¿Qué es la fibra y por qué es interesante para nuestra dieta?
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Cada día vamos aprendiendo más sobre nuestra alimentación, porque no solo el ejercicio es el que nos mantiene sanos. Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y la fibra son varios de los componentes que son vitales para una dieta equilibrada. Y saber más acerca de ellos hace que nos comprometamos con nuestra salud.

En este artículo vamos a explicar qué es la fibra y por qué es tan importante para nuestro organismo, y que no nos engañen, no solo los yogures nos van a dar fibra. ¿Qué es la fibra? Es una sustancia que se encuentra en alimentos que son de origen vegetal, así como en ingredientes que han sido enriquecidos. La fibra forma parte de la familia de los carbohidratos, pero no nos aporta calorías, ya que no se digiere  ni se absorbe. Esta sustancia entra en nuestro organismo facilitando la ingesta de alimentos y después es expulsada junto a otros residuos.

La fibra contiene polisacáridos y lignina, y es resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas, es decir, que se resiste al proceso de digestión y absorción del intestino delgado. De esta manera la fibra llega al colón y se fermenta, hasta que es expulsada con otros residuos. La fibra se encuentra en alimentos como la fruta, las hortalizas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y en algunos yogures enriquecidos.

Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la microflora del colón, a prevenir el estreñimiento y enfermedades como la diverticulosis colónica o la diabetes  mellitus.

Tipos de fibra

Dentro de la fibra hay dos tipos y cada una es beneficiosa, la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua  y forma soluciones viscosas que cubren el interior del tracto intestinal, esto provoca que la digestión sea más lenta. Allí esta fibra se une al colesterol y reduce su absorción, de esta manera la fibra disminuye los niveles de colesterol en sangre. Además, retrasa la absorción de glucosa y ayuda con el control de la diabetes.

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La fibra soluble  es conocida como la fibra del cascarón, porque se encuentra en cáscaras, pulpas y hojas. La puedes consumir en alimentos como la avena, las semillas, los frijoles, la cebada, el brócoli, los guisantes, las lentejas, las nueces, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, las ciruelas y la calabaza.

tipos de fibra

La fibra insoluble no se disuelve en agua aunque puede absorberla, de esta manera la fibra aumenta su volumen y estimula los movimientos peristálticos del intestino provocando una disminución del tiempo en el tránsito de los alimentos a través del tubo digestivo, por lo que aumenta la frecuencia de las deposiciones. Esta fibra ayuda con el estreñimiento y otros problemas digestivos.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado, los productos de granos enteros, las pieles de las frutas y las verduras,  y las verduras de hoja verde. Cuanto menos refinado está el alimento más fibra tendrá.

¿Qué beneficios tiene la fibra?

La fibra provoca una sensación de saciedad que es muy útil si estás perdiendo peso, además, favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol, la glucosa o los cálculos biliares.

Ayuda a perder peso porque los alimentos ricos en fibra promueven que tu cuerpo esté más en forma. Estos alimentos cuestan más masticarlos y eso ralentiza el tiempo de la comida. Además, la fibra ayuda a que te sientas más saciado, por lo que comes menos cantidad.

La fibra reduce el riesgo de enfermedad cardíaca porque disminuye el colesterol LDL, sobre todo si llevas una alimentación rica en fibra. También, ayuda a los ácidos biliares a pasar como desechos.

Otro beneficio de la fibra es que reduce la presión arterial alta, los alimentos ricos en fibra son una fuente de potasio y magnesio, dos minerales necesarios para regular la presión arterial.

Esta sustancia ayuda a controlar la diabetes porque regula el nivel de azúcar en sangre, ralentiza la absorción de azúcar y reduce la cantidad de insulina. También, previene el cáncer ya que absorbe el exceso de ácidos biliares, asociados con el cáncer. Y acelera el tiempo que tardan los deshechos en pasar por el sistema digestivo, esto disminuye la cantidad de tiempo que las sustancias dañinas permanecen en contacto con la pared intestinal.

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Y la fibra reduce el estreñimiento porque ayuda a pasar de forma más rápida los alimentos por el sistema digestivo y aumenta la frecuencia de las deposiciones. Además, al haber menos tensión por acelerar las deposiciones es menos probable que se formen hemorroides. La fibra ayuda con el tratamiento de la enfermedad diverticular, una enfermedad que ocurre cuando los pequeños sacos en la pared intestinal se debilitan y se infectan. Una dieta alta en fibra ayuda a evitar que estos sacos se inflamen.

Cuidado con consumir mucha fibra

Los excesos nunca son buenos, por eso aunque la fibra nos aporta muchos beneficios hay que tener cuidado y no consumir más de lo que deberíamos. Si ingerimos más fibra de lo aconsejable podemos tener problemas intestinales.

La fibra puede eliminar ciertas sales minerales como el hierro, el zinc o el calcio, para compensar esta eliminación necesitamos llevar una alimentación bien equilibrada. Además, necesitamos consumir más cantidad de agua para así evitar la deshidratación.

No es recomendable que tomen fibra personas que tengan gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago, porque puede provocar una mayor distensión abdominal, como gases o flatulencia.

¿Qué cantidad de fibra debo tomar?

La dosis indicada de fibra depende de cada persona y de cada sexo. Un hombre adulto menor de 50 años debería ingerir aproximadamente unos 38 gramos al día. En cambio, un hombre adulto mayor de 50 años debería consumir unos 30 gramos al día.

Por otro lado, las mujeres menores de 50 años deberían ingerir unos 25 gramos al día de fibra. Mientras que las mujeres mayores de 50 años deberían consumir sobre los 21 gramos al día.

Otro dato para saber qué cantidad de fibra consumir es 14 gramos por cada 1000 Kcal. Pero según el Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan consumir entre 26 y 38 gramos al día. Aunque siempre es recomendable acudir a un profesional de la alimentación, ya que ellos saben exactamente como llevar una dieta equilibrada y la cantidad recomendable para cada persona.

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