Reglas para mejorar tu físico y salud

Un buen físico es un símbolo de estatus. No lo puedes robar, no lo puedes tomar prestado, no lo puedes mantener sin trabajo constante. Requiere dedicación, disciplina, esfuerzo y valor. Tenemos que dar el máximo y conseguir el mejor estado de forma posible. Imagina el cuerpo perfecto. Ahora deja de soñar, sal y hazlo posible. Debemos conocer la verdad para ayudarnos en el camino hacia un estado de salud completo, descubrir los mejores métodos de entrenamiento, seguir planes de nutrición adecuados y escuchar a nuestro propio cuerpo. El éxito de mañana comienza con el esfuerzo de hoy.

Dentro del cuidado de la salud y del ejercicio existen verdades universales aplicables tanto a ancianos como a culturistas de competición. Será necesario adecuar rutinas de ejercicio, planes de nutrición y suplementos deportivos en función del estado y los objetivos de cada persona de la manera más precisa posible. Cualquier enfoque que no sea el óptimo será una pérdida de esfuerzo y tiempo, y no debemos conformarnos con menos que la excelencia.

Pero también existen principios que son válidos para todas las personas que deseen cuidar de su salud y alcanzar sus objetivos deportivos, bien sean perder unos kilos de más, correr una maratón o machacar la próxima prueba deportiva. Puede que no sean una novedad para muchos, pero estos principios han sido aplicables durante décadas, y serán tan válidos como ahora años después.

Regla #1: SÉ POSITIVO

Puede sonar como una recomendación vacía o típica de libro de autoayuda, pero es de vital importancia que mantengas una mentalidad positiva tanto en tu salud como en tu vida. Más que cualquier programa de ejercicio o suplemento, ser positivo separa a las personas que logran sus metas de aquellas que abandonan en el camino.

Existen personas que han conseguido un progreso asombroso en un período de tiempo tan corto como varios meses. En menos de un año ganaron 10 kilos de músculo o redujeron su peso graso en una cantidad asombrosa de kilos. Es posible conseguirlo, y tras ello se esconde un gran esfuerzo, dedicación y motivación.

A menudo podemos ver otras personas comentando que es totalmente imposible lograr esos resultados, pero, ¿por qué miles de personas mentirían acerca de sus resultados? No están mintiendo, simplemente decidieron fijarse un objetivo y realizaron el trabajo duro y necesario para ver los resultados. Existirán momentos de satisfacción y optimismo, y otros de sentirse estancado y negatividad. Trata de superar estos últimos analizando tus procesos y apoyándote en otras personas, superándote, pues aquellas personas que creen que un cambio o una mejora es imposible no están dispuestas a luchar por ello y nunca lo conseguirán

Manten una actitud positiva, no te fijes límites y descubre lo que eres capaz de conseguir.

 Regla #2: SIGUE UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Cuando se trata de comenzar a realizar ejercicio y seguir un entrenamiento, no te preocupes si tu siguiente ejercicio es el de pecho o el de deltoides, los cuádrices o el bíceps femoral. El mejor entrenamiento es el que tú llevas a cabo. Simplemente entrena.

La misma preocupación se extiende generalmente al rango de repeticiones. Pasamos demasiado tiempo preocupándonos por el rango de repeticiones ideal para el crecimiento muscular, desarrollar la fuerza o la quema de grasas. Dedica ese tiempo de preocupación a entrenar. Al igual que con las rutinas, deberás variar para conseguir un estado de forma completo. Este proceso de variación en movimientos y repeticiones se ha demostrado más eficaz para el crecimiento muscular, la fuerza y la pérdida de grasa que cualquier rango específico mantenido indefinidamente. El mejor enfoque implica utilizar ejercicios compuestos con peso libre.

