver mucho con el ciclo energético del ATP. Cuanto más ATP producimos en el músculo, mas energía es capaz de mantener y esto se traduce en entrenamientos más duros y en una mayor recuperación del glucógeno muscular.

Durante las fases en las que se quiere ganar masa muscular, no tienes que  estar preocupado por la definición muscular extrema. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es probar la versión más económica: el monohidrato de creatina. Por supuesto, todo es una cuestión personal y siempre puedes elegir entre otras fórmulas como la creatina AKG o el fosfato de creatina.

La creatina monohidrato es la versión más barata y es la que da más resultados comprobados. No existen evidencias científicas que demuestren que otras versiones más caras proporcionen mayores resultados. Intenta buscar una creatina con el sello Creapure.

Aminoácidos ramificados o BCAAs

Los aminoácidos son pequeñas unidades que componen las proteínas. Cuando varios aminoácidos se unen en diferentes secuencias, es cuando se forman las diferentes proteínas que conocemos. Además de ser los bloques de construcción de las proteínas, los aminoácidos juegan un papel importante en la actividad de las enzimas y en la síntesis de las moléculas en el cuerpo.

Los aminoácidos de cadena ramificada están compuestos por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman aminoácidos de cadena ramificada porque tienen cadenas laterales que se “ramifican”. Los BCAA son parte de los ocho aminoácidos esenciales. Se llaman “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlas, por lo que deben ser consumidas a través de los alimentos. Estos son algunos de los beneficios asociados:

  • Cuando se toman durante el entrenamiento, los BCAAs parecen reducir la fatiga. Este beneficio se observa sobre todo en deportistas que entrenan a un nivel de intensidad bajo o moderado, pero también puede ser beneficioso (en menor grado) para quienes entrenen duramente.
  • Varios estudios han relacionado el consumo de BCAA con un aumento en la oxidación de grasas. Esto ciertamente funciona para mantener el aspecto de un cuerpo musculado sin grasa.
  • La evidencia apoya que la suplementación con BCAA puede disminuir la tasa de esfuerzo percibido, haciendo que los entrenamientos resulten ligeramente más fáciles.
  • La leucina, contenida en un suplemento de BCAA, desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas musculares.
  • Si vas al gimnasio por un período prolongado de tiempo, la suplementación de BCAA te puede ayudar a evitar la fatiga. Esto es especialmente cierto cuando las reservas de glucógeno se agotan. Por esta razón, las personas que consumen una dieta baja en carbohidratos podrían encontrar más beneficios en los BCAA si lo consumen durante el entrenamiento.

Aunque se pueden obtener suficientes de estos aminoácidos comiendo alimentos proteicos, obtenerlos de una bebida tiene sus ventajas. Por ejemplo, los BCAA puros atraviesan el hígado y el intestino y se introducen directamente en el torrente sanguíneo. La suplementación con BCAA antes del entrenamiento ayuda a aumentar los índices de síntesis de proteínas, a suprimir la descomposición de las proteínas musculares, a reducir los marcadores de daño muscular y a disminuir los síntomas del dolor muscular que aparecen después de entrenar.

Beta-Alanina

Beta Alanine

 

La beta-alanina es quizá el suplemento menos apreciado en el mundo de la suplementación deportiva. Aunque las investigaciones revelan varios beneficios menores de la suplementación de beta-alanina sin creatina, la combinación de estos dos compuestos parece funcionar como un potenciador. Al igual que la creatina, la beta-alanina se ha convertido en un ingrediente muy popular en fórmulas pre-entrenamiento. A menudo se combinan debido a su sinergismo.

Entre sus beneficios destacan:

  • Aumenta la resistencia muscular. Un estudio realizado reveló que puede producir un aumento del 2,5% en la resistencia muscular. Este aumento de resistencia se observó para ejercicios de hasta 4 minutos de duración. La beta-alanina es capaz de mejorar el rendimiento del conjunto de ejercicios, incluso durante sesiones prolongadas.
  • Reducción de la fatiga. Varios estudios demostraron que la suplementación con beta-alanina tiene el potencial de reducir la fatiga, lo que te permite entrenar un poco más antes de llegar a agotarte. En un estudio con jugadores de fútbol, ​​la beta-alanina aumentó el volumen de entrenamiento en el press banca mientras se reducía la sensación subjetiva de fatiga.
  • Aumento de masa muscular. Debido a la reducción de la fatiga, al aumento de la resistencia muscular y rendimiento en el gimnasio, la beta-alanina ha demostrado mejorar la composición corporal y el nivel de masa muscular.

