Suplementos de proteínas

Suplementos de proteínas

La proteína es el suplemento más utilizado y que mejores resultados proporciona de todos los que se utilizan habitualmente. Te explicamos todo lo que tienes que saber sobre los suplementos de proteínas, su origen y cómo deberías tomarlos para mejorar tu rendimiento deportivo.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un nutriente que necesita el cuerpo humano para el crecimiento y mantenimiento. Aparte de agua, las proteínas son la clase de moléculas más abundante en el cuerpo. Las proteínas se puede encontrar en todas las células del cuerpo y es el principal componente estructural de todas ellas, especialmente de en las células musculares. Esto también incluye los órganos del cuerpo, el cabello y la piel.

Cuando se desglosan en aminoácidos, estos tienen diferentes funciones como precursores de ácidos nucleicos, co-enzimas, hormonas, contribuyen a la respuesta inmune, a la reparación celular y a otras funciones esenciales para la vida. Además, las proteínas son necesarias para formar células sanguíneas.

Tipos de proteínas según su origen

En cuanto a las fuentes de proteínas, las fuentes animales principales son las carnes, los productos lácteos, el pescado y los huevos. Entre las fuentes vegetales de proteínas se  incluyen los granos enteros, las legumbres, leguminosas, soja y frutos secos

Las proteínas se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos. La mejor combinación de fuentes de proteínas depende de la región del mundo, el acceso, el coste, los tipos de aminoácidos necesarios y el balance nutricional de cada persona, así como sus gustos adquiridos.

A nivel mundial, las fuentes de proteínas de origen vegetal aportan en promedio más del 60 por ciento del suministro per cápita.

Sin embargo, en ciertas zonas del mundo se ha alterado esta predisposición. Como muestra se encuentra América del Norte, en el que las fuentes de proteínas de origen animal contribuyen con alrededor del 70 por ciento de las proteínas consumidas.

Proteínas de origen animal

Entre las fuentes de proteínas de origen animal encontramos la carne (por ejemplo, 25% de proteínas en la carne de pollo), los productos lácteos (3.4% de proteínas en la leche), los huevos (11% de proteínas) y el pescado (16% de proteínas de la merluza, por ejemplo).

Proteínas de origen vegetal

Entre las fuentes de proteínas de origen vegetal encontramos los granos enteros y los cereales. Sin embargo, estos tienden a estar limitados en el aminoácido lisina o treonina. Ejemplos de alimentos básicos vegetales como fuentes de proteínas son la avena (14 % proteínas), la quinoa, (14% de proteínas), el trigo (12% de proteínas), el mijo (11% de proteínas), el maíz (9.5% de proteínas), el arroz (8% de proteínas) o el centeno (8% de proteínas).

Otras fuentes de proteínas vegetales incluyen las legumbres, los frutos secos, semillas y frutas. Las legumbres tienen mayores concentraciones de aminoácidos y son fuentes de proteínas más completas que los granos enteros y los cereales.

Entre los ejemplos de alimentos vegetales con concentraciones de proteína superiores al 7 por ciento encontramos la soja (36.5% de proteínas presentes en las semillas de soja), lentejas (25% de proteínas), alubias o judías blancas (22% de proteínas), garbanzos (21% de proteínas), habas (25% de proteínas), almendras (22% de proteínas), nueces de Brasil (15% de proteínas), anacardos (16% de proteínas), nueces (16% de proteínas) , semillas de calabaza (25% de proteínas), semillas de sésamo (18% de proteínas) y pipas de girasol (23% de proteínas).

¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas?

Abajo mencionamos los mejores suplementos de proteína de las mejores marcas. Procuramos dividirlo en categorías y poner la mejor información posible a fin de que escojas la mejor opción sin perder el tiempo, y eligiendo siempre el mejor producto.

Ten en cuenta que a la hora de escoger tu suplemento de proteína es conveniente que revises la información nutricional del producto para valorar el tipo de proteína empleada y la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas por toma.

Clasificados por fuente de proteína:

Whey Protein o Proteína de suero de leche

La proteína más popular y considerada por muchos como la mejor. Muy aconsejable para el desayuno y después de entrenar. Se absorve en unas dos horas y tiene un valor biológico muy superior a las proteínas que podemos encontrar en los alimentos. En este campo destacan suplementos como Whey Gold Standard de ON.

Aislado de proteína de suero o proteína isolada

Una variación de Whey Protein, generalmente con mayor valor biológico y mayor concentración. Muy aconsejable para después de entrenar, ya que el tiempo de absorción está entre 45 minutos y una hora. Esta se suele obtener a través de la microfiltración o el intercambio de iones. Aquí destacan productos como Iso 100.

Proteína hidrolizada y péptidos

Son variaciones de la proteína de suero normal, con unos ratios de absorción tremendamente rápidos (25-30 minutos). Estos suplementos suelen tener un coste mucho más elevado debido al proceso al que son sometidos para obtener el producto final.

