Principios de entrenamiento y rutinas Weider

Las rutinas Weider es uno de los entrenamientos más populares y efectivos en el arte del culturismo, llegando a ser utilizado por Arnold Schwarzenegger, ganador del Mr. Olympia en 7 ocasiones (campeonato organizado por la IFBB).

Por su popularidad es recomendado en algunos gimnasios para aquellas personas que quieran progresar, llegando a ser contraproducente por falta de conocimiento. Mientras que unos alaban las Rutinas Weider, otros las rechazan, ya sea por su experiencia o por investigación previa.

Historia de las rutinas Weider

El nombre de este entrenamiento se debe a Joe Weider, pionero del culturismo, fundador de la IFBB,  editor de revistas sobre culturismo, creador de Mr. y Ms. Olympia y vendedor de suplementos, todo esto junto con su hermano Ben Weider.

Para ser más específico, Joe Weider no creo estas rutinas, sino que observo a otros que las practicaban e hizo una recopilación y concreto los aspectos más importantes de estos entrenamientos. Al final, les puso su nombre y con su gran habilidad para la publicidad, las hizo famosas a través de sus revistas (Your Physique, Muscle Builder, Flex y Muscle & Fitness). Hoy en día son totalmente conocidas y utilizadas gracias a él.

Denominación y entrenamiento

Estas rutinas son denominadas por el número de días de entrenamiento. Un ejemplo de esto sería una “Rutina Weider 4 días” se basa en entrenar 4 días, en donde los grupos musculares se reparten por cada uno de esos días. En las rutinas de 4, 5 y 6 días, los grupos musculares se entrenan sólo una vez a la semana.

En cambio, las de 3 días pueden hacerse 3 días a la semana o repetirse para extender el entrenamiento, es decir, entrenando 6 días a la semana a base de hacer 2 veces la misma rutina de 3 días. Si se entrena 3 días a la semana, el grupo muscular se ejercita por semana, mientras que si se hace dos veces en la misma semana, cada grupo muscular se entrenará dos veces cada semana. Es recomendable que como mínimo se hagan 3 series y de repeticiones entre 10 y 15.

Para esta rutina existen diferentes formas de combinar los grupos musculares. Pueden ser, músculos grandes entre sí o músculos pequeños, un ejemplo sería espalda y pectorales un día y otro bíceps y tríceps, otra combinación podría ser músculos antagonistas, que sería espalda y tríceps o pectoral y tríceps. Son varias las combinaciones musculares, todo dependerá de la cantidad de días que se entrene.

El orden de los ejercicios puede variar, aunque cada variación tiene sus ventajas y desventajas. No hay ninguna combinación que se diga cuál es mejor y cuál no lo es. El uso de las combinaciones dependerá del objetivo que se desee conseguir.

Principios de entrenamiento

Maximiza tu entrenamiento con estos 29 principios de Weider del arsenal del “Weider Training Principles”. Esto es todo lo que necesitas saber para lograr el éxito en el gimnasio. Desarrollados por Joe Weider, estos principios proporcionan un lenguaje de entrenamiento común para los culturistas de todo el mundo. Los principiantes, intermedios y avanzados culturistas pueden usar estos principios para planear una rutina de entrenamiento, organizar sus ejercicios y realizarlos al máximo de su potencial.

Diseña un plan

1. Ciclo de entrenamiento: Dedica tu entrenamiento a metas específicas de fuerza, masa o definición. Esto puede ayudarte a disminuir el riesgo de lesiones y añadir variedad a tu rutina. Alterna ciclos de alta y baja intensidad para permitir la recuperación muscular y estimular nuevas ganancias.
2. Entrenamiento ecléctico: Incorpora una selección diversa de variables, tales como series, repeticiones y esquemas de ejercicio, en tu entrenamiento. Las rutinas de entrenamiento deben incorporar tanto la ganancia de músculo, como movimientos de múltiples articulaciones y ejercicios de sola articulación.
3. Entrenamiento instintivo: Experimenta para ayudarte a desarrollar un instinto sobre lo que funciona mejor para ti. Utiliza los resultados de tu entrenamiento junto con tus experiencias pasadas para mejorar constantemente tu programa. Por ejemplo, si tus bíceps aún no se han recuperado del último entrenamiento, entrena otra parte del cuerpo ese día.
4. Confusión muscular: Cambia constantemente las variables de tu entrenamiento -número de series, número de repeticiones, elección del ejercicio, orden de ejercicio, duración de tus períodos de descanso- para evitar caer en la monotonía y ralentizar tu progreso.
5. Sistema de series: Realiza múltiples series de cada ejercicio para dar al músculo un entrenamiento más completo para un crecimiento óptimo.
6. Sistema dividido: Divide las partes del cuerpo en múltiples sesiones de ejercicio para que puedas entrenar grupos musculares individuales de forma más completa y realizar cada sesión de ejercicios con mayor intensidad. Por ejemplo: pecho y tríceps un día, piernas al día siguiente, espalda y bíceps el tercer entrenamiento y hombros y abdominales el cuarto día.