Enzimas digestivas

Si estás tomando 4.000 calorías diariamente, tu sistema digestivo va a estar trabajando buena parte del día. Por no hablar de que la mejora de la flora bacteriana puede mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta, la absorción de nutrientes y la respuesta inmune individual a los antígenos. Aquí puedes ver todas sus propiedades.

Lee también:  Animal M-Stak: Review y opiniones

ZMA

El sueño es esencial para conseguir ganar músculo y mejorar su recuperación entre sesiones. Sin embargo, muchos atletas tienen deficiencias de zinc y magnesio, ya que éstos se agotan a través del ejercicio intenso y pueden tener efectos nocturnos y hormonales que influyen en los resultados del entrenamiento. Aquí lo analizamos más a fondo.

HMB

Siguiendo con el mismo estudio anterior de la creatina, también se testó la eficacia del HMB (Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico). Para ello se dio una dosis de 3g por día, lo que produjo un beneficio promedio de 0.28% de aumento de masa muscular magra por semana por encima del grupo al que se le dió placebo, y 1.40% de aumento de la fuerza por semana.

Tomando HMB durante 10 semanas, se puede llegar a conseguir un 3% más de masa magra y un 14% más de fuerza con buena rutina de entrenamiento, dieta, hidratación y sueño. Como puedes ver no son resultados mágicos o fuera de lo común como se suele pensar de estos productos, pero sí que son efectivos en mayor o menor medida y todo suma.

Caseína

mejores suplementos de caseina

Cuando estas en fase de volumen, uno de los mejores suplementos para aumentar músculo es la proteína a base de caseína en polvo. La caseína (tanto micelar como caseinato cálcico) esta disponible en varios sabores y tamaños siendo una de las fuentes de proteínas perfecta durante la noche, como también para el  crecimiento muscular y la recuperación. Siempre que puedas es mejor elegir la caseína micelar por su mayor calidad y mejor absorción.

Es una proteína de digestión lenta (el la proteína de mayor concentración en la leche), es perfecta para cuando no puedes comer durante un largo periodo de tiempo y necesitas una proteína sostenida que te aporte niveles de proteína y aminoácidos en sangre durante este periodo (cuando estás descansando durante la noche).

En lugar de comparar a la proteína en polvo y la caseína, es más beneficioso verlas como dos fuentes únicas de proteínas, cada una capaz de proporcionar ventajas únicas. La caseína es una proteína digestiva más lenta. Aunque se toma más tiempo para llegar a los niveles máximos de leucina y aminoácidos en sangre, el aumento de estos niveles son bastante prolongados en comparación con la proteína de suero de leche.

Básicamente esta proteína te ayudará en el crecimiento muscular mientras estás descansando ayudándote a ganar más tamaño. Por esto la caseína es uno de los mejores suplementos para aumentar tu complexión muscular y el mas utilizado durante decádas.

L-Glutamina

glutamina

Es uno de los mejores suplementos para aumentar músculo que muchas personas pasan por alto.  Aunque la L-Glutamina es un aminoácido “no esencial”, la mayoría de las personas han encontrado que es esencial en periodos de ganancia de masa muscularLa L-Glutamina aumenta el sistema inmunológico de tu cuerpo y los mecanismos de defensa naturales. La suplementación con L-glutamina es muy fiable siendo un gran suplemento para las temporadas de aumento de volumen.

No dudes en añadir Glutamina a tu dieta, especialmente si estas  interesado en mantener durante todo el año con unos altos niveles de exigenciaCuando entrenamos duro aumentan los niveles de estrés y si sucede disminuyen nuestros niveles de tolerancia inmunológica. La L-glutamina favorece unos niveles de tolerancia inmunologica óptimos durante las etapas de volumen y recorte , haciendo que tu organismo se recupere en menos tiempo y que puedas entrenar duro que es lo que realmente deseas.