En cuanto a las repeticiones, podrás variar disminuyendo el rango de repeticiones y aumentando el peso cada semana durante un período de un mes. Por ejemplo, en la primera semana entrene en torno a las 12-15 repeticiones; en la semana dos aumente el peso y mantente en torno a las 10 repeticiones; en la semana tres aumente de nuevo y sitúate por debajo de las 8 repeticiones, y en la semana 4 baja de las 5 repeticiones. A continuación repite el ciclo con nuevos ejercicios para conseguir el máximo de cada entrenamiento.

Regla #3: SIGUE UN PLAN DE NUTRICIÓN

El mejor truco cuando seguimos un plan de nutrición es simplemente una elección, tan sencilla como aumentar el consumo de proteínas y reducir los azúcares. Seguramente conoces la teoría de una buena nutrición: verduras, frutas, pescado, poco (o ningún) azúcar, etc, avance poco a poco. Si su objetivo es la pérdida de grasa, aumentar la musculatura o ambas, comienza enfocándote en incorporar proteínas de calidad en cada comida.

Este es uno de los consejos más importantes, pues la proteína es el componente fundamental del músculo. Es necesaria para conseguir la reparación y el crecimiento muscular. Si no consume suficiente dificultará sus ganancias sin importar el entrenamiento que realices.

Durante el día, si no tienes tiempo de hacer una comida completa, un suplemento de proteínas puede ser la clave para alcanzar sus objetivos. Si vas a un restaurante y no estás seguro de qué elegir, evita la pasta y elige platos que contengan proteínas de calidad como un pescado a la plancha, y cámbialas patatas fritas como acompañamiento de su plato por una ensalada o verduras.

Regla #4: INTENSIDAD, INTENSIDAD, INTENSIDAD

Cuando se trata de ejercicio aeróbico o cardio, pasar horas y horas trotando es cuanto menos una pérdida de tiempo. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es la alternativa perfecta para la pérdida de grasa y mejorar el rendimiento deportivo y la salud. Si no te supone un verdadero esfuerzo, tu cuerpo no mejorará y no notarás resultados.

¿Qué ejercicio se puede incluir? Cualquiera, ya sea correr, nadar, ciclismo, rutinas de ejercicios corporales, ejercicios con pesas o kettlebell... Tu imaginación es el límite.

Regla #5: MANTENTE ACTIVO

Por supuesto una rutina de ejercicio es crucial. Pero si tienes un trabajo totalmente inactivo que implica estar sentado durante varias horas, puede no ser suficiente para conseguir mejorar tu salud.

Dedica unos minutos cada hora o dos a levantarte y mover las piernas. Mantente activo tan a menudo como sea posible, con actividades como pasear al perro, un paseo en familia o evitar utilizar el coche. Esto incluye también los días de entrenamiento, pero es especialmente importante en los días de descanso, donde nos solemos mover menos.

Regla #6: CONOCE Y UTILICE LOS SUPLEMENTOS ADECUADOS.

Este consejo no es sólo para las personas que quieren construir más músculo a base de esfuerzo y dedicación en el gimnasio. Existen suplementos de los que todo el mundo se puede beneficiar, como los BCAA, o la creatina.

La principal función de la creatina es el suministro de energía a las células, y no solo a las musculares. También es fundamental para el suministro de energía a las células nerviosas.

Asimismo, los BCAA son el complemento ideal si comienza un programa de ejercicio, busca perder peso o aumentar su fuerza y musculatura. Especialmente si sigue una dieta o realiza ejercicio intenso, impedirán que su cuerpo pierda masa muscular, mejorará la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular y aumentará la quema de grasas.

Existen otros suplementos naturales como la L Carnitina (especialmente útil si tu objetivo principal es la pérdida de grasa y la definición muscular) , la glutamina (en períodos de cansancio mejorará tu rendimiento y su energía) o la Arginina (si prima el rendimiento deportivo por encima de todo, los resultados de este suplemento te sorprenderán) que te ayudarán en función de los objetivos que tengas en mente.

Regla #7: TOMA UN MULTIVITAMÍNICO

Antes de preocuparte por otros suplementos como proteínas o creatina, el primero que debes tomar si comienza con un programa de ejercicio es un suplemento multivitamínico y mineral simple.

