¿Qué comer antes de entrenar?

nutricion pre-entreno

¿Sabías que la alimentación es tan importante como la intensidad y la duración de los entrenamientos sobretodo cuando se trata de ganar masa muscular o quemar grasa? Según los expertos, el 80% del éxito en el gimnasio proviene de la alimentación adecuada , y sólo el 20% está relacionada con los resultados de la cantidad de peso y repeticiones que se realizan durante los entrenamientos de hipertrofia. No importa si tu objetivo es el culturismo: una de las preocupaciones principales es qué comer antes del entrenamiento para maximizar nuestros resultados a la hora de entrenar. En este artículo mantenemos algunos consejos para que sepas qué comer en esta comida tan importante del día y qué suplementos tomar antes de entrenar.

Índice

    Qué comer en función de nuestros objetivos

    Del mismo modo que no existe una comida "única y exclusiva" que nos de los mejores resultados, no es posible indicar un único tipo de nutrientes pre-entrenamiento que pueden ser útiles para todos. La edad, sexo, nuestra constitución física y los objetivos que queramos conseguir son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta a la hora de elegir qué comer antes del entrenamiento de fuerza.

    Alimentación pre entreno para ganar masa muscular y fuerza

    Muchos atletas que siguen una dieta de hipertrofia y están en la etapa de aumento de volumen creen que pueden comer todo lo que quieran, tanto antes como después de los entrenamientos y en cualquier cantidad, simplemente porque quieren ganar peso. Esto es muy común en personas con tipos de cuerpo ectomorfo, el metabolismo más rápido y que mantiene ganancias con dificultad, costándole en exceso el mantenimiento de la masa muscular. Si este es tu caso, tenemos que entender que si consumimos un exceso de productos ricos en azúcar como galletas, pasteles, pan y tomar bebidas gaseosas,  aumentaremos el nivel calórico favoreciendo unos niveles altos de azucar en sangre y por consiguiente un aumento de peso, pero con el riesgo de aumentar los niveles de grasa corporal.

    comida antes de entrenar

    Otro error común en la nutrición pre-entrenamiento cuando se esta tratando de ganar masa muscular es consumir en exceso suplementos de proteínas, dejando a un lado los hidratos de carbono. Aunque los carbohidratos no estimulan directamente la síntesis de proteína y no aceleran el crecimiento muscular por sí solos, son esenciales para alimentar la contracción muscular y poder levantar más peso, y aumentar nuestra resistencia a la hora de entrenar consiguiendo entrenamientos más largos. El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento también provoca un aumento de la liberación de insulina por el páncreas, una hormona que tiene el poder de bloquear el cortisol, una hormona altamente catabólica y básicamente, un enemigo de la hipertrofia muscular. Por lo tanto, a la hora de elegir qué comer antes del entrenamiento para aumentar nuestra masa muscular tenemos dos opciones básicas:

    • La primera opción es realizar una comida un poco más grande entre 2-3 horas antes del entrenamiento, con una buena cantidad de hidratos de carbono complejos (más lentos en su digestión, como el arroz integral, pasta, frijoles), proteína magra (atún, filetes de pollo) y verduras.
    • También se puede optar por una pequeña comida entre 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para proporcionar suficiente energía, pero sin mantener un estómago pesado y sufrir durante los entrenamientos pesados. Esta debe contener a partes iguales proteína y carbohidratos de rápida asimilación para proporcionar combustible a nuestros músculos, mientras que los aminoácidos de la proteína comienzan rápidamente a mantener el crecimiento y la reparación muscular.

    Si decides comer justo antes del entrenamiento, esta toma tiene que ser baja en grasas,  importantes para el cuerpo y  que contribuyen indirectamente a la formación de los músculos. Los lípidos tienen una digestión más lenta que los hidratos de carbono y las proteínas, y por esta razón tienen que ser evitados antes del entrenamiento puesto que pueden ralentizar la absorción de nutrientes.

    Opciones de alimentos para tomar antes de entrenar y ganar músculo

    • Arroz integral
    • Pasta de trigo entero
    • Legumbres
    • Filete de pollo magro
    • Carne roja
    • Pescado a la plancha o al horno
    • Verduras y hortalizas frescas

    Comida entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento:

    • Patata asada y batido de proteína de suero de leche
    • Zumo de naranja con miel y proteína de suero de leche
    • Avena y mijo con yogur
    • Plátano con harina de avena y miel
    • Batidos hipercalóricos.
    • Sanwich de pechuga de pavo
    • Batido de proteína de suero de leche con maltodextrina o harina de avena.
    • Tortilla de clara de huevo con pan
    • Pan con queso fresco
    • Pan con mantequilla de cacahuete y batido de suero de leche
    • Arroz blanco y batido de suero de leche.