Es por esto que la Glutamina es uno de los mejores suplementos para ganar músculo y muy conocido por los atletas culturistas, fitness y profesionales de diferentes modalidades como puede ser atletismo.

Ganadores de Peso o Weight Gainers

Los ganadores de peso (Meal Replacement Products o MRP en Inglés) son suplementos mixtos con una buena relación de proteínas y carbohidratos, lo cual hace de ellos uno de los mejores suplementos para aumentar nuestra masa muscular. Los subidores de peso hacen muy fácil poder consumir una gran cantidad de calorías. Es importante recordar que se utilizan como suplementos y no como sustitutos de una alimentación completa.

Cuando se utiliza correctamente, ayudan enormemente a aumentar la masa muscular puesto que aportan una gran cantidad de proteínas y carbohidratos de rápida y lenta asimilación, aunque dependiendo del producto y su formula pueden contener una mayor o menor variedad de ingredientesCon sólo una dosis  podrás conseguir una gran cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos. Pero ten en cuenta que muchos ganadores de peso contienen maltodextrina y azúcares simples, por lo que hay que usarlos con cuidado para no tener unos picos elevados de insulina que se conviertan en grasa.

Los ganadores de peso generalmente se recomiendan para principiantes o personas con metabolismos muy rápidos, aunque también pueden ser utilizados por los atletas experimentados para construir músculo y mejorar tus fases de volumen.

Las dosis de los ganadores de peso por lo general contienen entre 500-1.200 calorías por lo que suelen ser grandes, y suponen un aporte calórico extra en momentos en los que necesitamos comer algo y no tenemos nada preparado. Esta es una de las cualidades principales por las que los  ganadores de peso son uno de los mejores suplementos para aumentar músculo.

Pre-entreno

Suele ser el suplemento más pasado por alto cuando se trata de adquirir más volumen. Los suplementos pre-entrenamiento se conocen más por la energía que aportan, que por el volumen y masa muscular que ayudan a crear. Sin embargo, también son conocidos por el aumento de la intensidad del  entrenamiento, algo que  permite entrenar más duro por períodos de tiempo más largos.

Si tenemos en cuenta las formulas de los pre-entrenos contienen altas dosis de creatina, precursores de óxido nítrico, recuperadores como la l-glutamina y una gran cantidad de componentes que favorecen ampliamente la construcción del músculo

Lo malo de estos suplementos es que suelen ser altamente estimulantes por su contenido en cafeína u otros componentes como guaraná, sinefrina o L-tirosina. Siempre se aconseja no entrenar altamente estimulado en fases de volumen muscular puesto que el aumento estimulantes nos lleva a una degradación calórica mas rápida. Por esto numerosas marcas están realizando formulas pre-entreno no estimulantes que favorecen al atleta durante estas fases de volumen.

Aceite de pescado

omega 3

Los suplementos de aceite de pescado se derivan de una variedad de pescado graso. Proporcionan una fuente natural de ácidos grasos esenciales de Omega-3, también conocidos como EFAs. Los beneficios de estos ácidos grasos esenciales son, entre otros:

  • Reducen la inflamación. Menos acné, tendinitis, etc.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial
  • Menor grasa corporal. El aceite de pescado ayuda a quemar grasa.
  • Menor fatiga. Después de un buen entrenamiento, te sentirás menos cansado.
  • Reduce el colesterol. Existe una fuerte evidencia que apoya la conclusión de que el aceite de pescado reduce los triglicéridos, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Los triglicéridos altos también son un marcador potencial para el síndrome metabólico.
  • Se ha demostrado que el aceite de pescado frena los efectos secundarios de la depresión con mayor efectividad en comparación con el fármaco antidepresivo Prozac. Un metaanálisis del impacto del aceite de pescado sobre la depresión reveló que el aceite de pescado por encima del 60% de EPA era eficaz en el tratamiento de los síntomas de depresión.
  • El aceite de pescado puede disminuir el VLDL, que es un precursor del colesterol malo (LDL).