La investigación muestra que las personas que entrenan intensamente pierden una cantidad importante de vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B, vitamina C, cromo, selenio, zinc, magnesio o cobre. Mediante el sudor se regula la temperatura corporal, pero perdemos parte de estos nutrientes esenciales. Además de mejorar la recuperación, una deficiencia en cualquier vitamina o mineral puede obstaculizar tu rendimiento, la pérdida de grasa o el crecimiento muscular, así como aumentar el cansancio a la hora de entrenar.

Muchos médicos y nutricionistas afirman que no es necesario tomar suplementos de vitaminas si llevas una dieta sana y completa. Pero incluso con las mejores intenciones es muy difícil alcanzar la perfección en nutrición. Simplemente elije un multivitamínico que incluya la mayoría de vitaminas y minerales en su cantidad recomendada.

Regla #8: APROVECHA LA VENTANA ANABÓLICA POST ENTRENO

Existe un período que comienza inmediatamente después de una sesión de ejercicios hasta dos horas después, y continúa en menor medida hasta 48 horas después con un efecto decreciente. Este periodo, conocido como la ventana anabólica post entreno, que supone una oportunidad para maximizar la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, siendo importante sacar el máximo provecho de ella si queremos obtener los mejores resultados.

Justo después de entrenar tus músculos están literalmente faltos de proteínas e hidratos de carbono, y sus procesos metabólicos se encuentran en un estado capaz de asimilar y aprovechar una gran cantidad de nutrientes que puedan ser transportadas directamente hacia las células musculares. Lo mejor que se puede hacer en ese momento para maximizar la recuperación y la mejora muscular es nutrir a los músculos de manera adecuada con suplementos post-entrenamiento

Regla #9: LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Nuestros cuerpos tienen una capacidad de recuperación limitada, así como unos procesos de reparación y construcción de tejido muscular determinados. Mientras que realizar un entrenamiento actúa como estímulo para la mejora muscular, la nutrición adecuada te aportará los bloques de construcción necesarios para la recuperación y construcción muscular, el cuerpo necesita tiempo para llevar a cabo todo este proceso.

Será necesario permitirle el descanso adecuado, lo que conlleva un entrenamiento que por lo general no implique más de tres o cuatro sesiones por semana, que no implique trabajar los mismos grupos musculares días seguidos o que no se extienda más allá de una hora de duración. Más no es siempre mejor, y en este punto escuche a su cuerpo y sus sensaciones.

Una parte importante de la recuperación es el descanso mediante el sueño. Piensa en el sueño como un proceso de construcción de músculo, y duerme las horas necesarias para obtener el descanso y recuperación necesarios, que aumentarán a medida que el desgaste físico sea mayor. Dedica el tiempo necesario al sueño y obtendrás un beneficio mayor del que esperas.

Regla #10: OLVÍDATE DE LAS REGLAS

Comer sano es un punto crucial, el punto más importante para alcanzar los objetivos de salud y deportivos que te propongas. Centrarse en los alimentos que consumir, en tomar proteínas de calidad, verduras y grasas saludables que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, a verte mejor y a vivir más sano por más tiempo.

Aun así, no te conviertas en esa persona tan estricta que no se permite un momento de relajación o de disfrutar de los placeres de la comida.

Bien sea una noche de pizza y cerveza con amigos, una botella de vino con tu pareja o una comida navideña en familia (dulces típicos incluidos), date de vez en cuando un capricho relacionado con la comida, lo que te ayudará a relajarse y comenzar una nueva semana de nutrición adecuada. Cuando se realiza una comida trampa programada para el fin de semana, el resto del tiempo es más llevadero, así que simplemente disfruta de ello. Una comida así no supondrá ningún daño a su dieta o entrenamiento siempre que siga unos hábitos saludables el resto de la semana, así que tómate un momento de descanso y disfrute de su entrenamiento, de su físico y también de su comida trampa, al fin y al cabo solo se vive una vez.