    Alimentación pre entreno para ganar masa muscular y perder grasa

    Estudios recientes sugieren que el consumo de alimentos con bajo índice glucémico (IG) antes de la actividad física puede aumentar el gasto de energía durante el entrenamiento. Una explicación podría ser que los alimentos de bajo índice glucémico no causan un aumento de la glucosa en la sangre tan rápido, evitando de este modo la liberación de insulina en cantidades mayores de lo que necesitamos. En el caso de exceso, la insulina no sólo dificulta la quema de grasa sino que también estimula al cuerpo para almacenar más lípidos en la zona abdominal principalmente. Los hidratos de carbono, de digestión lenta pueden ofrecernos beneficios, más energía para hacer una serie hasta el final y quemar más grasa, lo que aumenta la definición muscular.

    Algunos de los alimentos de bajo índice glucémico recomendados que pueden adaptarse a nuestras necesidades pre-entrenamiento y favorecen la eliminación de grasa son:

    • Avena
    • Frutas (manzana, melocotón, ciruela, cereza...)
    • Yogurt bajo en grasa
    • Pan integral + pechuga de pollo o pavo
    • Café sin azúcar + patata
    • Queso light + avena
    • Tortilla de clara de huevo
    • Batidos de proteína de suero aislada con agua + fruta de las mencionadas anteriormente

    Otra opción para comer antes del entrenamiento de fuerza y quemar grasa son los termogénicos o quemagrasas, sustancias que tienen el potencial para aumentar el metabolismo y acelerar la quema de grasa. Puedes utilizar un suplemento termogénico si buscas busca reducir tu peso. Además puedes combinarlo con con alimentos termogénicos naturales como el té verde, cafeína, pimienta y jengibre.

    Alimentación pre entreno para mejorar la salud

    Si solo buscas una mejora de tu salud a nivel general sin objetivos específicos de aumentar la masa muscular, lo más probable es que el gasto de energía durante tus entrenos sea mucho menor que el de un atleta que entrena más duro para perder grasa o aumentar su masa muscular. Es por ello que no existe la necesidad de aumentar la cantidad de calorías pre-entrenamiento ya que el exceso de alimentos puede hacer que comiences a ganar peso. Esta es una queja muy común entre las personas que comienzan a entrenar con pesas, ya que creen que pueden aumentar su consumo de calorías debido al ejercicio. Esto no significa que tengas que ir a entrenar sin comer nada: Aunque algunas personas pueden hacer ejercicio con el estómago vacío antes del entrenamiento, otros son más sensibles a los cambios de glucosa en sangre y pueden quedarse sin energía prematuramente.

    El secreto está en la cantidad y calidad del alimento que se consume antes del entrenamiento: optar por una pequeña porción de hidratos de carbono con una fuente de proteína de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento seria lo indicado. Si tenemos esto en cuenta, una sesión de entrenamiento ligera tiene una duración media de 45 minutos y quema alrededor de 200 kcal. Por ello, tenemos que tener cuidado de no excedernos en el consumo de calorías diario y consumir más antes del ejercicio para favorecer la energía.

    Aquí te ofrecemos algunas sugerencias para usted que no estar preocupado por la pérdida de peso, y queno saben qué comer antes de los entrenamientos ligeros con peso:

    • 1 plátano pequeño
    • Avena + miel
    • Pan integral + ricotta o pechuga de pavo light
    • Yogur desnatado + ½ cucharada de miel
    • Pasas y frutos secos
    • Arroz integral

    Para los que tienen problemas de alimentarse tras despertar, una buena opción es hacer un batido de plátano y suero de leche que puede ser tomada con leche de soja, de arroz o de avena, y tomarlo poco a poco antes de la actividad física.

    ¿Entrenar en ayunas?

    entrenar en ayunas

    Ir al gimnasio con el estómago vacío para quemar más grasa durante el entrenamiento es una costumbre antigua y muy conocida para los que practican culturismo. Esto se justifica por el hecho de que al entrenar en ayunas no proporcionan alimentos al organismo, obligando a los mecanismos metabólicos a utilizar las reservas de grasa como fuente de combustible. Esta costumbre divide las opiniones de los profesionales del deporte, que ven ventajas y desventajas en este método, pudiendo llegar a ser peligroso en algunos casos. Mientras que la principal ventaja de practicar el ayuno sería exactamente forzar el cuerpo para movilizar las reservas de grasa y obtener energía para los entrenamientos, la mayor pérdida es la masa muscular que se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno en el hígado. El entrenamiento y el ayuno puede ofrecer una mayor pérdida de grasa, pero termina acompañado de una mayor degradación del tejido muscular sino se acompaña de suplementos como aminoácidos (BCAA's). A esto habría que añadir la falta de hidratos de carbono en el pre-entrenamiento que puede causar que los niveles de glucosa en sangre disminuyan, dejándonos sin energía a la hora de entrenar. Para nosotros y como recomendación general el ayuno no es la mejor opción, y siempre se debe de consumir algún alimento o suplemento antes de entrenar.

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