Deberías comer pescados con contenido elevado en grasa varias veces a la semana para satisfacer tus necesidades de Omega 3, aunque esto supondría un gran gasto de tiempo y dinero. En cambio, el aceite de pescado es fácil de consumir, ya sea en cápsulas o en forma líquida.

Multivitamínicos

Consume gran variedad de comidas saludables para obtener vitaminas, sobre todo verduras y frutas, además de carne, pescado y huevos. Algunos beneficios de los multivitamínicos son:

  • Mejor sueño. El zinc te ayuda a dormir.
  • Menos enfermedades. La vitamina C refuerza tu sistema inmunológico.
  • Recuperación más rápida. El calcio y el hierro te ayudan a recuperarte de tu entrenamiento.

Tener una dieta variada y saludable no es siempre fácil, por lo que los multivitamínicos te ayudarán a evitar deficiencias de vitaminas. De todas formas, no abuses de ellos, ya que se dice que altas dosis de multivitamínicos y antioxidantes pueden ser cancerígenas.

Estos son algunos beneficios de los suplementos multivitamínicos:

  • Calcio – Aumenta la densidad mineral ósea.
  • Cromo – Posible impacto en la depresión y la libido en personas con sobrepeso.
  • Magnesio – Las deficiencias de magnesio son muy comunes, y pueden afectar negativamente a la presión arterial y a la sensibilidad a la insulina.
  • Vitamina B12 – Los niveles de esta vitamina tienden a ser más bajos en individuos deprimidos, lo que implica que un menor consumo de B12 puede aumentar el riesgo de depresión.
  • Vitamina B3 – También llamada niacina, la vitamina B3 puede mejorar los niveles de colesterol y los lípidos.
  • Vitamina B6 – Cuando se utiliza en combinación con la leucina, la vitamina B6 se ha demostrado que aumenta la oxidación de grasa. La vitamina B6 también parece mejorar la liberación de la hormona del crecimiento durante el ejercicio.
  • Vitamina C – Debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina C trabaja para mejorar el flujo sanguíneo. La suplementación con vitamina C es a menudo utilizada por los atletas para mejorar la función del sistema inmunológico.
  • Vitamina D – La vitamina D proporciona numerosos beneficios, trabajando para regular adecuadamente los niveles de testosterona. La suplementación con vitamina D también se ha demostrado que reduce la probabilidad de fracturas óseas si nos caemos (sobre todo en los ancianos), revelando su impacto en la densidad ósea y la fuerza.
  • Vitamina E – La vitamina E es un antioxidante que trabaja para mejorar la salud ósea y como desintoxicante mineral.
  • Zinc – El zinc trabaja para mejorar las funciones del sistema inmune y regular los niveles adecuados de testosterona.
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L-Carnitina

Aunque también hay controversia sobre si la carnitina funciona o no, aquí te decimos algunos de sus beneficios:

  • Reduce la grasa corporal. La carnitina se encarga de acelerar la combustión de la grasa para que los músculos la utilicen como energía.
  • Aumenta tu rendimiento. Si además de la energía de los carbohidratos podemos disponer de más energía a partir de las grasas, nuestro rendimiento durante los entrenamientos será mayor.
  • Reduce el colesterol. La carnitina mejora el rendimiento del músculo cardíaco y elimina el colesterol LDL (colesterol malo), aumentando el HDL (colesterol bueno).

Ácido D-Aspártico

suplementos de acido d aspartico

El DAA, también conocido como ácido D-aspártico, es una de las dos formas del aminoácido ácido aspártico. El DAA se utiliza a menudo en el mundo de la suplementación deportiva como un potenciador de la testosterona debido al papel que juega en la regulación de la síntesis de la testosterona.

¿Más suplementos? Puedes tomar los suplementos que quieras, pero no irás a ningún sitio si no entrenas duro y comes adecuadamente. Recuerda también que los suplementos son eso: suplementos, y nunca deben sustituir a la comida saludable, que es la que te dará la mayor parte de los beneficios de estos suplementos.

