Proteínas vegetales: las mejores fuentes naturales

En este artículo nos encargamos de mostrarte las enormes bondades de las proteínas vegetales como alternativa natural a las proteínas de origen animal. Para empezar, debe quedar claro que las proteínas vegetales son aquellas cuya materia prima procede únicamente de una fuente no animal. Cabe señalar que las proteínas son esenciales para desempeñar funciones básicas para la vida, del mismo modo que las proteínas de origen animal.

La necesidad de consumir proteínas

Estos nutrientes son esenciales en todos los procesos biológicos (proceso digestivo, protección del sistema circulatorio, parte elemental de órganos)  que tienen lugar en nuestro organismo, sobre todo, en aquellos casos en los que ejercitamos nuestro cuerpo. Es por este motivo por el que incluir las proteinas en una dieta deportiva emerge como punto esencial, así como medir la cantidad que necesitas de estos nutrientes en base a tu condición física, tus objetivos y el tipo de entrenamiento que tengas.

Es cierto que las proteínas se encuentran en gran medida en los alimentos de origen animal, de ahí la idea extendida de consumir pollo o ternera en las dietas relacionadas con el deporte. Además, estos nutrientes animales contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Pese a ello, la OMS ha activado las alarmas ante la enorme cantidad de carne animal que se consume en el primer mundo en detrimento de los vegetales.  Además, no es menos cierto que existen otros muchos alimentos de origen no animal que poseen una gran cantidad de proteínas: esto es, las proteínas vegetales.

De hecho, este tipo de nutrientes cuentan con una gran cantidad de beneficios  de los que las proteínas contenidas en la carne animal carecen. Por otro lado, las proteínas vegetales suelen estar relacionadas con las dietas de los deportistas veganos, pero en este artículo comprobarás  que estos nutrientes pueden combinarse a la perfección con una dieta basada en proteína animal aportando diversidad a tu dieta fitness y mejoría a tu salud.

¿Cuáles son las principales fuentes de las proteínas vegetales?

Ventajas de las proteínas vegetales

En cuanto a las ventajas de las proteínas de origen no animal, son cuantiosas, alimentan y benefician a tu salud:

• Los vegetales que las contienen aportan menos grasa y colesterol
• Al terminar de comerlos, sientes una agradable sensación saciante y el aporte calórico es mínimo
• Contienen una gran cantidad de fibra, lo que mejora notablemente el tránsito y la salud intestinal
• Son una importante fuente de vitaminas y minerales
• No tienen lactosa, ya que es un carbohidrato procedente de la leche de animales
• Previenen el envejecimiento de las células gracias a los antioxidantes que los forman
• Favorecen la digestión
• Ayudan al hígado y a los riñones a eliminar toxinas al tiempo que no los sobrecargan
• Previenen las enfermedades cardiovasculares

Principales alimentos formados por proteínas vegetales

Existen 11 alimentos que poseen una importante cantidad de proteínas vegetales; podemos decir que son los reyes de este tipo de nutrientes. Se trata de los frutos secos, la soja, los cereales y sus derivados, las setas, las semillas de girasol, las setas, las hortalizas y las legumbres. La correcta combinación entre ellos, de manera que los posibles aminoácidos que le falten a alguno se los aporte otro en una dieta equilibrada, dan como resultado un aporte importante de proteínas a nuestro cuerpo.

Analicemos cada uno de estos alimentos:

Legumbres

Si lo que quieres es rendir mucho más y mejorar la calidad de tus entrenamientos, no puedes dejar de consumir legumbres. Sin duda, estos alimentos sobresalen como las proteínas vegetales por excelencia; no obstante, como hemos explicado a lo largo de este artículo, no son "proteínas completas", por lo que se hace necesario complementar su consumo con otros alimentos que contengan los nutrientes de los que estas carecen.

En cuanto a sus propiedades, destaca su gran cantidad en fósforo, calcio, hierro y una gran cantidad de vitaminas de las contenidas en el grupo B; además, claro está, de su enorme contenido en fibra. Una de sus ventajas es que existe una gran variedad de legumbres e infinidad de formas de cocinarlas. Además, estos alimentos tienen una conservación excelente. De esta manera, existen pocas razones para no incluir lentejas, garbanzo alubias o guisantes en tu dieta.

Una de las más famosas legumbres es la soja. Por su alto poder nutritivo y numerosas ventajas, pasamos a analizarla por separado.

Soja

Este alimento es muy rico en proteína vegetal de alta calidad. Además, sus derivados, como el tofu o la leche de soja son perfectos para elaborar numerosas recetas. Para que te hagas una idea de la calidad de esta proteína: la clara de huevo o la leche contienen la misma condición biológica, que se expresa en una tasa de 1. Pues bien, la condición o calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, una tasa muy parecida a la que tiene la ternera, de 0,92. De esta manera, la soja emerge como una excelente opción con alto valor nutricional para suplir los excesos de proteínas animales.

