Metabolismo basal: ¿qué es, para qué sirve y cómo calcularlo?

En nuestra sociedad actual la pérdida de peso es un tema de moda, no solo por estética sino también por salud. Ahora que se acerca el verano nos entra la prisa por estar en forma y lucir cuerpo, pero bajar de peso es una carrera de fondo y depende de muchos factores.

Uno de esos factores es la alimentación, para diseñar una dieta adecuada para cada tipo de persona es necesario calcular el metabolismo basal. ¿Y por qué es tan importante el metabolismo basal? Porque dependiendo de qué tipo de metabolismo tenemos, si es más lento o quema muy rápido energía, podremos saber cuántas calorías ingerir.

El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo total, es decir, es el gasto mínimo de energía que tiene el cuerpo para poder funcionar. Cada vez que respiramos o movemos los ojos el metabolismo basal se activa, ya que es la energía que utilizamos para poder vivir. Por eso cuando el cuerpo se encuentra en reposo genera un gasto de energía y ese es el metabolismo basal.

De esta manera conocer nuestro metabolismo es importante, porque cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal mayor será nuestra tendencia a engordar. Y dependerá del peso, la estatura, el sexo, la edad, etc, de cada persona para poder calcularlo.  Hasta los 30 años, el metabolismo basal va en aumento. Pero entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, después, comienza a disminuir progresivamente.

3 tipos de metabolismo basal

Antes de calcular nuestro metabolismo basal hay que saber que existen tres tipos,  lento, normal y el acelerado.  El metabolismo basal normal es el de la gran mayoría de las personas y el más común de todos.

Los otros dos dependen de los factores de cada persona. Si tienes un estilo de vida sedentario seguramente tendrás un metabolismo basal lento, mientras que si vas al gimnasio y realizas ejercicios de forma constante lo tendrás acelerado, como los deportistas profesionales.

Más del 75 % de las calorías que quema el cuerpo a diario se da por el metabolismo basal. Cuando tu cuerpo está en reposo o cuando realizas una actividad física se activa. Por eso  es tan importante que tengas una buena alimentación. Por ejemplo, si enfermas o pierdes peso sin ninguna explicación es posible que sea porque no estás consumiendo la cantidad de energía que necesitas para funcionar con normalidad.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el metabolismo basal se encuentra ligado a la cantidad de tejido muscular que poseas, a más cantidad de músculo mayor será el metabolismo basal y por tanto mayor el consumo de energía.

Un problema que existe cuando se quiere perder peso es realizar una dieta muy estricta, ya que lo único que se consigue es perder músculo porque el cuerpo tiene carencia de energía y usa la proteína como fuente.

Lo mejor es intentar perder el mínimo músculo posible para que el metabolismo basal se mantenga elevado. Y eso se consigue realizando ejercicios para que los músculos se desarrollen, mantengan la proteína y forzar al cuerpo a utilizar más energía de los depósitos de grasa.

5 Factores que determinan el metabolismo basal

1- Genética

La genética es un factor importante, por ejemplo hay  hombres y mujeres que pueden comer todo lo que quieran y no engordar. En cambio, hay otras personas que sin hacer ejercicio siempre tienen tono muscular. Y esto sucede porque unos nacen con  un metabolismo rápido y otros con un metabolismo lento.

2- Edad

Cuando eres un niño, un adolescente o tienes 20 años tu metabolismo basal es alto y va aumentado, porque te sigues desarrollando. Pero cuando se llega a los 30 años el gasto calórico es mucho menor e irá disminuyendo con el paso del tiempo porque el metabolismo se va ralentizando.

Una vez pasados los 40 años es normal que una persona tienda a engordar y eso se debe a que el metabolismo basal se ralentiza y no quema la misma cantidad de calorías que antes.

3- Sexo

Los hombres y las mujeres tienen un metabolismo basal diferente, los hombres queman mucha más energía que las mujeres. Pero los hombres de la misma edad y peso también tienen diferentes metabolismos, al igual que las mujeres.  No hay cuerpos iguales y cada caso es diferente.

4- Estatura

La estatura de la persona es un factor importante. Los que son más altos necesitan una mayor ingesta de calorías para mantenerse sanos y poder realizar sus actividades sin problemas, mientras que los de estatura media o baja tendrán un gasto calórico más bajo.

5- Masa muscular

La masa muscular es un aspecto fundamental cuando se habla del metabolismo basal. Los músculos más desarrollados y formados necesitan más energía para mantenerse. Por eso cuando vas al gimnasio  o haces ejercicio necesitas ingerir más calorías que una persona que tenga un estilo de vida más sedentario.

El único factor que puede lograr cambiar el metabolismo basal es la masa muscular, cuanta más se tenga mayor será la cantidad de energía que necesitará el cuerpo. Por eso mantenerse activo y hacer ejercicio es lo mejor para quemar calorías y para tener un cuerpo tonificado.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Para calcular el metabolismo basal se sigue una fórmula que es  muy conocida, la ecuación Harris Benedict.

• Si eres hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
• Si eres mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))

Si tienes entre los 10 y los 18 años  el metabolismo se calcula mediante la siguiente fórmula:

• Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
• Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Aunque esta fórmula te puede orientar sobre tu metabolismo basal, lo mejor es acudir a un médico o especialista para que te realice  una prueba médica en reposo pero despierto. No olvides mantenerte activo y hacer ejercicio para elevar tu metabolismo basal. Y cuida mucho la alimentación que es el factor clave para que el cuerpo sigua funcionando.