  1. Enzimas probióticas/digestivas – Si estás tomando 4.000 calorías diariamente, tu sistema GI va a estar trabajando horas extras. Por no hablar de que la mejora de la flora bacteriana puede mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta, la absorción de nutrientes y la respuesta inmune individual a los antígenos.
  2. ZMA – El sueño es esencial para conseguir ganar músculo y mejorar su recuperación entre sesiones. Sin embargo, muchos atletas tienen deficiencias de zinc y magnesio, ya que éstos se agotan a través del ejercicio intenso y pueden tener efectos nocturnos y hormonales que influyen en los resultados del entrenamiento.

Nuestro pack de suplementos básicos para ganar masa muscular

El propósito principal de este combo de suplementos es conseguir una base sólida de suplementos que son efectivos y que han demostrado ayudar a la recuperación y formación de músculo. Como ya hemos mencionado muchas veces, puedes gastar mucho dinero en suplementos, y hay muchos de ellos en el mercado, pero no todo lo que compres te funcionará o te hará mejorar tus resultados.

El problema es que es muy fácil abrumarse por la cantidad de suplementos, investigaciones y estudios, y por toda la información (y desinformación) que hay en el mercado. Por eso es bueno apegarse a lo básico y quedarse con lo que ya tiene evidencias de ser efectivo y olvidarse de productos mágicos.

Los seleccionados son:

100% WHEY GOLD STANDARD, Optimum Nutrition

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Whey Gold Standard la más vendida del mundo, de la marca líder en USA Optimum Nutrition (ON)

La proteína de suero de Optimum Nutrition Whey Gold Standard, un producto con una trayectoria en el mercado y que cumple con lo que promete. Está hecha a base de concentrado de proteína de suero, aislado e hidrolizado, junto con BCAAs y glutamina.

ANIMAL PAK, Universal Nutrition

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Animal Pak es el producto más vendido, lider indiscutible desde su creación. El arma nutritiva más completa. 

Para dar ese extra necesario de vitaminas y minerales tenemos el animal pak de universal. Además, incluye una gran cantidad de extras como aminoácidos, silimarina, coenzima q10 y ácido alfa lipóico que además complementarán nuestra dieta

OMEGA 3 - 100 caps, Scitec Essentials

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Ácidos grasos esenciales EPA / DHA a partir de aceite de pescado 

El aceite de pescado de Bulkpowders tiene una relación calidad precio muy buena y nos ayudará tanto a mejorar nuestra salud articular como a sentirnos mejor en general y aumentar nuestras defensas.

BCAA MICRO INSTANT JUICE, Amix Nutrition

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Mezcla de BCAA's micronizados ratio 2:1:1.

Los aminoácidos ramificados de AMIX son un suplemento básico, sin añadidos (podemos utilizar otras fórmulas más avanzadas pero esta es el punto de partida por así decirlo).

CREATINA EXCELL (100% Creapure®) EN POLVO, HSN Raw

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100% Creapure®. Creatina con sello de calidad Creapure®.

Tampoco nos puede faltar un suplemento de creatina, en este caso a base de monohidrato micronizado con sello Creapure.

2 opciones de suplementos para aumentar tu masa muscular

A continuación vamos a darte dos opciones de tu plan de suplementos para aumentar el volumen de tus músculos.

  • Opción 1: Un estilo de vida de alimentación frecuente de 3 a 6 comidas al día.
  • Opción 2: Un estilo de vida rápido en el que la mayoría de los alimentos se comen en un intervalo de 4 a 8 horas cada día.

Los suplementos se dividen en dos categorías: mayor y menor. Los suplementos mayores deben considerarse primero antes de evaluar el valor de los suplementos menores. Los beneficios y la ciencia detrás de cada suplemento lo detallaremos a continuación.

Nota: Estos son planes de suplementación, no planes de comidas. Están destinados a acompañar las comidas. Los batidos de proteína, caseína o una combinación de ambos son opcionales. Ahora bien, está claro que si lo prefieres puedes comer una fuente de proteínas que procedan de alimentos como los huevos, la carne, aves de corral, mariscos, productos lácteos, etc.

Opción 1 – Alimentación frecuente

Hora/Comida Recomendaciones de suplementos
7:00 – Comida 1 Comida adicional:

(Opcional) Batido de proteínas con 1 dosis de proteína de suero de leche, 1/2 dosis de caseína.