Proteínas de huevo o albumina

Poseen un valor biológico sólo superado por la proteína de leche. Aunque también son bastante utilizadas, su popularidad no es tan elevada como los productos a base de Whey protein.

Proteínas de absorción lenta: muy aconsejable para antes de dormir y cuando vas a estar durante un periodo de más de tres horas sin ingerir ningún alimento con proteínas. Aquí destacan la caseína y la caseína micelar.

Última actualización 18 marzo, 2024 5:56 pm

Proteínas vegetales

En este segmento destacan la proteína de soja, de trigo, o la proteína de guisante. Son suplementos aptos para alérgicos a las proteínas animales o para vegetarianos. En general suelen tener un menor valor biológico y unos porcentajes de proteína mucho menores que los suplementos habituales. Son aptos para cualquier momento del día.

Proteínas combinadas: son suplementos que tienen más de una fuente de proteína (por poner un ejemplo: suero de leche + albúmina, suero de leche, albúmina de soja + soja, etc.).

¿Cuándo se deben tomar los suplementos de proteínas?

Los culturistas y deportistas suelen complementar sus dietas con un batido de proteínas en forma de polvo. El suplemento o batido de proteínas se mezcla con agua, leche o zumo, con un consumo generalmente se antes y/o después del ejercicio.

Algunos tipos de proteína como las proteínas de suero de leche deben ser tomados directamente antes y después de un entrenamiento, mientras que otros como la caseína se deben tomar antes del sueño, como así sugieren estudios como el realizado por investigadores de la universidad de Texas.

Asimismo, se ha comprobado en diversos estudios que la administración de suplementos de proteínas en atletas o culturistas, en virtud de su método de entrenamiento y objetivos finales, contribuyen al apoyo del crecimiento muscular dadas sus necesidades elevadas de proteínas.

¿Cómo actúan las proteínas en nuestro organismo?

proteínas

La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales por la digestión en el tracto gastro-intestinal. La digestión comienza típicamente en el estómago cuando el pepsinógeno se convierte en pepsina por la acción del ácido clorhídrico, y continúa por la tripsina y la quimotripsina en el intestino delgado.

Antes de la absorción en el intestino delgado, la mayoría de las proteínas están ya reducidas a un solo aminoácido o péptidos de varios aminoácidos.

La absorción de los aminoácidos en los que las proteínas se degradan se realiza por el tracto gastrointestinal. Los índices de absorción de los aminoácidos individuales son altamente dependientes de las fuentes de proteínas. Para las proteínas de leche, aproximadamente el 90% de las proteínas ingeridas son absorbidas una vez que el alimento es ingerido.

El valor biológico es una medida de la proporción consumida de proteínas de un alimento que se incorpora en las proteínas del cuerpo.

Los suplementos de proteína no solo son esenciales para aquellos que desean ganar músculo o suplementos para perder grasa. Los estudios han indicado que la ingesta de suplementos a base de proteína todos los días contribuye al mantenimiento de una buena salud en general.

¿Cuánta proteína se debe tomar?

Existe un amplio debate en relación a las necesidades de proteínas en la dieta.

A rasgos generales, la cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona está determinada en gran parte por el peso corporal y su composición, el nivel de actividad física y ejercicio, la edad y el momento de desarrollo de la persona, los objetivos corporales (adelgazar, ganar masa muscular, etc.).

También por la ingesta de otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas) en la dieta,  la ingesta total de energía, la necesidad de nitrógeno y aminoácidos esenciales, y en casos especiales la existencia de una lesión o de ciertas enfermedades. En concreto, la actividad física, así como el aumento de masa muscular aumenta la necesidad de proteínas.

Los requisitos de proteínas también son mayores durante la infancia para el crecimiento y el desarrollo, durante el embarazo o la lactancia materna para alimentar al bebé, o cuando el cuerpo necesita recuperarse de un periodo de desnutrición o de una lesión, traumatismo u operación.

Si no hay suficiente energía o proteínas ingeridas mediante la dieta, el cuerpo va a utilizar las proteínas de la masa muscular para satisfacer sus necesidades de energía, lo que llevará a pérdidas de musculatura con el tiempo. Si la persona no consume suficientes proteínas, el músculo será utilizado en los procesos vitales celulares (por ejemplo, de las enzimas respiratorias o las células sanguíneas), reciclando las proteínas musculares para las propias necesidades del cuerpo humano.

Cantidad de proteínas recomendadas por la OMS

De acuerdo con las directrices internacionales de la OMS (organización mundial de la salud) la ingestión recomendada de proteínas por día en la dieta en personas adultas se encuentra entre los 0.8 y 0.9 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Sin embargo, esta recomendación se basa en los requisitos estructurales para alcanzar el equilibrio de proteínas, pero no tiene en cuenta el uso de proteínas para el metabolismo u otros procesos corporales relacionados con el ejercicio o recuperación de tejidos, por lo que se establece esta recomendación para una persona adulta y sedentaria.

