Nutrición en torno al entrenamiento

En este artículo vamos a profundizar sobre la nutrición en todo lo que rodea al entrenamiento. Es un tema que se suele preguntar con frecuencia,  por lo que antes de empezar hay que hacer algunas aclaraciones. En función de nuestros objetivos tendremos unas características especiales en cuanto a nuestra alimentación:

• Atletas de resistencia: Entrenas para competir a alto nivel. Haces sesiones de un montón de kilómetros a alta intensidad, cada semana. En tu caso, las necesidades calorías (en concreto de hidratos de carbono) son altas. Lo recomendable es ingerir durante el entrenamiento (intra-entreno) proteínas + hidratos de carbono de forma líquida.
• Culturistas: Levantas pesas y provocas un daño muscular bastante elevado. Para ganar musculo (peso) necesitas una ingesta elevada de calorías, con lo cual también sería interesante añadir proteína + hidratos de carbono de forma líquida intra-entreno.
• Prepararse para una competición de fitness: Acumulas una gran cantidad de horas de ejercicio, y al mismo tiempo estas intentando bajar tu grasa corporal a un solo dígito (<10%). En este caso los requerimientos de hidratos de carbono son menores, y resulta interesante suplementarse con BCAA intra-entreno.

Lo más importante en todos los casos es:

1. No tener deficiencias de nutrientes (lo cual evitaremos con la ingesta de complementos nutricionales).
2. Asegurarnos de ingerir la cantidad de comida necesaria.
3. Comer de forma acorde a nuestro objetivo.

Nutrición para el entrenamiento

Para aquellos que estéis interesados en aprender más vamos a profundizar más en este aspecto. Repito una vez más que esto no es necesario para una persona que simplemente haga deporte por que le gusta, esto está pensado para los que quieren dar “un paso más”. En primer lugar vamos a hablar sobre lo que está sucede durante el pre-entreno, durante el entreno, y durante los períodos de tiempo posteriores al entrenamiento, y voy a intentar explicar lo que se debe comer para obtener el máximo provecho en cada uno de estos momentos.

Nutrición antes de entrenar o Pre-Entreno: qué y cuando comer antes de hacer ejercicio

Tres horas antes de nuestra sesión de entreno necesitamos comer algo que nos ayude a:

• Preservar la masa muscular.
• Acelerar la recuperación. La proteína antes de hacer ejercicio
• Puede ayudar a mantener (incluso aumentar) nuestro tamaño muscular. Esto es importante para cualquier persona que quiera mejorar su salud, su composición corporal, o su rendimiento.
• Puede reducir los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa, y la degradación de la proteína miofibrilar), o por lo menos evitar que empeoren. La ingesta de hidratos de carbono o un placebo antes del ejercicio no producen el mismo efecto. Cuanto menor sea el daño muscular más rápido nos recuperaremos.
• Aumento del torrente sanguíneo repleto de aminoácidos justo cuando nuestro cuerpo los necesita más. Esto aumenta nuestra capacidad de construcción muscular, así que no sólo estaremos previniendo daños, sino que aumentaremos el tamaño del músculo.

Los carbohidratos antes de hacer ejercicio

• Energía para tu entrenamiento y ayuda a la recuperación. Es una creencia popular que sólo necesitamos carbohidratos si hacemos entrenamiento largos (más de 2 horas).
• Conserva el glucógeno muscular y hepático.
• Estimula la liberación de insulina. Cuando se combina con la proteína mejorará la síntesis de proteínas y evita su degradación. Esta es otra de las razones por las que una comida mixta en CH y proteína es una gran idea para antes de un entrenamiento.Las grasas antes de hacer ejercicio
• No parece mejorar ni disminuir el rendimiento deportivo.
• No ayudan a ralentizar la digestión.
• Proporcionan algunas vitaminas y minerales que son importantes en la dietas, dando igual tu objetivo.Nutrición durante el entrenamiento (intra-entreno)

Lo que comemos o bebemos durante el entrenamiento solo es importante en unas circunstancias específicas (periodos de preparación para una competición por ejemplo), pero en todo caso el objetivo es similar al de la nutrición pre-entreno, ya que nuestro principal objetivo será mantenernos hidratados.

Objetivos de la nutrición durante el ejercicio

• Proporcionar energía inmediata.La proteína durante el entrenamiento
• Ayuda a prevenir la degradación muscular. Esto se traduce en una mejor recuperación y una mayor adaptación. Ingerir proteína durante el entrenamiento cobra una mayor importancia si han pasado más de tres horas desde la última comida rica en proteínas. Sólo necesitamos una pequeña cantidad de proteína para controlar la degradación de proteica (sobre 15g por hora). Por ejemplo si nos gusta entrenar en ayunas nos vendrá bien tomar BCAA intra-entreno, un scoop de 10-15g.

Los carbohidratos durante el entrenamiento

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento y la recuperación. Este efecto es importante para los atletas de resistencia y para las personas que quieren ganar masa muscular. ¿Cuánto debería comer? Depende… La cantidad máxima de hidratos de carbono que puede ser digerida / absorbida durante el ejercicio es de 60-70 gramos por hora. Sin embargo, si se mezcla con proteínas, se puede obtener los mismos beneficios pero con sólo 30-45 gramos de carbohidratos por hora.