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) Comprimido multivitamínico / mineral.

(Opcional) 1.500mg de DAA /precursor de testosterona con una cantidad equivalente.

9:30 – Comida 2 Comida adicional:

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

12:00 – Comida 3 Comida adicional:

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

14:30 – Comida 4 Comida adicional:

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

16:00 – Pre-Entrenamiento 5 gramos de creatina con 2 gramos de beta-alanina, o pre-entrenamiento equivalente.

(Opcional) Si no tomas un pre-entrenamiento, puedes mezclar creatina y beta-alanina con 1 dosis de BCAA.

 

17:00 a 18:00 – (Durante el entrenamiento) 1-2 dosis de BCAA en agua.
18:00 – Post-Entrenamiento Batido de proteína con 1 dosis de proteína whey, 1/2 dosis de caseína.

5 gramos de creatina con 2 gramos de beta-alanina, o un complemento equivalente después del entrenamiento / recuperación.

19:00 – Comida 5 Comida adicional:

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

21:30 – Comida 6 Comida adicional:

Batido de proteína con 1 dosis de caseína en polvo.

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) Multivitamínico / Mineral

(Opcional) 1.500mg de DAA, o refuerzo de testosterona con una cantidad equivalente.

 

Opción 2

Hora/Comida Recomendaciones de suplementos
7:00  Batido de proteínas con 1 dosis de proteína de suero de leche, 1/2 dosis de caseína.

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) Comprimido multivitamínico / mineral.

(Opcional) 1.500mg de DAA / precursor de testosterona con una cantidad equivalente.

9:30 (Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) 1 dosis de BCAA en polvo disuelto en agua.

12:00 Batido de proteínas con 1 dosis de proteína de suero de leche, 1/2 dosis de caseína.

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

14:30 (Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) 1 dosis de BCAA con agua.

16:00 – Pre-Entrenamiento 5 gramos de creatina con 2 gramos de beta-alanina, o un pre-entrenamiento equivalente.

(Opcional) Si no tomas un pre-entrenamiento, puedes mezclar creatina y beta-alanina con 1 dosis de BCAA.

17:00 a 18:00 – (Durante el entrenamiento) 1 – 2 dosis de BCAA con en agua.
18:00 – Post-Entrenamiento Batido de proteína con 1 dosis de proteína de suero de leche, 1/2 dosis de caseína.

5 gramos de creatina con 2 gramos de beta-alanina, o un complemento equivalente después del entrenamiento / recuperación.

19:00 – Comida 1 Comida adicional:

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

21:30 – Comida 2 Comida adicional:

Batido de proteína con 1 dosis de caseína.

(Opcional) Aceite de pescado, 1 cápsula blanda equivalente a 1,000mg.

(Opcional) Multivitamínico / Mineral

(Opcional) 1.500mg de DAA / precursor de testosterona con una cantidad equivalente.

 

Conclusiones

Aumentar de masa muscular es algo más que comer en exceso durante unos meses y entrenar duro en el gimnasio. Se trata de trabajar tu fuerza y masa muscular magra, además de llevar una suplementación correcta que te permita obtener ese músculo que esperas. Pero hasta que empieces a conseguir resultados tienes que mantener la concentración. Recuerda, aumentar volumen y masa muscular consiste fundamentalmente en trabajar duro y tener paciencia hasta que los resultados comiencen a aparecer. Pero como siempre, la constancia es una de las claves.

Evita los suplementos redundantes

No te obsesiones con tomar una gran cantidad de productos pensando que así vas a ganar músculo más fácilmente, ya que muchas veces nos intentan vender que hay que tomar todo tipo de suplementos cuando hay algunos que realmente nos sobran. Si estás tomando un multivitamínico, no es necesario que tomes aparte vitaminas del grupo B o vitamina C (aunque parezca algo trivial suele ser habitual). Lo mismo pasa como aminoácidos como la arginina: es un ingrediente muy frecuente en los suplementos pre-entrenamiento, por lo que revisa las etiquetas de tus productos para saber si ya lo estás tomando y no es necesario que lo consumas aparte.

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