Rutina de entrenamiento para 5 días
El siguiente programa de entrenamiento está diseñado para cinco días a la semana. Usando esta rutina, entrenarás una parte del cuerpo por día durante los cinco días de la semana, descansando sábados y domingos.
Existen dos ventajas principales usando este tipo de rutina:
- En primer lugar, puedes entrenar cada zona del cuerpo a máximo esfuerzo e intensidad. No tienes que preocuparte de entrenar dos o más partes del cuerpo por sesión. Además, este tipo de programa te permitirá un volumen de entrenamiento adicional (más ejercicios y más series) que si lo hacemos en 3 ó 4 días por semana. Esto también conlleva a que deberemos cuidar mucho más la alimentación y el descanso para que la recuperación sea la adecuada, ya que la exigencia es mayor.
- En segundo lugar, te permitirá un mayor tiempo de descanso. Entrenar una parte del cuerpo por semana te permitirá maximizar tu descanso y el periodo de recuperación. Al incrementar la intensidad es necesario incrementar también el tiempo de recuperación, por lo que hemos decidido añadir los descansos entre cada serie.
Este programa de ejercicios está dirigido para deportistas avanzados. Se trabaja de lunes a viernes, descansando los fines de semana. El sábado opcionalmente se pueden hacer unos 20-25 minutos de cardio.
| LUNES - PIERNAS | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadillas con barra | 4 | 8 | 2 minutos |
| Press pierna | 4 | 25 | 2 minutos |
| Curl pierna | 5 | 8 | 1 minuto |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 15-20 | 1 minuto |
| Extensión de pierna | 3 | 15-20 | 1 minuto |
| Gemelos en máquina sentado | 5 | 12 | 1 minuto |
| Gemelos en máquina de pie | 4 | 25-30 | 1 minuto |
| Cardio | 20-25 minutos a intensidad moderada | ||
| MARTES – Pecho/Abdomen | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press banca con barra | 4 | 6 | 1 minuto |
| Press inclinado mancuernas | 4 | 8 | 1 minuto |
| Apertura mancuernas acostado | 4 | 12 | 1 minuto |
| Pullover | 4 | 15 | 1 minuto |
| Flexiones | 3 | Al fallo | 1 minuto |
| Encogimientos en polea | 3 | 25 | 30 segundos |
| Abdominales banco inclinado | 3 | 15 | 30 segundos |
| Abdominales elevación piernas | 3 | 20 | 30 segundos |
| Cardio | 20-25 minutos a intensidad moderada | ||
| MIÉRCOLES - Espalda | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas | 4 | Al fallo | 1 minuto |
| Remo con mancuerna | 4 | 10 | 1 minuto |
| Jalón al pecho agarre invertido | 4 | 12 | 1 minuto |
| Peso muerto | 4 | 8 | 1 minuto |
| Hiperextensiones | 4 | 15-20 | 1 minuto |
| Curva lateral con mancuernas | 4 | 20 | 1 minuto |
| Cardio | 20-25 minutos a intensidad moderada | ||
| JUEVES – Hombros/Abdomen | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press militar | 5 | 8 | 2 minutos |
| Apertura lateral mancuernas | 4 | 10 | 1 minuto |
| Curl barra invertido al mentón | 4 | 12 | 1 minuto |
| Pájaro sentado | 5 | 12 | 1 minuto |
| Abdominales banco inclinado | 4 | 30-50 | 1 minuto |
| Cardio | 20-25 minutos a intensidad moderada | ||
| VIERNES - Brazos | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press barra Z | 5 | 6 | 2 minutos |
| Curl barra | 5 | 6 | 2 minutos |
| Extensión tríceps barra Z | 4 | 10 | 1 minuto |
| Curl mancuernas banco inclinado | 4 | 10 | 1 minuto |
| Tríceps polea alta | 3 | 15 | 1 minuto |
| Curl bíceps concentrado | 3 | 15 | 1 minuto |
| Gemelos en máquina sentado | 3 | 30 | 1 minuto |
| Gemelos en máquina de pie | 3 | 25 | 1 minuto |
| Cardio | 20-25 minutos a intensidad moderada | ||
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