Intensifica tu entrenamiento

7. Tensión continua: No permitas que un músculo determinado descanse en la parte inicial o final del movimiento. Controla la parte positiva y negativa de una repetición e intenta mantener la tensión constante en todo el rango de movimiento.
8. Entrenamiento de Flushing: Entrena una parte del cuerpo con múltiples ejercicios (3-4) antes de pasar a entrenar otra parte. El “flushing” consiste en que tu cuerpo estimula una cantidad máxima de sangre a esa área para estimular mejor el crecimiento.
9. Entrenamiento holístico: Utiliza numerosas técnicas de entrenamiento (repeticiones bajas y altas, velocidades más rápidas y lentas y ejercicios alternos) para estimular al máximo las fibras musculares. No hagas siempre los mismos ejercicios con las mismas series de 6-10 repeticiones; intenta aligerar la carga y haz 20 repeticiones en algunas sesiones de entrenamiento para desarrollar fibras musculares relacionadas con la resistencia.
10. Entrenamiento de Aislamiento: Una técnica diseñada para trabajar músculos individuales sin involucrar músculos o grupos musculares adyacentes.
11. Entrenamientos de isotensión: Entre las series (o incluso entre entrenamientos), estira varios músculos durante 6-10 segundos, manteniéndolos completamente contraídos antes de soltarlos. Los culturistas competitivos hacen esto para mejorar su habilidad de posar a través de un mayor control muscular.
12. Prioridad muscular: Ejercita primero tu parte del cuerpo más débil en un entrenamiento porque tu nivel de energía es más alto.
13. Contracción máxima: Exprime el músculo contraído isométricamente al finalizar una repetición para intensificar el esfuerzo. Mantén la pesa en la posición totalmente contraída durante un momento - hasta dos segundos - en la parte más alta de un ejercicio.
14. Sobrecarga progresiva: Para seguir obteniendo ganancias, tus músculos necesitan trabajar más duro de una manera progresiva de un entrenamiento a otro. Durante la mayor parte de tu ciclo de entrenamiento, trata de aumentar el peso en cada sesión, hacer más repeticiones o series y disminuir tu período de descanso entre cada serie.
15. Entrenamiento en pirámide: Incorpora una gama de pesos más ligeros a más pesados en cada ejercicio. Inicia con repeticiones más altas (12-15) para calentar el músculo, luego aumenta gradualmente el peso en cada serie sucesiva mientras baja las repeticiones (6-8). También podrías revertir el procedimiento, pasando de un peso alto y bajas repeticiones a un peso bajo y altas repeticiones.

Sorprende a tus músculos para seguir creciendo

16. Quemar: Sigue una serie más allá del punto en el que puede levantar un peso a través de un rango de movimiento completo o incluso parcial con una serie de repeticiones parciales rápidas durante el tiempo que tu músculo pueda mover el peso.
17. Engañar: Usa el impulso (un ligero movimiento del peso) para superar un punto de fricción mientras te fatigas cerca del final de una serie. Haciendo curl de bíceps con barra, por ejemplo, podrías ser capaz de hacer sólo 8 repeticiones hasta el fallo. Un sutil balanceo del peso o una velocidad de respuesta un poco más rápida pueden ayudarte a obtener 1-2 repeticiones adicionales. Esto es solo para individuos avanzados.
18. Series compuestas: Realiza series de dos ejercicios para el mismo músculo sin descanso entre medio. Por ejemplo, cuando entrenes los hombros, haz una serie de press con mancuernas seguidas inmediatamente por elevaciones laterales.
19. Series descendentes: Después de completar tus repeticiones en una serie pesada, quita la misma cantidad de peso a cada lado de la barra o escoge pesas más ligeras. Continúa haciendo repeticiones hasta que falles, y luego vuelve a quitarle más peso para completar aún más repeticiones.
20. Repeticiones forzadas: Pide a un compañero que te ayude con las repeticiones al final de una serie para ayudarte a entrenar más allá del fallo muscular momentáneo. Tu compañero de entrenamiento levantará la barra con fuerza suficiente para superar el punto de fricción.
21. Series grandes: Cuatro o más ejercicios seguidos para un solo grupo muscular.
22. Repeticiones parciales: Realiza repeticiones que involucren sólo un rango parcial - en la parte superior, central o inferior - de un movimiento. Esto te permite usar un peso más pesado que el que normalmente levantas en la versión completa del ejercicio.
23. Pre-agotamiento: Mantén a un músculo cerca del agotamiento con un solo ejercicio de articulación antes de pasar a un movimiento de múltiples articulaciones. En el entrenamiento de piernas, puedes comenzar con extensiones de piernas (que apuntan a los cuádriceps) antes de una serie de sentadillas (que también trabaja los glúteos y los tendones isquiotibiales).
24. Descanso - Pausa: Toma breves períodos de descanso durante una serie de un ejercicio para hacer más repeticiones en otra serie. Usa un peso que puedas levantar para 2-3 repeticiones, descansa hasta 35-40 segundos, luego prueba con otras 2-3 repeticiones, toma otro breve descanso, vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas, y repite una vez más.
25. Gravedad inversa: Resiste el movimiento descendente de un peso muy pesado. Por ejemplo, realizando un press, usa un peso que sea un 15%-25% más pesado de lo que normalmente puedas manejar y lucha la parte negativa a medida que bajes lentamente la barra hacia tu pecho. Pídele a tu compañero que te ayude con la parte positiva, también llamados negativos.
26. Series escalonadas: Alterna series para las partes más pequeñas del cuerpo (gemelos, antebrazos, abdominales o trapecio) durante el entrenamiento de una parte importante del cuerpo, como el pecho, los hombros o la espalda.
27. Super series: Realiza series de dos ejercicios de grupos musculares opuestos sin descanso entre medias. Por ejemplo, realiza superseries de curl de bíceps y tríceps, o extensión de piernas con curl de piernas.
28. Super velocidad: Cuando se hacen series pesadas, especialmente de movimientos compuestos, sube el peso conscientemente con un esfuerzo explosivo en lugar de levantarlo a un ritmo más controlado y deliberado.
29. Tri-series: Realiza tres ejercicios consecutivos para un grupo muscular en secuencia continua.