Qué comer antes de acostarse

Una de las preocupaciones que persiguen a muchos de nosotros es la dieta. Con la llegada del final de las fiestas el aumento de peso es casi una constante. Ahora es el momento de dejar aparcados los dulces y las grasas y comenzar a comer sano. Así pues, el primer paso es elaborar un correcto plan de alimentación basado en proteínas, frutas y verduras y una cantidad moderada de hidratos de carbono. No obstante, en el momento de organizar las diferentes comidas dentro del menú dietético comienzan a surgir diferentes interrogantes a los que, a priori, es complejo hallar respuesta: ¿Dónde ubico los alimentos? ¿Qué combinaciones son las mejores para adelgazar? Y, una de las más importantes y a la que trataremos de encontrar respuesta en este artículo: ¿Qué puedo comer antes de acostarme y cuáles son las cantidades idóneas?

Algunas personas tienen en cuenta el descenso del metabolismo durante la noche y evitan los hidratos de carbono, mientras que otros se decantan por consumir suplementos de proteína como la caseína. Veamos quién tiene la razón y qué es lo mejor para comer antes de ir a dormir.

Cómo funciona el metabolismo cuando dormimos

Para empezar, hay que entender cómo actua nuestro metabolismo en el momento de ir a dormir. De acuerdo con el International Journal of Endocrinology, nuestro metabolismo disminuye en un 15%, entrando en juego el cortisol y la hormona del crecimiento en la regulación del metabolismo de la glucosa. En las primeras etapas del sueño todavía tenemos una relativa resistencia a la insulina. Y de esta idea surge la teoría de que hay que evitar los carbohidratos por la noche, antes de dormir, para no aumentar de peso y la acumulación de grasa.

Pero hay investigaciones sobre efectos contrarios, que defienden la teoría de que comer o no comer hidratos de carbono antes de acostarse es independiente de las respuestas metabólicas del cuerpo a ciertos comportamientos en materia de alimentación; es decir, la respuesta de nuestro organismo frente al consumo de los diferentes nutrientes depende de la individualidad biológica y genética. Imagínese una persona que tiene dificultad para ganar peso, muy fina y con un metabolismo acelerado; bien, esta persona, al comer cierta cantidad de hidratos de carbono antes de acostarse puede resultar faborable a sus necesidades concretas de aumento de peso.

No son pocas las ocasiones en las que oímos cómo algunas personas que recortan en la cena los carbohidratos, por la noche o la merienda, han conseguido perder peso. Podemos interpretar de esta manera que sólo se pierde peso si ofrecemos menos calorías que metabolizar.

De acuerdo con el concepto general de la individualidad, hay una relación correcta de la comida perfecta, de acuerdo con cada objetivo. Tener una dieta bajo control durante todo el día es esencial. Los estudios sobre nutrición han demostrado que las personas que comen una cantidad relativa de hidratos de carbono antes de acostarse se sienten más saciados durante la mañana del día siguiente. De esta manera, vamos a analizar dos posibles dietas para las dos supuestas opciones:

Caso 1: Dieta sin carbohidratos antes de dormir

Si no sientes hambre cuando te despiertas, evita los carbohidratos antes de acostarte.

• Ejemplo de cena exenta de carbohidratos: Proteína animal con ensalada verde o batido de proteínas con agua.

El desayuno es la comida más importante del día. Muchos de los nutrientes se absorben mejor en ese momento. Aumentando nuestro metabolismo, al sentir hambre cuando te despiertas lo ideal es cenar sin carbohidratos, es decir, eliminar las comidas con carbohidratos durante la noche, favoreciendo la reducción de la saciedad y haciéndote sentir hambre cuando te despiertas.

Caso 2: Dieta con carbohidratos antes de dormir

Si sientes hambre por la noche antes de acostarte, toma cereales como fuente de hidratos de carbono.

• Ejemplo de cena con carbohidratos: 50g copos de maíz con 150 ml de leche desnatada, platano 50g con 20gr de (cacahuete, almendras, pistachos) y un cacito 1/2 de proteína.

Una investigación en EE.UU. muestra que las personas que consumían copos de maíz antes de acostarse perdió peso, teniendo en cuenta el hábito de comer bocadillos nocturnos. El cereal no sólo ayuda a controlar la ingesta excesiva de calorías. sino que, psicológicamente, también ayuda durante el control de la dieta. La adición de grasas buenas como las de los frutos secos, ayudan en los procesos de saciedad, así como las proteínas.

Para la pérdida de peso, la quema de grasa localizada y el cuidado general de la dieta parece ser la práctica más eficiente. El control de las comidas durante el día es lo que aportará mayores resultados. Se debe tener especial cuidado con las comidas intermedias del día, es decir, la comida, la merienda y la cena, ya que el desayuno es esencial para el aporte de energía que necesitamos al despertar y es lo primero que vamos a quemar. Retirar los hidratos de carbono de la tarde, en un intento de bajar de peso, sin el control de la dieta, no se traducirá en pérdida de peso. Debes tener muy claro que tienes que adoptar una perspectiva global de tu alimentación para conseguir resultados.

Las proteínas deben estar siempre presentes, están en los alimentos naturales como leche o carne o como suplementos de proteínas. En este último caso las "mezclas" (que contienen los suplementos y que son de varios tipos de proteína, que se miden por su velocidad de asimilación), en particular, la mezcla de la albúmina y caseína ,proteína de digestión lenta son las más recomendables para consumir durante la noche. La grasa también debe estar en esta comida para equilibrar la saciedad o incluso la absorción de nutrientes, incluyendo: frutos secos, coco, suplementos alimenticios de omega o la mantequilla de cacahuete. Los carbohidratos deben estar presentes en cantidades adecuadas, preferiblemente alimentos con fibras, de grano entero y frutas.

Top 4 mejores cenas para controlar tu dieta

A continuación, te mostramos 4 comidas nocturnas para maximizar la recuperación muscular:

• Opción 01: porción de salmón a la plancha + una cucharadita de aceite de oliva virgen extra+ 100 g de verduras variadas.
• Opción 02: 1 batido de proteínas con leche desnatada + 3 tortitas de arroz integral.
• Opción 03: 2 tortitas de arroz con queso Light + 1 yogur bajo en azúcar + 1 cucharada de postre de mantequilla de cacahuete.
• Opción 04: 50-80g de frutos secos + 1 cacito de proteína de diferente asimilación, con 200ml de leche desnatada o soja sin azúcar + 2 cucharadas de miel = mezclar y hacer una papilla para bebés.