Entre sus numerosos beneficios, cabe señalar su capacidad de reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre, así como disminuir la tensión arterial en aquellos pacientes que sufran hipertensión, mejorar la salud ósea, el menor desarrollo de enfermedades crónicas e, incluso, reducir la incidencia de algunos tipos de cáncer.

Frutos secos

Si bien los frutos secos se caracterizan por estar formados en más de la mitad de su composición de grasas (pero, ojo, grasas buenas), también conforman una excelente opción en cuanto a proteínas vegetales se refieren. Este alimento está formado por multitud de beneficiosos nutrientes reguladores como la fibra, vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas, destaca la E, que se trata de un magnífico antioxidante natural que se encarga de proteger a las células de los daños oxidativos. En el terreno de los minerales, cabe señalar el magnesio, el manganeso, el zinc, el fósforo y el calcio, este último de enorme importancia para la correcta salud de nuestros huesos.

Pues bien, este tipo de proteína vegetal puede reemplazar las grasas contenidas en alimentos de origen animal como el queso o los embutidos. Además, su consumo por parte de deportistas justo antes de llevar a cabo algún esfuerzo físico elevado, o simplemente antes de proceder a tu entrenamiento diario es sumamente recomendable para adquirir toda la energía que precisas.

Cereales Integrales

Los cereales son uno de los alimentos más consumidos en el mundo gracias a la facilidad de su preparación y a la cantidad de nutrientes que aportan. Podemos encontrar dos tipos: por un lado, las semillas de las plantas gramíneas (trigo, avena, arroz, cebada y centeno) y por otro lado, los cereales integrales. Estos últimos tienen la peculiaridad de conservar su corteza, lo que aporta, al mismo tiempo, gran cantidad de vitaminas y minerales que se añaden a los que, de por sí, incluyen los cereales de base.

Además, la enorme cantidad de energía que aporta este alimento lo hace esencial para los deportistas. Cabe señalar, en este punto, que a la hora de elegir, recomendamos el consumo de los cereales integrales, ya que al contrario de lo que sucede con los más conocidos, los integrales no han sufrido el proceso de refinamiento al que someten al resto, lo que consigue mantener sin mácula todas sus propiedades.

Setas

Además de las múltiples posibilidades culinarias que ofrece este alimento, así como su exquisito sabor, las setas emergen como uno de los alimentos más completos nutritivamente hablando, además de incorporar pequeñas farmacias en su interior: son millones los remedios que se pueden elaborar tomando como base estos pequeños hongos. Las setas son ricas en vitamina C y muchas vitaminas del grupo B, así como además aportan gran cantidad de minerales como el cobre y el selenio.

En cuanto a las proteínas, que es el tema que nos interesa, las setas se caracterizan por contenerlas con la particularidad de que tienen propiedades intermedias; es decir, como los hongos no forman parte ni del terreno vegetal ni del animal, sus propiedades superan en valor biológico a las proteínas de las legumbres (salvo en el caso de la soja) y a las de los cereales. De hecho, recientes estudios han arrojado curiosos datos con respecto a estos pequeños alimentos: las investigaciones apuntan a que las setas aportan todos los aminoácidos esenciales. Sin duda, un alimento a incorporar en nuestra dieta sin dilación.

Semillas de girasol

Por su elevado contenido en magnesio y potasio, las semillas de girasol son excepcionales para los deportistas. Estos dos minerales en concreto, son esenciales para el correcto funcionamiento neuromuscular, así como también en el caso del potasio, se mejora la conservación del equilibrio electrolítico. Su calidad biológica es muy alta debido a su gran cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Toda esta composición nutricional modela un alimento enormemente completo para incorporar en una dieta equilibrada.

Las proteínas vegetales y el deporte

En el terreno del deporte, la necesidad de ingesta de proteínas aumenta exponencialmente, ya que, durante los entrenamientos, los tejidos musculares tienden a degradarse debido a los esfuerzos a los que son sometidos. De esta manera, resulta esencial regenerarlos a través de la ingesta de los aminoácidos presentes en estos nutrientes.

La duda que puede despertarse, quizá, es que si tan necesario es el aporte de estos nutrientes, lo mejor será proveer al organismo de proteínas de origen animal, que contienen todos los aminoácidos precisos para llevar a cabo esta función con éxito. Pensar así no resulta del todo errado, sin embargo, cualquier exceso es contraproducente. De hecho, existen multitud de deportistas veganos, es decir, que obtienen las proteínas que necesitan a partir de fuentes vegetales, cuyo rendimiento es excelente e, incluso en algunos casos, ha mejorado. Muchos de ellos, además, participan en competiciones olímpicas.

Es cierto que, por sí solas, las proteínas vegetales presentan ciertas carencias de aminoácidos o niveles más bajos, pero este es un problema de fácil solución: tan solo hay que consumir diariamente varias fuentes de proteínas vegetales para suplir esas carencias. De esta manera, nuestro organismo podrá acceder a todo el conjunto de aminoácidos necesarios para cumplir sus funciones correctamente.

Los suplementos de batidos ricos en proteínas vegetales puede ser una excelente y cómoda opción para recibir un gran aporte de estos nutrientes sin necesidad de cocinar ni preparar nada.