¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es la reserva de energía rápida del organismo, es decir, la forma en que la glucosa, la principal fuente energética de las células, obtenida a partir del consumo de carbohidratos, se almacena. El glucógeno se encuentra principalmente en el músculo (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático).

Insulina y glucagón

La insulina y el glucagón son las hormonas responsables de la regulación del metabolismo del glucógeno. Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos (panes, pastas, arroz y patatas), los niveles de glucosa se elevan en la sangre y se libera la hormona insulina, responsable de transportar la glucosa (azúcar) hasta el interior de las células para que sea utilizada como fuente de energía. La insulina, junto con otras enzimas, también es responsable de la síntesis del glucógeno (glucogénesis), es decir, transforma la glucosa en glucógeno.

La hormona glucagón es responsable de romper el glucógeno y liberar moléculas de glucosa en el organismo, proceso conocido por glicogenolisis. Cuando el cuerpo percibe que los niveles de glucosa son bajos, el glucagón es liberado para que haga su función y la glucosa vuelva a los niveles de normalidad, proporcionando energía al organismo.

En la mayoría de los casos, el glucagón transforma el glucógeno en varias moléculas de glucosa, aumentando los niveles de glucosa y, por el contrario, el glucagón transforma el glucógeno en varias moléculas de glucosa, aumentando los niveles de glucosa en el organismo: la insulina estimula la producción del glucógeno para almacenar energía, disminuyendo los niveles de glucosa, en la sangre.

El glucógeno en la actividad física

El papel del glucógeno es mantener las reservas de glucógeno muscular fundamental para mejorar la actividad deportiva del atleta y la recuperación muscular después del entrenamiento.

Durante el ejercicio intenso e intermitente y durante una actividad física prolongada, las partículas de glucógeno muscular se descomponen, liberando moléculas de glucosa que las células musculares luego se oxidan a través de procesos anaeróbicos y aeróbicos para producir las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) necesarias para la contracción muscular. La velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular depende principalmente de la intensidad de la actividad física; cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular. Como resultado, la actividad de alta intensidad, como el sprint repetido, puede reducir rápidamente las reservas de glucógeno en las células musculares activas, aunque el tiempo total de actividad puede ser relativamente breve (p. ej., sprints de 10 × 30 segundos con intervalos de recuperación cortos). En comparación, un atleta de resistencia que entrena durante horas a la vez también experimentará una marcada disminución del glucógeno muscular, aunque a un ritmo de degradación más lento que el velocista.

¿De dónde viene el glucógeno?

El glucógeno muscular procede de la principal fuente de alimentos, los carbohidratos, utilizada para la producción de energía durante la actividad física. Durante el proceso de glucogenolisis, que se produce por medio de una enzima llamada de glicogenolisis forforilasa, el glucógeno se degrada en moléculas de glucosa, que se convierte rápidamente en moléculas de ATP, la forma de energía a las células que desempeñan el movimiento, que actúa como si fueran "tablas de energía". La conversión de glucosa en ATP ocurre en todas las células del organismo, lugar donde ocurre la glucólisis, como se conoce este proceso.

Después de que el músculo utilice buena parte de los niveles de glucógeno, comienza a ocurrir la fatiga muscular y una bajada energética durante la actividad deportiva por falta de energía para que el músculo pueda continuar con la actividad. Para aplacar la sensación de fatiga, es importante consumir en el pre-entrenamiento alimentos ricos en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, que liberarán glucosa durante el ejercicio y ahorrar el glucógeno muscular, promoviendo un mejor rendimiento.

Después de la actividad física, lo más adecuado es que los carbohidratos sean de alto índice glucémico, o sea, que sean rápidamente absorbidos.

Cantidades recomendadas de carbohidratos para restaurar el glucógeno

La cantidad diaria recomendada por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos para el consumo de carbohidratos en hombres y mujeres adultos sedentarios es de 130 g con carbohidratos adicionales necesarios para igualar los que se oxidan durante la actividad física, un valor que varía con la duración e intensidad del ejercicio. Por ejemplo, en los días en los que sólo se realiza una actividad física ligera de duración relativamente corta, se necesita una cantidad considerablemente menor de carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular y hepático que en los días de entrenamiento más intensos. Por esa razón, las recomendaciones actuales para la ingesta de carbohidratos en los atletas varían para reflejar la carga diaria de entrenamiento.

Sin embargo, los atletas a menudo no consumen suficientes carbohidratos dietéticos para cumplir con las recomendaciones actuales para la ingesta diaria de carbohidratos (8-12 g de carbohidratos/kg de peso corporal) que se consideran necesarias para reponer completamente las reservas de glucógeno muscular. La ingesta diaria de carbohidratos por debajo del nivel óptimo es probablemente el resultado de programas de entrenamiento exigentes, vidas muy ocupadas, confusión con respecto a los beneficios de los carbohidratos en la dieta y una comprensión inadecuada de los conceptos básicos de la nutrición en los deportes.

Es importante consumir una combinación de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de la actividad física, pues acelerarán la recuperación muscular y harán la reposición de los depósitos de glucógeno muscular más eficiente, aumentando la actividad deportiva en los entrenamientos o competiciones posteriores. El consumo post-entrenamiento de suplementos o alimentos ricos en carbohidratos proporciona glucosa para la reposición de glucógeno muscular y así el organismo puede dirigir los aminoácidos, que se encuentran en grandes cantidades en las proteínas consumidas después del entrenamiento para la reparación del tejido muscular y el consiguiente crecimiento muscular y el aumento de masa magra.

Si la comida post-entrenamiento contiene sólo proteínas, sin carbohidratos, ocurre la gluconeogénesis, o sea, el organismo pasa a utilizar los aminoácidos para la formación de glucosa, comprometiendo la recuperación muscular y la ganancia de masa magra.