Proteínas de huevo, importante fuente de nutrientes

El huevo es uno de los alimentos más beneficios que se pueden incorporar a la dieta diaria, ya que son una importante fuente de nutrientes, especialmente en cuando a proteínas se refiere. Las proteínas de huevo son ideales para todas aquellas personas que siguen una dieta saludable y equilibrada baja en calorías.

Como se decía, el huevo es una importante fuente de nutrientes, por ello merece la pena detenerse a conocer cuál es la composición del huevo, cuáles son los nutrientes que aporta al organismo. Conozcamos con mayor detalle los muchos beneficios que es capaz de ofrecer el huevo.

Composición del huevo

El huevo es un alimento muy saludable y beneficioso para el organismo debido principalmente a su elevado contenido en proteínas, las cuales resultan de un alto valor biológico, algo esencial para aquellas personas que realizan ejercicio de manera regular. Asimismo, además de su alto contenido en proteínas, deben destacarse que el huevo también realiza un interesante aporte de:

Vitaminas

El huevo es una gran fuente de vitaminas, especialmente vitaminas pertenecientes al complejo B como son la vitamina B1, B3, B12, ácido fólico (B9) y biotina (también conocida como vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8). Estas vitaminas se encuentran principalmente relacionadas con la función cerebral y energética. Además, el huevo también aporta una buena dosis de vitaminas A, D y E.

Minerales

El huevo también contiene diversos minerales con función antioxidante que resultan muy beneficios para el organismo. Destacan principalmente el selenio, el zinc, el fósforo, el magnesio, el potasio, el calcio, el sodio, el cobre y el hierro.

Otros nutrientes

Además de proteínas, vitaminas y minerales, el consumo de huevos aporta carotenos, luteína, zeaxantina, grasas saludables (principalmente ácido linolénico-Omega 3), entre otras sustancias que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo. No contiene ni fibra ni hidratos de carbono.

Propiedades nutricionales del huevo

Tras conocer la composición del huevo resulta conveniente detenerse a conocer cuáles son las propiedades nutricionales del huevo:

• Un huevo completo de unos 50-60 gramos de peso aporta unas 70 calorías
• Por cada huevo consumido de 50-60 gramos se obtienen 7,5 gramos de proteínas
• Aporta un 10% de la cantidad de proteínas recomendada diariamente (adulto 75 kilos)
• El 60% de las proteínas se encuentran contenidas en la clara del huevo
• La yema constituye cerca del 34% del peso líquido del huevo
• La yema contiene toda la grasa del huevo y algo menos de la mitad de la proteína
• Señalar que la yema contiene aproximadamente unas 55 calorías
• Las vitaminas A, D, E y K del huevo se localizan en la yema
• Es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural
• La clara de huevo apenas tiene grasa y cuenta con más proteínas que la yema
• De los 4- 4,5 g. de grasas de la clara de huevo por unidad, 1,5g. son saturadas

Tipos de huevos por tamaño

En función del tamaño, se pueden encontrar diferentes tipos de huevos, con un aporte diferente en proteínas.

• Huevo tamaño S (menos de 40 g.): Aporte de 4,9 gramos de proteínas
• Huevo tamaño M (entre 40-50 g.): Aporte de 5,5 gramos de proteínas
• Huevo tamaño L (entre 50-65 g.): Aporte 6,5 gramos de proteínas
• Huevo tamaño XL (hasta 70 g.): Aporte de 7 gramos de proteínas
• Huevo tamaño Jumbo (más de 70 g.): Aporte de 8,5 gramos de proteínas

Huevo, alimento esencial para los deportistas

Gracias al importante aporte de nutrientes que realiza el huevo, especialmente gracias al elevado contenido en proteínas, el huevo es un alimento clave en la alimentación de cualquier tipo de deportista. Pocos son los alimentos que se pueden encontrar que reúnan tal diversidad de nutrientes.

Si bien es cierto que aún existen algunos deportistas reacios a consumir la yema del huevo debido a su temor de estar incorporando un exceso de grasas saturadas a su dieta, debe decirse que en personas que tienen un elevado desgaste, su consumo no sólo consigue mejorar la dieta del deportista, sino que además cumple con importantes funciones de carácter hormonal.

Proteínas de huevo

Los huevos no contienen un único tipo de proteína, pueden encontrarse diferentes tipos. Las proteínas de huevo que nos podemos encontrar son las citadas a continuación:

Ovoalbúmina

Se trata de la proteína con mayor predominancia en el huevo, principalmente en la clara. Es capaz de aportar más del 50% del total proteico. Es muy similar a la leche en cuanto al contenido de aminoácidos se refiere. Cuenta con enlaces de glúcidos que se unen a su estructura molecular.

Ovotransferrina

También conocida como metalproteína, la ovotransferrina tiene como principal característica unirse al hierro. Destacar que ofrece propiedades antimicrobianas, además de representar más del 10% del contenido de proteínas. Indicar que la ovotransferrina es similar tanto en estructura como en función a la lactoferrina de la leche.

Ovomucoide

Esta glucoproteína no se coagula con el calor. Es rica en glucosamina y aminoácidos azufrados, además de contener manosa, galactosa y ácido neuramínico. Puede decirse que se trata de la tercera proteína en importancia en el huevo.

Ovomucina

Es interesante mencionar que se trata de otro tipo de glicoproteína, la cual representa menos del 5% de la proteína que se encuentra en la clara del huevo. Esta proteína se encarga de proporcionar su textura gelatinosa.

Aunque estas son las proteínas más destacables del huevo, debe decirse que no son las únicas que se pueden encontrar, ya que también destacan la conalbúmina, la lisozima, la avidina, la lipovitelina, la avidinovoflavoproteína y la lipovitelenina.

Suplementos de proteína de huevo

La ingesta de suplementos de proteínas de huevo es considerada una estupenda manera de conseguir un aporte proteico diario adecuado a la necesidades particulares de cada persona, y dichas necesidades se multiplican cuando hablamos de personas que realizan deporte de manera regular.

Una interesante alternativa es usar la proteína de huevo en polvo mezclada junto a otro tipo de suplementos, como el suero lácteo, ya que de este modo se podría conseguir una proteína de liberación secuencial. Las claras de huevo elaboradas en polvo para ingerir como suplemento nutricional o alimenticio se presentan como un recurso muy interesante para los deportistas.

¿Cuántos huevos consumir semanalmente?

Durante mucho tiempo se pensó que la ingesta de 1 ó 2 huevos semanales era el límite máximo, pero nada más lejos de la realidad. Se pueden consumir 1, 2, 3, 4, 10, e incluso, hasta 12 huevos semanalmente, tal y como ha indicado un estudios realizado por el Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos Alimenticios de la Universidad de Sydney (Australia).

Dicho estudio dejó patente que consumir hasta 12 huevos semanales no implica problemas para la salud de la persona, demostrando que su ingesta apenas afecta sobre los niveles de colesterol de las personas. Obviamente, puede haber personas que por prescripción médica tengan limitado su consumo.