Rutina completa para bíceps

Tener unos brazos más grandes y fuertes es objeto de deseo de la mayoría de los hombres y cada vez de más mujeres. En el caso del hombre, se debe a factores culturales y evolucionistas. Por ser una musculatura muy utilizada en el día a día, el aumento de su tamaño y fuerza no es una tarea fácil. Antes de saber cómo mejorar la fuerza y la hipertrofia de tus brazos, tenemos que entender un poco cómo es la estructura muscular y biomecánica es estos miembros.

La construcción de un cuerpo con buena calidad muscular solo será posible realizando los ejercicios adecuados, aplicando correctamente otros aspectos muy importantes como la dieta y el descanso. Pero nada de lo citado anteriormente será efectivo si los entrenos no se aplican de manera adecuada y con la intensidad ideal. Para conseguirlo, es muy importante un conocimiento general sobre las reacciones fisiológicas y bioquímicas, pero también un conocimiento específico para cada tipo de entrenamiento. Para ayudarte a conseguir los mejores resultados de tu entrenamiento de bíceps, hemos creado esta guía completa.

De una forma general, el entrenamiento de bíceps es uno de los más importantes, pues no solo mejora este músculo sino que también interfiere directamente en el entreno de los dorsales. Además, ya sea para hombres o mujeres, el volumen muscular más acentuado del bíceps hacen que la asimetría sea más prominente. Pero antes de hablar específicamente del entreno de bíceps, es muy importante entender cuáles son los músculos que intervienen y cuál es su acción muscular.

Entreno de bíceps, ¿qué músculos intervienen?

Puede hasta parecer redundante hablar de los músculos que intervienen en el entreno de bíceps, pero muchas veces olvidamos que no solo interviene este músculo. Veamos ahora todos los músculos que intervienen en el entrenamiento de bíceps:

• Bíceps braquial: Este es el músculo de mayor volumen de esta región y la que genera mayor sensación de hipertrofia. Este músculo está compuesto por dos cabezas, que interfiere directamente y cambia la forma en que el músculo responde a los estímulos. En cuanto a su acción, el bíceps solo realiza la flexión del codo.
• Braquial: Este es un músculo menor que el bíceps braquial, pero que tiene una gran importancia en el proceso de flexión del codo. Además, estéticamente, ayuda a la construcción de un volumen más grande en esta región, aumentando el volumen del bíceps braquial.
• Coracobraquial: Este es un músculo que muchas personas no saben que trabaja en conjunto con los otros aquí citados en el entreno de bíceps. A pesar de un músculo auxiliar, desempeña una función muy importante en el entreno de bíceps. Este ayuda a los otros dos músculos en el movimiento de flexión de codo.

Estas cinco rutinas de entrenamiento son ejemplos para construir volumen muscular y aumentar la intensidad con el paso del tiempo. Los principiantes comienzan con una rutina básica, levantando poco peso y haciendo foco en la progresión. Los más avanzados que ya han ganado fuerza realizarán más series e irán manejando los tiempos de descanso de manera eficiente para seguir avanzando en su proceso de construcción muscular.

Rutina de bíceps para principiantes

• Frecuencia: 2 veces por semana, con al menos 2 días de descanso entre sesiones
• Duración: 3-4 meses
• Objetivo: Adquirir la técnica de cada ejercicio, ganar fuerza estabilizadora y progresar en el peso todo lo que sea posible.
• Enfoque: Poco volumen y series de 10-12 repeticiones para ganar fuerza.
• Recuerda: Los principiantes no necesitan mucho volumen o técnicas de entrenamiento avanzadas para ganar músculo. Estas personas tienen músculos que ya están preparados para crecer tanto como se les exija, por tanto resiste el impulso de añadir volumen en tus ejercicios.
• Nota: No entrenes al fallo en ninguna serie. Detén la serie cuando sientas que podrías fallar en la próxima repetición.

