Rutina de calistenia para principiantes

Cada vez son más las personas que se apuntan a la práctica de la calistenia, una moda que no solo se practica en gimnasios o en el propio hogar, sino que se puede contemplar cada vez en mayor número de parques públicos o espacios al aire libre.

Es indiscutible que este sistema de entrenamiento centrado en el propio peso corporal de la persona ha llegado para quedarse y parece que está consolidándose con fuerza. Es por ello por lo que si eres novato en este tipo de entrenamiento es conveniente conocer aquellas rutinas de calistenia para principiantes que puede ayudarte a iniciarte en este mundo.

A diferencia de lo que sucede con muchas otras disciplinas, la calistenia busca dominar el movimiento en lugar de la fuerza, de ahí que todas aquellas personas que se inician en esta práctica no suelan precisar de ningún tipo de utensilio o material para poder llevar a cabo sus entrenamientos.

La clave consiste en comenzar a hacer bien los ejercicios básicos (flexiones, fondos, dominadas, etc.) para poder más adelante lanzarse a la práctica de ejercicios más complejos. Cada vez son más quienes apuestan por este tipo de entrenamientos por la facilidad que ofrecen a la hora de poder practicarse al aire libre, sin necesidad de acudir al gimnasio.

Los mejores ejercicios de calistenia para principiantes

A continuación encontrarás una serie de ejercicios de calistenia para principiantes que te ayudarán a comenzar desde cero en esta disciplina e ir avanzando progresivamente en tus ejercicios. Toma nota de estos ejercicios, ya que podrán serte muy útil:

Flexiones

¿Quién no ha realizado alguna vez en su vida flexiones? Pues bien, este ejercicio es una de las bases de la calistenia, ya que permiten trabajar varios grupos musculares como deltoides, pectorales y tríceps. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a tonificar los músculos.

Sentadillas

Este ejercicio es realmente aconsejable para ayuda a tonificar e incrementar la masa muscular de los cuádriceps, los glúteos, así como de las caderas, los gemelos, los músculos inferiores de la tibia y el peroné y la parte interna de los muslos.

Dominadas

Las dominadas es otra de las actividades o rutinas de calistenia para principiantes más destacables. Se trata de un ejercicio que consigue trabajar los antebrazos y los músculos de las manos, los músculos dorsales, los bíceps, los músculos romboides y trapezoidales. Si bien es cierto que durante los primeros días puede ser algo duro de realizar, con el tiempo y la práctica te convertirás en un todo un experto.

Elevación de piernas

Este ejercicio es ideal para poder trabajar numerosos grupos de músculos, principalmente  abdominales, músculos oblicuos, los músculos intercostales, los cuádriceps, el cuádriceps sartorio, los músculos de agarre, los músculos frontales de la cadera, el serrato, así como el diafragma. Este ejercicio suele realizarse en barras.

Pino o parada de manos

Aunque es un ejercicio que necesita de fuerza, equilibrio y técnica, se trata de uno de los ejercicios de calistenia para principiantes por excelencia. Permite trabajar numerosos grupos musculares como los músculos del hombro, los músculos del trapecio, los tríceps, la cintura escapular, los antebrazos, las manos y los dedos.

Abdominales

Se trata de uno de los mejores ejercicios en el mundo de la calistenia, además de ser uno de los más efectivos. No solo busca definir los abdominales, sino que no es necesario contar con ningún tipo de material para su ejecución, lo cual facilita enormemente su práctica.

Aunque estos suelen ser los ejercicios de calistenia más recomendables y practicados por los principiantes, debe decirse que existen otros muchos ejercicios que también podrían incluir en este listado.

Rutina de calistenia para principiantes

A continuación encontrarás 3 rutinas de calistenia para principiantes que te ayudarán a ganar músculo, agilidad y fuerza:

Rutina 1

• 3 Dominadas supinas
• 8 Sentadillas
• 8 Flexiones
• 2 Dominadas
• 3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
• 7 Flexiones con los pies elevados

Se recomienda repetir 3 veces cada circuito durante 3 días a la semana. El descanso entre ejercicios será de unos 60 segundos. El descanso a realizar entre rutina y rutina será de 4 minutos.

Rutina 2

• 5 Dominadas supinas
• 5 Fondos en paralelas
• 3 Dominadas
• 10 Flexiones
• 5 Elevaciones de rodillas colgado
• 8 Sentadillas con salto
• 7 Remos invertidos

Es recomendable repetir 4 veces dicha rutina durante 3 días a la semana. El descanso entre ejercicios será de 40 segundos. El descanso entre rutina y rutina será de 3 minutos. Por cada semana que transcurra, deberán añadirse 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio.

Rutina 3

• 7 Dominadas supinas
• 6 Fondos en paralelas
• 5 Dominadas
• 15 Flexiones
• 5 Elevaciones de piernas a barra
• 9 Sentadillas con salto
• 15 Remos invertidos

Se aconseja repetir 4 veces el circuito entre 4 y 5 días a la semana. El descanso entre ejercicios será de 30 segundos, mientras que el descanso entre rutina completa y rutina completa será de 5 minutos.

Recuerda que antes de realizar estos entrenamientos será preciso que calientes previamente tus músculos para evitar lesiones. Resulta imprescindible realizar estiramientos en las zonas dorsal, bíceps, hombros y de los tríceps, además de en las muñecas, además de en el manguito rotador.

Resulta aconsejable realizar algo de ejercicio cardiovascular al inicio para poder entrar en calor y lograr que la circulación sanguínea fluya más fácilmente por todo el organismo. Actividades como, por ejemplo, correr, nadar o pedalear en la bicicleta estática a baja intensidad, son algunos ejercicios que pueden serte de gran ayuda para poder alcanzar tu objetivo.

¿Cómo distribuir los días de entrenamiento?

De los 7 días de los que dispone la semana, es aconsejable dedicar 5 a la práctica de estas rutinas, pudiendo distribuirlos como mejor te convenga y según como te sientas de fuerzas.

Lo ideal es introducir entre medias los dos días de descanso para poder recuperar fuerzas, de este modo los días de entrenamiento te resultarán mucho más livianos y te sentirás mucho menos cansado.

Recuerda que la rutina de entrenamiento debe adaptarse a tu vida, y no tu vida a tu plan de ejercicios. Lo más importante que es la rutina se ajuste a lo que necesitas sin que ello suponga un problema para el resto de tus actividades cotidianas.