Rueda abdominal o Ab Wheel: Beneficios, ejercicios y rutinas

Las ruedas abdominales siempre deben estar presentes en la tonificación de tu figura. ¿Por qué? Con esta herramienta es capaz de lograr excelentes resultados en la zona abdominal, con una gran variedad de variaciones que harán disfrutar cada minuto del entrenamiento.

Pero lo más importante de todo es que, mientras tu enfoque está en los abdominales, con las ruedas abdominales también podrás ganar masa muscular, perder grasa y tonificar todo tu cuerpo, con mayor atención en la espalda y brazos. Sin duda, un aparato muy completo para lograr esa figura que tanto deseas.

Además, por si no lo sabías, ya algunos científicos y eruditos del mundo fitness han confirmado que gracias a las AB wheel se logra una mayor activación de la zona abdominal, en comparación con otros ejercicios convencionales para esa misma zona. Esto quiere decir que, realizar ejercicios con AB WHEEL, como también se le denominan a las ruedas, es una excelente opción.

Por ello, hemos preparado un excelente artículo para que conozcas todos los detalles, ejercicios, recomendaciones y beneficios de sumarle a tu jornada de entrenamiento unas ruedas abdominales. ¿Con qué finalidad? Para que logres con éxito una mejor composición abdominal, mucho más marcada y con resistencia. No dejes de leer hasta el final.

¿Qué son las ruedas abdominales?

Es recurrente encontrar un accesorio como este en cualquier gimnasio, centro de entrenamiento o box de crossfit, pues resulta indispensable para sumar resultados positivos. Sin embargo, aunque esté a tu alcance, seguramente te preguntarás: ¿para qué sirve la rueda abdominal? ¿También fortalece otros músculos? Es momento de responder estas preguntas y aclarar todas tus dudas.

De manera más concreta, podemos iniciar aclarando que la rueda abdominal, rueda fitness o rueda quema grasa, como algunos la denominan, no es más que una pequeña rueda que se sujeta con dos mangos ubicados a sus laterales con la finalidad de hacer girar la rueda mientras se sostiene sobre el suelo.

Aunque existe una amplia variedad de ejercicios que se pueden realizar con la rueda abdominal, muchos desconocen que con esta increíble herramienta se puede hacer mucho más que fortalecer los abdominales. Por ende, son muchas las razones que permiten posicionar el AB WHEEL como un elemento efectivo y potencial. Para conocer cómo utilizarla y cuáles son esos ejercicios que puedes realizar para marcar esos abdominales, pero también potenciar otros músculos, no dejes de leer.

Músculos que fortaleces con la rueda abdominal

Como ya explicamos, aparte del core,  son muchos los músculos que se benefician de un set de ejercicios con rueda abdominal. Sólo hay que abrir un poco la creatividad y tomar en cuenta algunas recomendaciones para aumentar las opciones de su uso con la finalidad de trabajar la mayor cantidad de músculos, tales como los que leerás a continuación:

Troncales

Los troncales se trata de toda la parte inferior del torso, es decir, la parte baja del abdomen. Todo eso incluye la zona del estómago y el recto abdominal. Por si no lo sabías, se trata del músculo que más se potencia al trabajar con una rueda abdominal y por lo tanto, el que más se desarrolla.

Flexores

Cuando se realiza un ejercicio con la rueda abdominal, otro de los músculos que tiene protagonismo es el dorsal ancho y todos los flexores de la cadera. Aunque muchos no lo sepan, todo lo que se extiende en la espalda, desde la pelvis hasta los hombros, se trabaja fuertemente con la AB WHEEL.

Hombros, brazos y muslos

Debido al estiramiento completo de los brazos, los brazos y hombros también se potencian tras cada ejercicio con la rueda abdominal. Y por si fuera poco, los muslos de las piernas también se ejercitan.

Un dato interesante es que, ante cada repetición de la rutina o ejercicios con las ruedas abdominales, se trabaja indirectamente hasta con 20 músculos, los cuales pueden tratarse de músculos grandes o pequeños, como los que conociste hace unos minutos.

¿Cómo usar la rueda abdominal?

Aunque el aparato en sí pareciera ser una herramienta fácil y hasta sencilla de usar, no todo es lo que parece, pues debe realizarse con cuidado ya que el empleo de una mala técnica podría generar lesiones o dolores molestos. Por ello, es muy importante leer todas las recomendaciones antes de animarse a efectuar ejercicios con la rueda abdominal. Para conocer cómo hacerlo, ocúpate de hacer lo siguiente paso a paso.

1. Primero debes arrodillarte: Toma en cuenta que la superficie donde coloques las rodillas esté debidamente acolchada para evitar molestias o dolores posteriores. Pero únicamente en la zona de apoyo, ya que el resto si debe ser completamente liso y duro para que la rueda abdominal pueda desplazarse.

2. Toma los mangos de la rueda abdominal: Una vez que agarres los mangos, centres todo tu cuerpo de manera recta, así como intentando no doblar las muñecas; es decir, manteniéndolas firmes para evitar doblar las muñecas.

3. Coloca la rueda abdominal al nivel de los hombros: Esto debe realizarse con la espalda completamente recta y los brazos bien estirados

4. Impulsa el cuerpo hacia adelante: Ve poco a poco rodando hacia adelante, apoyándote en la rueda abdominal, sin dejar de mantener los brazos extendidos. No olvides cerciorarte de la presión abdominal que sentirás al bajar y luego al regresarte, luego procura contar hasta 5 segundos mientras bajas por completo pero sin tocar el suelo.

5. Mantente en posición recta: La posición debe ser similar a una tabla y sin arquear la espalda. Puedes ayudarte con una buena respiración mientras estás abajo y luego con el abdomen contraído, regresa hacia atrás.