Ejercicios:

• Día 1:
  
  • Curl con barra: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 2 min
• Día 2:
• • Curl con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 2 min

Rutina de bíceps para principiantes experimentados

• Frecuencia: 2 veces por semana, con al menos 2 días de descanso entre sesiones
• Duración: 3-4 meses
• Objetivo: Ganar fuerza y aprender cómo gestiona el cuerpo un entrenamiento adicional de volumen.
• Enfoque: Volumen moderado y ganancia de fuerza en series de 8-12 repeticiones.
• Recuerda: Todavía estás ganando músculo de manera rápida. Resiste el deseo de añadir más volumen por el momento, recordando que el bíceps es un grupo muscular relativamente pequeño y puede crecer más rápido de lo que esperabas.
• Nota: No entrenes al fallo en ninguna serie. Detén la serie cuando sientas que podrías fallar en la próxima repetición.

Ejercicios:

• Día 1:
• • Curl con mancuernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
  • Curl martillo con mancuernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
• Día 2:
  • Curl predicador: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
  • Curl polea: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos

Rutina de bíceps para nivel intermedio I

• Frecuencia: 1 vez por semana, con al menos 5 días de descanso hasta la siguiente sesión de entrenamiento de bíceps.
• Duración: 6 meses
• Objetivo: Aumentar volumen e intensidad y continuar aprendiendo cómo nuestro cuerpo gestiona el entrenamiento adicional de volumen y mayores demandas de peso.
• Enfoque: Volumen moderado y mejorar la fuerza en diferentes rangos de repeticiones.
• Nota: No entrenes al fallo en ninguna serie. Detén la serie cuando sientas que podrías fallar en la próxima repetición.

Ejercicios:

• Día 1:
• • Curl con mancuernas: 3-4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 2 minutos
  • Curl alterno sentado: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
• Día 2:
• • Curl con barra Z: 3-4 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
  • Curl concentrado: 2 series de 20 repeticiones. Descanso: 2 minutos

Rutina de bíceps para nivel intermedio II

• Frecuencia: 1 vez por semana, con al menos 5 días de descanso hasta la siguiente sesión de entrenamiento de bíceps.
• Duración: 6 meses
• Objetivo: Añadir más volumen e intensidad y continuar aprendiendo cómo nuestro cuerpo gestiona el entrenamiento.
• Enfoque: Volumen moderadamente alto con diferente rango de repeticiones comenzando a usar técnicas de entrenamiento avanzadas.
• Descansos: Utiliza el mismo peso para todas las series. Encuentra un peso que te permita realizar 8-10 repeticiones para la primera serie. Descansa sólo 20 segundos entre series.
• Nota: No entrenes al fallo en ninguna serie. Detén la serie cuando sientas que podrías fallar en la próxima repetición.

Ejercicios:

1. Curl con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 2 minutos
2. Curl alterno sentado: 4 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
3. Curl barra Z: 5 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 20 segundos
4. Curl martillo con mancuernas: 2 series de 20 repeticiones. Descanso: 1 minuto

Rutina de bíceps para avanzados

• Frecuencia: 1 vez por semana, con al menos 5 días de descanso hasta la siguiente sesión de entrenamiento de bíceps.
• Duración: 12 meses
• Objetivo: Mezclar volumen, intensidad y técnicas avanzadas de entrenamiento. La progresión será más difícil pero aquí es donde debemos esforzarnos al máximo para ganar fuerza.
• Descansos: Utiliza el mismo peso para todas las series. Encuentra un peso que te permita realizar 8-10 repeticiones para la primera serie. Descansa sólo 20 segundos entre series.
• Negativos: Realiza las repeticiones con normalidad pero tómate 5 segundos después de cada repetición antes de bajar el peso hasta la posición inicial.
• Nota: No entrenes al fallo en ninguna serie. Detén la serie cuando sientas que podrías fallar en la próxima repetición.

Ejercicios:

1. Curl con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 2 minutos
2. Curl sentado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones. Descanso: 2 minutos
3. Curl con polea: 7 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 20 segundos
4. Curl predicador con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones (negativos). Descanso: 2 minutos
5. Curl concentrado: 3 series de 20 repeticiones. Descanso: 1 minuto

Mejores ejercicios para bíceps

• Curl de Bíceps con Supinación:

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Instrucciones → Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:

Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal
Finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.

• Curl de Bíceps Concentrado

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.