Tras años de estudios realizados se ha establecido que las cantidades necesarias varían entre 1,6 y 1,8 gramos de proteínas por kilo. Una revisión realizada por el Departamento de Ciencias de la Alimentación de la universidad de Melbourne, Australia y publicada en el International Journal os Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugiere que la ingesta diaria máximas basada en las necesidades corporales para el mantenimiento del peso se encuentran en los 2.5 gramos de proteínas por kilo corporal, o el 25% de las necesidades energéticas diarias.

Para Entrenamientos de RESISTENCIA

La investigación sugiere que las personas que realizan un entrenamiento de resistencia requieren más proteínas que los individuos sedentarios, de modo que los músculos puedan ser reparados tras el ejercicio aeróbico. Los atletas de resistencia obtendrán beneficios al comprar proteínas en forma de suplementos, dados sus mayores requerimientos debido a la oxidación de los aminoácidos durante el entrenamiento.

Los atletas de resistencia que hacen ejercicio durante un período largo (más de una hora de entrenamiento) utilizan las proteínas para obtener entre un 5 y un 10% de su energía total. Por lo tanto, un aumento en la ingesta de proteínas tendrá efectos beneficiosos debido a la sustitución de las proteínas utilizadas en el gasto de energía y en la reparación muscular.

Diversos estudios como el llevado a cabo por el Applied Physiology Research Laboratory de la Kent State University  sugieren que los atletas de resistencia deben adaptar la ingesta diaria de proteínas a cantidades de entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

Para Entrenamientos de FUERZA

Diversos estudios e investigaciones también indican que las personas que realizan entrenamientos de fuerza necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Según se desprende de las investigaciones llevadas a cabo en Suiza, Canadá o los Estados Unidos, aquellas personas que realizan un entrenamiento de fuerza deben aumentar su ingesta diaria de proteínas, hasta un máximo de 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, para mejorar la síntesis de proteínas musculares y para compensar la oxidación de BCAA y aminoácidos y durante el ejercicio.

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Cuando se consume un alto consumo de proteínas en la dieta se produce un aumento en la excreción de urea, lo que sugiere que la oxidación de aminoácidos se incrementa. Investigación como la llevada a cabo en la universidad McMaster en Canadá con dietas altas en proteínas (hasta 2.4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal) concluyó que el cuerpo es incapaz de almacenar el exceso de proteínas, de ahí la importancia de su consumo de manera regular, y que el exceso de proteína es excretada por el cuerpo sin ningún efecto secundario o dañino

Beneficios de los suplementos de proteínas

tomando Suplementos de proteínas

Aunque no hagas ejercicio o no seas un atleta, el consumo diario de un suplemento de proteínas puede traer abundantes beneficios nutricionales. No obstante, si se practican de manera regular ejercicios físicos, consumir un suplemento de proteína todos los días, en especial antes y después de entrenar (en el momento en de mayor absorción, cuando se produce la ventana anabólica), proporciona unos resultados que no podrían obtenerse sin el consumo de este tipo de productos.

Ninguna proteína actúa tan velozmente y es tan anabólica como la proteína de suero. No obstante, esto no ha de ser el único factor a tenerse en cuenta al escoger una proteína.

Aumentar masa muscular

Una acción más prolongada de la proteína también es algo muy deseado, pues tu cuerpo precisa un flujo incesante de aminoácidos en el torrente sanguíneo para prevenir el catabolismo (rotura de fibras musculares). Si tu cuerpo no encuentra proteína disponible, logrará la proteína que necesita rompiendo el tejido muscular. Esta es la pesadilla de cualquiera que quiere ganar masa muscular y apresurar el metabolismo.

Para evitar el catabolismo, tienes varias alternativas. La primera es ingerir proteínas completas cada tres horas. Esto asegura que tu cuerpo esté siempre conectado por la proteína a tu dieta.

Absorción de aminoácidos esenciales

Otra opción es consumir suplementos de proteína de liberación diferida. Estas son una parte de una nueva generación de alta tecnología de suplementos ricos en proteínas y de absorción lenta. Esencialmente existen dos tipos de proteína: completas e incompletas. Las proteínas completas poseen los ocho aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y han de ser consumidos. Las proteínas incompletas tienen deficiencias de uno o más aminoácidos esenciales.

Debes enfocar la atención en las proteínas completas (leche y productos lácteos, carne, huevos, suero de leche), pues son responsables de construir los músculos.

Hay múltiples fuentes de proteínas completas. Para equiparar el grado fue creado la escala de valor biológico. Esta escala mide la eficacia de tu cuerpo con una fuente concreta de proteína. Cuanto mayor sea el valor biológico, más aminoácidos y nitrógeno retendrá tu cuerpo.

Conclusiones finales

Los suplementos alimenticios ricos en proteínas te ayudan a consumir proteínas constructoras de músculos de alta calidad, y con un sabor que ayuda a consumir el producto durante periodos largos de tiempo. Las ventajas para su salud y su cuerpo son indudables. Puede que también te interese echar un vistazo a los mejores suplementos para mujeres en nuestra web.

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