6. Impulsa el cuerpo hacia atrás: Esto será posible con la ayuda de tu abdomen y la fuerza de los brazos bien estirados. Este es el paso a paso que debes seguir para iniciar un potente entrenamiento con la rueda abdominal, ya sea primera vez o tengas algo de experiencia con el AB WHEEL. Sin embargo, podrás añadir un poco más de dificultad con más repeticiones en cada serie.
   Pero, si quieres empezar poco a poco, puedes intentar realizando 8 repeticiones, luego 10, 12 y hasta llegar a 15. Una vez logres dominar el ejercicio, podrás intentar otras variantes más complejas que sin duda, te dejarán resultados muy positivos en el cuerpo, y más aún, en los abdominales.

Beneficios de entrenar con la rueda abdominal

• Herramienta multifuncional: Ya conociste que no se trata únicamente del fortalecimiento de la zona abdominal, ya que se trabajan hasta 20 músculos por cada repetición. Y hay mucho más, pues la amplia variedad de ejercicios que se pueden realizar con la rueda abdominal, permite que desarrolles el cuerpo en su máxima potencia.
• Ofrece balance y estabilidad: Sin duda alguna, se trata de un aparato que logra un trabajo mancomunado con la fuerza, flexibilidad y estabilidad; gracias también a que se trabaja con el peso del cuerpo, lo que ayuda mucho más a mantener el control del peso y el equilibrio.
• Se trabaja todo el abdomen: Con la rueda abdominal se activa completamente toda la zona abdominal, ya que todos los músculos se ejercitan sin pérdida ante cada repetición.
• Con más potencial que los convencionales: Es conocido que el resto de los abdominales solo trabajan una parte del abdomen, pero con la rueda abdominal no sucede así. Sin embargo, variar las sesiones regulares de abdominales con la AB WHEEL, resulta ser una excelente combinación de alto impacto, además de disfrutar de un entrenamiento variado.

¿Qué ejercicios hacer con la rueda abdominal?

• Contracción básica: Se realiza con las rodillas apoyadas y estirándote sobre la rueda abdominal de manera recta hacia adelante. Puedes hacer 4 series de 8 a 15 repeticiones, guardando entre 30 y 90 segundos descanso entre series
• Oblicuos: Igualmente con las rodillas apoyadas en el piso, esta vez el estiramiento parte del centro hacia una esquina, es decir, diagonalmente. Puedes hacer 4 series de 8 a 15 repeticiones, guardando entre 30 y 90 segundos descanso entre series.
• Isométricos: En esta oportunidad no se realiza ningún tipo de movimiento con la rueda, solo deberás colocarte completamente estirado, apoyado con la punta de los pies y sobre la rueda abdominal, mientras mantienes en presión los glúteos. Puedes aguantar en posición 30 segundos y descansar 15 segundos para volver a repetir.

Con estos ejercicios podrás fortalecer varias partes del cuerpo al mismo tiempo, pero si deseas enfocarte directamente en los abdominales, también hay potentes jornadas de entrenamiento que te ayudarán a tener un verdadero abdomen de acero.

Más ejercicios con AB WHEEL para la zona abdominal

Para principiantes:

Se trata del ejercicio convencional para iniciar una excelente rutina de ejercicio con la rueda abdominal. Aunque se trabajan más de 20 músculos, la potencia se centra con mayor atención en los abdominales. Se inicia con las rodillas apoyadas en el suelo mientras se desplaza todo el cuerpo con la rueda abdominal.

Para avanzados:

Se empieza a sentir la complejidad ya que el apoyo no se realiza con las rodillas sino con los pies, pero igualmente sin arquear la espalda. Sin duda, es un ejercicio que necesita de más concentración y estabilidad para evitar molestias o lesiones. Antes de hacerlo, es importante asegurarse bien de contar con el dominio correcto del ejercicio para principiantes.

En esta oportunidad el apoyo se realiza con las manos y la rueda abdominal se coloca en los pies, específicamente los tobillos sobre el mango de agarre. Así como el resto de las rutinas, se mantiene la espalda recta y la parte superior del cuerpo elevada. El impulso se realiza hacia adelante, flexionando los brazos.

• 3 series de 12 a 15 repeticiones.
• Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie.
• No arquear la espalda.
• Realizar movimientos lentos, tomando 4 segundos para estirar y volver.
• Fortalece del abdomen, los bíceps y pecho.

¿Cómo evitar lesiones con la rueda abdominal?

Aunque pareciera ser una herramienta sencilla, como ya comentamos, es importante que tengas presente algunas pautas a seguir para evitar realizar un mal ejercicio, una mala técnica en la ejecución o simplemente, molestias incómodas. Además, es importante que cuentes con toda la seguridad para que logres los resultados que realmente quieres y necesitas.

La espalda siempre debe estar recta

Este punto es indispensable para evitar lesiones y lograr el efecto real del ejercicio, de lo contrario podría ser un completo caos. Algunos especialistas del mundo fitness recomiendan mantener un punto focal para estar siempre derecho; así se podrá fijar una buena posición de la columna y alinear las vértebras.

Realizar movimientos lentos y bien ejecutados

A diferencias de otros ejercicios, con la rueda abdominal no es necesario que se realicen rutinas rápidas, sino todo lo contrario. Mientras más lentos y más controlados estén los movimiento, se frenará mucho mejor el impacto y se evitarán los posibles daños en las articulaciones.

El abdomen siempre deberá estar contraído

Al hacerlo así, el abdomen se mantendrá completamente activo para el trabajo; además que al no ejercer presión, pueden presentarse dolores ante la mala técnica.