Las grasas durante el entrenamiento

Comer un poco de grasas antes y después de entrenar está bien, pero debemos evitar comer grasas durante el ejercicio debido a que las grasas son más difíciles de digerir.

Nutrición después de entrenar (post-entreno)

La nutrición post-entrenamiento puede ayudarnos a Mejorar el rendimiento de cara al futuro. Veamos cada uno de los macronutrientes.

Proteínas

Comer proteína después de entrenar previene la degradación de proteínas y estimula la síntesis proteica, lo que mejora el tejido muscular. Así que es algo muy importante para una mejor recuperación, adaptación y rendimiento. Nos vale cualquier tiempo de proteína, ya que no hay evidencia real de que las proteínas en polvo, especialmente las de “rápida digestión”, sean mejores para nosotros que la proteína “de la comida” (en referencia a después de entrenar).

¿Quieres algo rápido? Hazte un batido de proteínas.

¿Quieres comida de verdad? Hazte una comida con alta cantidad de proteínas.

La cantidad de proteína post entreno normalmente es:

40-60 gramos de proteína para los hombres.

20-30 gramos para las mujeres.

Los carbohidratos después de entrenar

Contrariamente a la creencia popular, es innecesario (y probablemente mala idea) ponernos hasta las cejas con hidratos de carbono refinados y azúcares para provocar un “pico” de insulina y restablecer el glucógeno muscular y hepático lo más rápido posible después hacer ejercicio. De hecho, una mezcla de hidratos de carbono procedente de alimentos enteros mínimamente procesados, junto con un poco de fruta (para restaurar o mantener mejor el glucógeno hepático) es en realidad una mejor opción, ya que:

• Restaura el glucógeno igualmente en un período de tiempo de 24 horas.
• Puede dar lugar a un mejor rendimiento al día siguiente. Los atletas de resistencia que realizan dos sesiones de entrenamiento al día son una excepción a esto que acabo de decir, ya que la velocidad de reposición de glucógeno es fundamental en esa situación. Pero para el resto de deportistas los alimentos enteros con un poco de fruta son la mejor opción.

Las grasas después de entrenar

El dogma dice que debemos evitar las grasas después del ejercicio, ya que ralentizan la digestión y absorción de nutrientes. Si bien esto es cierto, en la mayoría de los casos, también es irrelevante. Ya hemos visto que la velocidad de la digestión de proteínas y carbohidratos no es necesariamente tan importante como lo que se pensaba, y lo mismo ocurre con las grasas. De hecho, en un estudio se comparó lo que sucede cuando la gente bebe leche desnatada en lugar de leche entera después de entrenar: Los participantes tomaron o bien 14 oz de leche desnatada o 8 oz de leche entera (14oz de leche desnatada aporta el mismo número de calorías que 8oz de leche entera). A mayores de esto a los participantes del grupo de la leche desnatada se les daban 6g de proteína de forma adiciona.

Los resultados del estudio fueron que a pesar de los 6g de prote que se les daban a los de grupo de la leche desnatada, los de la leche entera alcanzaban un balance proteico neto más elevado. La explicación de los investigadores era que eso era debido al contenido de grasa de la leche entera. Este estudio viene a cuento para explicar que la grasa no reduce los beneficios de la proteína y carbohidratos en torno al entrenamiento, de hecho nos podría proporcionar algunos beneficios.Conclusión sobre la nutrición en torno al entrenamiento.

Según hemos leído está claro que la nutrición en torno al entrenamiento es muy diferente según cual sea nuestro objetivo, no va a comer lo mismo un tío que se prepare para competir en culturismo que un fondista.

La época en la que te encuentras dentro de tu preparación también va a influir en la alimentación peri-entreno, ya que no vas a comer lo mismo cuanto estas empezando a preparar una competición que cuando estás a punto de competir.

Para la mayoría de nosotros, las personas que hacemos ejercicio porque nos gusta, sin competencias atléticas en el horizonte, las mejores comidas pre y post-entrenamiento deberán contener una combinación de proteínas de alta calidad, hidratos de carbono de alta calidad, grasas saludables, y algunas frutas y verduras. Debemos recordar que la cantidad de cada macronutriente va a variar en función de cada persona y objetivo, de ahí que muchas veces cuando me preguntáis si “esta” comida es buena post-entreno no sé muy bien que deciros, ya que no hay una cantidad de comida universal que se adapte a todas las personas.

También debemos de tener claro que no es necesario salir corriendo del gimnasio para hacer nuestra comida post-entreno. Tenemos un margen de 2h (aproximadamente) en ambos lados del entrenamiento (pre y post) para obtener el máximo rendimiento posible.Por último: la cantidad total de proteínas y carbohidratos consumidos a lo largo del día es mucho más importante para la ganancia de masa magra, la pérdida de grasa, y mejoras en el rendimiento que cualquier estrategia específica en el “timing” de nutrientes.

Referencias:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage 
Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement
Liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation