Los mejores suplementos pre-entreno
La industria de los suplementos ha generado muchos tipos de suplementos para el entrenamiento físico.
Muchos de ellos son muy eficaces y ayudan a la hora de entrenar más fuerte y aumentar nuestra fuerza y masa muscular tanto de forma indirecta (a través de entrenos más intensos y largos) como de forma directa con ingredientes como la creatina, arginina y citrulina (que aumentan nuestros niveles de óxido nítrico y mejoran la vascularización).
Hay dos tipos de suplementos de pre-entreno disponibles en el mercado, llamados suplementos estimulantes y no estimulantes. Este tipo de productos tienen sentido en la medida que se utilizan en el período crítico antes del entrenamiento, que cubre aproximadamente la hora previa al entrenamiento.
Beneficios de los suplementos pre-entreno
Existen tanto suplementos pre-entreno estimulantes, que suelen contener ingredientes estimulantes, tanto otros no estimulantes porque no contienen taurina, inositol o algún ingrediente que mantiene el cuerpo despierto.
La gran mayoría de las fórmulas contienen ingredientes estimulantes, por lo que si quieres evitarlos deberás tomar suplementos a base de creatina o aminoácidos ramificados.
Los suplementos pre-entreno están fabricados para proporcionar los siguientes beneficios:
- Mejorar el rendimiento durante el ejercicio
- Incremento significativo de fuerza y aguante
- Incremento de los niveles de intensidad
- Mejorar el ratio de síntesis de proteínas
- Aumento de la concentración
- Mejora la liberación de nutrientes, absorción y asimilación
Además de los suplementos que contienen estimulantes, también tenemos los productos pre-entreno no estimulantes. Obviamente, estos suplementos no contienen estimulantes como cafeína, taurina e inositol.
El beneficio de tomar suplementos no estimulantes es que nos estamos asegurando un patrón de sueño regular y sin problemas, momento en el que el cuerpo se prepara para el siguiente día de entrenamiento.
Los mejores suplementos pre-entreno de buena calidad
Elige tu pre-entreno con cuidado, y no intentes hacerte el héroe en tu primera dosis. No te va a convertir mágicamente en Hulk, aunque ayudará a que tus entrenos mejoren considerablemente. Los suplementos pre-entreno con propiedades estimulantes deben tomarse solo durante el día para que no te afecten a la hora de dormir.
MyProtein - THE Pre-Workout
Cellucor C4
Optimum Nutrition Gold Standard
Demon Pre-Workout
Scitec Nutrition Hot Blood 3.0
XPro
Diferentes tipos de ingredientes
Los diferentes ingredientes se engloban en las categorías:
Estimulantes
La gran mayoría de las personas buscan este tipo de ingredientes, sin fijarse en los demás. Para nosotros queda por debajo de otros grupos. Cafeína, yohimbina o la yerba mate pertenecen a este grupo.
Vasodilatadores
Aquí se incluyen los ingredientes que que mejoran la producción de óxido nítrico y favorecen el flujo sanguíneo hacia los músculos. Aquí podemos encontrar la citrulina o la arginina en sus diferentes formulaciones.
Voluminizadores
Ingredientes que ayudan a aumentar la masa muscular cuando los tomamos antes de entrenar. Aquí no sólo se incluye la creatina (que actúa también en otras facetas como el incremento de fuerza y la resistencia) sino los BCAA's, glutamina o l-carnitina (que además de ser un quemador de grasa también influye en los receptores androgénicos presentes en las células musculares).
Energéticos
Mientras que algunos estimulantes como la cafeína actúan como energéticos, también existen otros nutrientes que trabajan en el sistema nervioso central mejorando la resistencia muscular, tales como la L-tirosina, taurina, rhodiola rosea o las vitaminas del grupo B (sobre todo la vitamina B6 y B12).
Fuerza y potencia
Ingredientes como la creatina, betaína o beta-alanina actúan mejorando las contracciones musculares, la fuerza y la explosividad.
Quemadores de grasa
Sí, en los pre-entreno también se incluyen ingredientes que favorecen la utilización de las grasas como energía (y de paso, evitan que se acumulen). Ingredientes como el té verde, o el citrus arantium favorecen este proceso.
Nootrópicos
Mucha gente lo que más valora de este tipo de productos es el efecto de concentración y enfoque que proporcionan, mejorando la conexión mente músculo y esa actitud de entrenar al máximo. Aquí destacan ingredientes como la colina o huperzina A (los dos son precursores de la acetilcolina).
Aunque existen una gran cantidad de suplementos formulados para mejorar nuestros entrenos, hay ingredientes comunes a la mayoría de las formulaciones, como la arginina, cafeína, taurina o aminoácidos y bcaas. Pero, ¿qué función tiene cada uno de ellos?
Principales funciones de cada ingrediente
Cafeína
El estimulante más conocido y más utilizado en las formulaciones. Siempre viene bien a la hora de producir energía y de ayudarnos cuando no podemos más en esas series pesadas. Además, mejora la concentración y reduce la sensación de fatiga, permitiéndonos entrenar por más tiempo. Suele presentarse como cafeína anhidra.
Creatina
Ampliamente conocido y estudiado, es uno de los mejores suplementos tanto para antes como para después de entrenar. Ayuda a mejorar la fuerza, el volumen y la masa muscular, mejorando también la resistencia y aumentando nuestros niveles de ATP. Existen diferentes fórmulas (creatina monohidrato, AKG, Kre-alkalyn, creatina HCL) y habitualmente se suelen incluir varias formulaciones para aprovechar los beneficios de cada una de ellas. La dosis efectiva es de entre 3 y 5, y suele funcionar muy bien en la mayoría de los casos.
Beta-alanina
Este aminoácido forma la carnosina, la cual ayuda a que las contracciones musculares se puedan hacer con más intensidad. Es eficaz a la hora de mejorar la resistencia y la potencia muscular, y reduce el ácido láctico muscular producido por el entrenamiento. Suele producir una sensación de hormigueo y calor característicos.
La suplementación con beta alanina también favorece el metabolismo del triptófano y estimula la síntesis de proteínas. Durante el entrenamiento, la beta-alanina funciona aumentando la resistencia anaeróbica como aeróbica, y también mejora la fuerza muscular y le permite entrenar con mas intensidad durante más tiempo.
Citrulina Malato
Aumenta la vascularidad y mejora el riego sanguíneo, reduciendo la fatiga y aumentando el bombeo muscular. Utilizado en los suplementos de óxido nítrico junto con la arginina, se ha demostrado que produce mejores resultados. Al añadir el ácido málico a la citrulina se mejora las propiedades de esta a la hora de reducir la fatiga.
Arginina
Uno de los aminoácidos semi-esenciales más conocidos, está presente en numerosos suplementos antes del entrenamiento, ya que es un precursor de óxido nítrico, una sustancia que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos y disminuye la presión sangre.
Para que los que van a entrenar, aporten más sangre a los músculos, y con ella más oxígeno y otros nutrientes necesarios para la regeneración y la síntesis de nuevas células musculares.
Betaína
Conocido también como trimetilglicina, es un ingrediente que junto con la creatina ayuda a la producción de ATP, mejorando la energía y la fuerza.
Aminoácidos y BCAAS
Los aminoácidos ramificados (isoleucina, valina y leucina) y esenciales mejoran la síntesis proteica, ayudando a evitar la pérdida de masa muscular o catabolismo y y ayudan también a mejorar la resistencia muscular.
Taurina
La taurina aumenta el flujo de la sangre y estimula la producción de óxido nítrico, lo que contribuye a un aumento en la fuerza y la fuerza muscular. Esta también contribuye a un mejor funcionamiento de la insulina, una hormona que estimula la entrada de nutrientes a las células.
Preguntas frecuentes
¿Cómo tomar un pre-entreno?
Los suplementos pre-entreno están formulados para aportar un impulso de energía en un corto periodo, aumentando el rendimiento. El momento mas indicado para la toma de los suplementos pre-entreno es de 20-50 minutos antes del entrenamiento.
Pero puede ser diferente dependiendo de cada producto y la calidad de sus ingredientes. Cuando mas calidad suele tener un suplemento pre-entreno sus ingredientes suelen producir su máximo efecto con mayor rapidez.
La creatina es la parte más importante del suplemento y las investigaciones sugieren que 30 minutos antes de su entrenamiento es ideal. La cafeína se metaboliza aproximadamente en 45 minutos después de tomarla. A partir de ahí, los efectos duran 4 a 6 horas.
Cada suplemento ofrece las instrucciones en su etiquetado sobre cómo tomarlo, cuando tomarlo y recomendaciones de uso. Es importante el seguir las recomendaciones de dosificación, no ingerir mas de 2 dosis seguidas.
¿Cuánto suplemento previo al entrenamiento debe usar un principiante?
En términos generales, siempre debe seguir las pautas de cada suplemento en concreto. Dicho esto, puedes empezar tomando la mitad la dosis inicial si acabas de comenzar con los suplementos pre-entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se ha adaptado a consumirlo, puedes aumentar a la dosis completa.
También debes tener en cuenta que tomar más de la dosis recomendada puede llegar a ser peligroso.
El hecho de que no tengas hormigueo no significa que no te funcione: hay gente que se le acentúan más los efectos y en cambio a otras personas les afecta de otra manera.
Efectos secundarios
Los ingredientes que contienen estos productos suelen ser básicos, por lo que el efecto más importante que vas a obtener es el de la estimulación y el aumento de energía.
Si tienes problemas a la hora de tomar estimulantes tenlo en cuenta a la hora de elegir cualquiera de estos productos. Sino, no deberías tener ningún problema y no experimentarás ningún efecto adverso.
Dicho esto, hay que tener en cuenta algunas recomendaciones sobre todo si es la primera vez que los consumes sobre los efectos más habituales:
Hormigueo y sensación de picor en la piel
Son muchos los consumidores que consumen por primera vez suplementos pre-entreno y se quedan atónitos por la sensación de hormigueo, en la zona de la cabeza. Un efecto secundario muy común y normal. La parestesia (sensación de hormigueo), es causada por grandes dosis de beta-alanina.
Es un efecto secundario inofensivo que se suele notar las primeras veces que se consume, remitiendo con la adaptación a este ingrediente.
Deshidratación
La deshidratación es muy común en los suplementos pre-entreno, debido a sus ingredientes estimulantes y a la propia creatina. La creatina puede causar deshidratación, ya que necesita mas aporte de liquido a los músculos para absorberla, la cafeína y los estimulantes aumentan la deshidratación por su efecto diurético.
Es necesaria una buena hidratación durante los periodos de entrenamiento junto a suplementos pre-entreno, tanto durante la actividad como tras la actividad.
Insomnio
El insomnio es muy común tras consumir suplementos pre-entro, causada por los efectos de los estimulantes, puesto que la cafeína se encuentra entre sus ingredientes.
Para combatir los efectos del insomnio antes de consumir el suplemento, tenemos que tomarlo entre 5 y 7 horas antes de ir a dormir dependiendo de la reacción de cada persona a los efectos de los estimulantes.
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