Rutina de 3 días para ganar masa muscular
No es ningún secreto que los entrenamientos divididos son mejores para desarrollar masa muscular que las rutinas de ejercicios para cuerpo entero, y que el entrenamiento divido de 3 días una de las rutinas más seguidas porque permite entrenar todos los grupos musculares en sólo 3 días.
Con el fin de aprovechar al máximo esta rutina, necesitas tener la planificación correcta. Esto va desde elegir correctamente los ejercicios, la distribución de los grupos musculares por día, la frecuencias de tus sesiones, la intensidad, los períodos de descanso... Todas estas cosas deben estar planteadas de manera que tú puedas llegar y centrarte sólo en entrenar y hacerlo de una manera estructurada para poder ir viendo más adelante tus progresiones.
Para ello hemos creado la rutina dividida de 3 días enfocada a ganar masa muscular, con entrenamientos sencillos pero efectivos. Este entrenamiento divide pecho/tríceps el lunes, espalda/bíceps el miércoles y piernas/hombros el viernes. Los abdominales y lumbares se deben trabajar después de cada entrenamiento con 2 ó 3 ejercicios cada uno.
¿En qué consiste la rutina?
Esta rutina está basada en un entrenamiento dividido, es decir, en entrenamientos donde se trabajan diferentes grupos musculares cada día de la semana. A diferencia de las rutinas full body, aquí solo se entrenan uno o varios grupos musculares cada sesión. De esta forma se puede dedicar más tiempo a cada grupo muscular, dejando más tiempo de recuperación entre cada entreno. Como ya sabrás, los dos aspectos más importantes para desarrollo muscular además de una buena alimentación son la intensidad con la que entrenas y el descanso (momento en el cual se produce la hipertrofia o desarrollo muscular).
El verdadero beneficio de esta rutina de 3 días es que puedes prestar más atención a cada músculo, lo cual permite entrenarlos con una intensidad más elevada de lo que te permitiría una rutina de entrenamiento completa.
La razón por la que el entrenamiento dividido de 3 días es tan popular
Un entrenamiento dividido de 3 días sigue estas pautas y es fácil de seguir, de manera de que tú no pierdas ninguna rutina de ejercicios. Pero la razón principal por la cual esta rutina de ejercicio es tan efectiva es porque ella te permite combinar los seis grupos principales de músculos con cada uno de ellos en cada entrenamiento diario.
Otra gran ventaja es que encaja perfectamente en la semana de trabajo normal. Por ejemplo: Puedes entrenar tu pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. De esta forma quedan estructurados y puedes recordar fácilmente qué día entrenas cada parte y ordenar los ejercicios.
La importancia del descanso
Con esta rutina le das una semana completa de descanso a cada grupo muscular principal. Ten en cuenta que tus músculos crecen mientras descansas. Cuando solamente entrenas tu pecho una vez cada siete días, dejas seis días de recuperación más.
Aun ahora cuando tú no estás entrenando directamente un músculo específico, aun así estará ejercitándose como un músculo secundario cuando entrenas los músculos adyacentes. Por lo tanto, por ejemplo, cuando estás haciendo hombros también estás entrenando tu pecho por la proximidad a tus hombros y por el hecho de que comparten muchas fibras y conexiones. Por lo tanto, el músculo sigue estimulándose aunque sólo lo entrenes una vez a la semana de forma directa.
La intensidad a la cual se entrena un músculo estabilizador secundario es perfecta porque induce más crecimiento y no influye en tu descanso. Es importante seguir una dieta adecuada (con la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas necesarias para ganar músculo), controlar tu descanso y también la calidad de tu sueño.
Rutina de entrenamiento dividida de 3 días
Haz todas las series en el orden en que están listados. Mantén los descansos por debajo de 2 minutos. Haz series de calentamiento antes de cada ejercicio con 40-60% de tu peso máximo. Las series de calentamiento no cuentan.
Lunes: Pecho, tríceps y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press banca | 3 | 12, 10, 6-8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Aperturas en máquina | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Flexiones | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12, 10, 10-12 |
| Flexiones de tríceps: | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Extensiones de tríceps con mancuernas sobre la cabeza | 3 | 12, 10, 10-12 |
Abdominales
- Elevaciones de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Abdominales con pelota: 3 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones en banco declinado: 3 series de 8-16 repeticiones
Miércoles: Espalda y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalones | 3 | 8-10 |
| Remo en polea | 3 | 8-10 |
| Peso muerto | 4 | 6-8 |
| Dominadas | 4 | al fallo |
| Curl martillo | 3 | 12, 10, 10-12 |
| Curl con barra | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Curl predicador con mancuernas | 4 | 8-10 |
Viernes: Hombros, piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Elevaciones laterales | 3 | 8-10 |
| Press militar | 3 | 6-10 |
| Elevaciones frontales en polea | 3 | 6-8 |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 3 | 6-8 |
| Extensión de piernas | 3 | 12, 10, 10-12 |
| Curl femoral | 3 | 12, 10, 8-10 |
| Sentadillas | 3 | 6-10 |
| Elevación de gemelos de pié | 4 | 8-12 |
Abdominales
- Encogimientos: 3 series de 8-12 repeticiones (repeticiones lentas y controladas)
- Crunch abdominal: 4 series de 8-12 repeticiones (repeticiones lentas, usar pesas para hacer las repeticiones más difíciles)
- Elevaciones de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Consejos a seguir
- Esta rutina de ejercicios está enfocada al desarrollo muscular. Recuerda usar pesos lo suficientemente pesados para el rango de repeticiones, de manera que no puedas ir más allá.
- Debes centrarte mejorar tu técnica más que en el peso que estás levantando. Después podrás pasar a un entrenamiento más avanzado (como puede ser una rutina de 4 días) o añadir más ejercicios a la misma rutina.
- Controla tu respiración en cada movimiento.
- Mantén un control del tiempo de descanso entre series, de manera que sepas cuánto estás descansando y no pasarte. También puedes controlar el tiempo que tardas en hacer cada serie.
- No olvides calentar antes de empezar tu rutina al menos 10 minutos.
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