Proteína de soja vs suero de leche

Cuando pensamos en suplementos de proteínas nos viene a la cabeza la proteína de suero de leche o whey protein. Ya sea aislada, concentrada o hidrolizada, es la fuente más utilizada de todas, principalmente por su calidad, rápida tasa de absorción y perfil de aminoácidos.

Pero eso no significa que no existan alternativas. De hecho, si eres un culturista vegetariano recomendamos que uses proteína de soja (o una mezcla de proteínas vegetales) en tu día a día. La proteína de soja y la proteína de suero son dos complementos básicos que podemos tomar, y la elección entre una y otra depende también de factores como la intolerancia a la lactosa, alergia a la leche, o problemas derivados de esta.

Vamos a ver cuál es mejor en cada caso y qué beneficios tiene cada una de ellas, y las alternativas que existen en cada caso.

¿La soja es mala?

No, y es especialmente útil para un culturista que sigue una dieta vegetariana o vegana. En primer lugar, nos gustaría reiterar que la cantidad de proteína que necesitas depende de una serie de variables, pero tu nivel de actividad es sin duda uno de los factores más importantes.

Para aquellos que no entrenan, la recomendación para adultos sanos es de 0,36 gramos por kg de masa corporal. Por ejemplo, una persona que pese 90 kg necesitaría aproximadamente 72 gramos al día para prevenir la deficiencia de proteínas.

Esto, sin embargo, no es óptimo para los culturistas y atletas vegetarianos que entrenan duro. Estas personas necesitan aumentar hasta 1,5 o 2 gramos por cada kg de masa corporal. Así que las personas que pesen 90 kg necesitarían aproximadamente 180-200 g de proteína por día.

Nota Importante: Si pesas 90 kg y deseas ganar 5 kg, deberás consumir la cantidad de proteína correspondiente para una persona de 95 kg.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero de leche es, por definición, el líquido que queda después de que la leche haya sido cuajada y colada. Es un subproducto de la fabricación del queso y de la producción de caseína. No importa cómo se corte, la proteína de suero proviene de la leche animal.

No es a base de plantas, y no existe una versión no láctea, aunque se puede encontrar proteína de suero etiquetada como "libre de lactosa" dependiendo del tipo de extracción de la proteína.

Cabe destacar que la proteína de suero es la segunda proteína láctea más alergénica junto a la caseína, e incluso es posible ser alérgico al suero de leche, pero no a la caseína. Si tienes sensibilidad a la leche, es posible que tu cuerpo tampoco reaccione bien a la proteína de suero.

¿Qué hay en un grano de soja?

En cuanto al contenido de proteínas, la soja es aproximadamente un 40% de proteína. Y la puntuación del PDCAA (una medida de la calidad de la proteína) para la soja está justo por debajo de 1.0, con la proteína de soja aislada en 1.0, siendo 1 el valor máximo de puntuación.

La proporción de grasa omega-3 a omega-6 en la soja es de aproximadamente 1:7, especialmente bueno si lo comparamos con otros alimentos como el cacahuete, con una proporción 1:100.

La proteína de soja tiene un perfil completo de aminoácidos, rica principalmente en lisina y arginina, pero

Al descomponer los aminoácidos específicos, la soja es rica en lisina y arginina, lo que quiere decir que la proteína de soja tiene un perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, debido al bajo contenido de metionina y cisteína, algunos expertos consideran que la soja es levemente inferior a las proteínas animales.

Finalmente, la soja contiene una mezcla de carbohidratos de digestión lenta. La fibra y los almidones promueven el crecimiento de bacterias saludables en el sistema digestivo.

La soja de hoy está mutada

La soja se cultivaba inicialmente en América del Norte para alimentar a los animales. No se convirtió en un cultivo para seres humanos hasta principios del siglo XX. Los cultivos de soja que se cultivan hoy en día son una versión mutada de la original.

Con esto queremos decir que el 90% de la soja que se produce hoy en día está genéticamente modificada, está diseñada principalmente para proteger los cultivos contra los insectos y los productos químicos que impiden el crecimiento de malas hierbas.

De hecho, entre 2000 y 2007, los fabricantes de alimentos de Estados Unidos introdujeron más de 2.700 nuevos alimentos con la soja como ingrediente. Y la mayoría de los alimentos de soja que se venden en América del Norte son fuertemente procesados.

La soja y los fitoestrógenos

Los culturistas y atletas tienen preocupaciones con respecto a los fitoestrógenos (nutrientes similares al estrógeno) en la soja y si afectará negativamente a sus hormonas, composición corporal y a la capacidad de obtener ganancias musculares.

Como muchas cosas, parece que hay algo de verdad en esto, pero no es lo que se ha dicho que es. La verdad es que los fitoestrógenos son un grupo de moduladores naturales de receptores de estrógeno que se encuentran en varios alimentos, como la soja. Con el proeso de aislado o concentrado de la proteína, los fitoestrógenos disminuyen a partir del proceso de extracción que involucra el alcohol utilizado.

El Comité sobre Toxicidad del Reino Unido (2003) señaló que los fitoestrógenos se unen débilmente a las proteínas ligantes de la hormona sexual y es poco probable que prevengan la unión de estrógenos o andrógenos.

Vale la pena señalar que cuando se trata de nuestra bioquímica, no hay una explicación clara para determinar cómo cualquier alimento o sustancia química en particular funcionará en el cuerpo. Algunas personas pueden morir por comer cacahuetes, por ejemplo. En otras palabras, todo depende de la cantidad de soja que consumas y tu perfil genético.

La suplementación con proteina de soja

La soja tomada con moderación no parece afectar significativamente a los niveles de testosterona. Existen estudios que demuestran que la proteína de suero, ya sea mezcla de soja o suero de leche, junto con un entrenamiento de fuerza, no mostraron diferencias significativas con respecto a la testosterona o grasa corporal entre los grupos de sujetos examinados.

La proteína de soja parece ser tan eficaz como otros tipos de proteína en polvo, en general cuando se trata de ganancias en el gimnasio. En un estudio, los autores concluyeron que 12 semanas de suplementación con proteína de soja (50 gramos por día) fueron tan efectivas como otros tipos de proteínas cuando se trata de aumentar la masa muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza.

¿Y qué hay sobre las propiedades anti nutrientes? ¿El ácido fítico e inhibidores de tripsina? No te preocupes, ya que desaparecen por la cocción o fermentación y por lo tanto no inhiben la absorción de proteínas y minerales.

¿Cuándo conviene una u otra?

La proteína de suero es la mejor opción ya que es una proteína de mayor valor biológico y con mayor cantidad de aminoácidos, y es la primera opción a elegir como suplemento protéico.

El problema viene cuando tenemos algún tipo de problema con el suero o la leche, y entonces es cuando debemos elegir un suplemento de proteínas sin lactosa.