Instrucciones → Sentado, con una mancuerna, cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo:

Inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.

• Curl de Bíceps Martillo

Este es el mejor ejercicio para desarrollar el músculo supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y, en menor medida, el primer y segundo radiales.

Instrucciones → De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación:

Inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

• Curl de Bíceps con Polea

Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer una intensa congestión del músculo.

Instrucciones → Colócate de pie, de cara al aparato, con el mango cogido en supinación:

Inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento.

• Curl de Bíceps con Polea Alta

Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

Instrucciones → De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación. Inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Cómo corregir los 4 errores más comunes en el entrenamiento de bíceps

• Balanceo precoz:

El curl de bíceps es probablemente el ejercicio más fácil para balancearse. En cualquier momento en el que tus brazos no suben más, es fácil recurrir a otros músculos como la espalda o el deltoides para lograr hacer la repetición. Balancearse puede ser aceptado para hacer alguna serie de repeticiones muy estrictas, o cuando estás llegando al fallo, pero si lo haces desde el principio, no estás trabajando bien los bíceps.

Solución: Si haces repeticiones hasta que llegar al fallo, haz como máximo 2-3 repeticiones extra con balanceo. Si es necesario, coloca tu espalda contra la pared o junta tus codos sobre tu costado.

• Sobreentrenamiento

Este error es el más frecuente de todos los que desesperadamente buscan aumentar su tamaño de bíceps. Entrenar los bíceps excesivamente puede anular las ganancias del entrenamiento o incluso invertirlas. No hagas series de repeticiones muy largas porque estarás estresando el músculo y tu SNC, lo que puede provocarte problemas de sueño.

Solución: No entrenes el bíceps más de dos veces por semana. Aplica el descanso suficiente entre serie y serie. Haz series de 8-12 repeticiones. Deja las series de repeticiones ‘al fallo’ para el final del entrenamiento.

• Insuficiente variedad de ejercicios

Aunque los bíceps son sencillos, dividido en dos músculos principales entrenados a través del curl, necesitas realizar ejercicios de diferente tipo para trabajar adecuadamente todas las fibras musculares. Muchos culturistas entran en una rutina repetitiva y escueta de ejercicios.

Solución: Haz ejercicios en diferentes escenarios, usa las mancuernas, la barra Z, las máquinas del gimnasio, poleas, etc. Alterna ejercicios de pie y sentado, con solo una mano y con las dos manos a la vez.

• Incompleta contracción del bíceps

La contracción es el componente crucial para trabajar adecuadamente el músculo. Muchos culturistas cometen este error porque levantan demasiado peso y realizan las repeticiones de forma rápida y con un impulso excesivo.

Solución: Utiliza un peso que puedas conseguir entre 8 y 12 repeticiones. Realiza el curl de bíceps lentamente. Tómate dos segundos en flexionar el codo hacia arriba, un segundo en la contracción y dos segundos para retornar a la posición inicial.

5 consejos para construir unos brazos fuertes

Evitar entrenar bíceps y tríceps muchas veces por semana: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Por lo tanto, entrenar varias veces por semana el mismo grupo muscular no te ayudará a obtener mayores ganancias, sino que te perjudicará en la recuperación y tendrás mayor riesgo de lesiones.

1. Entrena con la intensidad adecuada: No te cargues con tanto peso que no te permita hacer un mínimo de 8 repeticiones en la primera serie. Tampoco utilices un peso excesivamente bajo porque no estarás trabajando la ganancia de masa muscular.
2. Alterna los estímulos: si mantienes por un largo tiempo la misma serie de ejercicios y con el mismo peso, acabarás por acostumbrar a tu cuerpo a ese nivel de exigencia. Un músculo adaptado no se desarrolla.
3. Dale importancia a la recuperación: el descanso formar parte del entrenamiento. Duerme entre 6 y 8 horas diarias y evita hacer mucho esfuerzo tras haber entrenado.
4. Vigila el tiempo entre serie y serie: mantener un intervalo de tiempo adecuado entre las series es fundamental para que los músculos se mantengan en estado de entrenamiento y no vuelvan al estado de reposo.