¿Cuántos dias debemos entrenar por semana?

Cuando ya hemos elaborado nuestra rutina de entrenamiento, el aspecto más importante que debemos tener claro es la frecuencia del entrenamiento. ¿Cuántas veces debemos entrenar por semana? Aunque no es lo mismo la frecuencia de entrenamiento que la frecuencia de ejercicio, nosotros explicaremos tres frecuencias de ejercicios específicos que necesitamos saber:

Frecuencia de entrenamiento global: ¿Cuántas veces hacemos alguna forma de ejercicio por semana? Nos referimos a términos generales: musculación, cardio, etc. La respuesta es depende. Y depende de cuanto tiempo llevemos entrenando, ya que no es lo mismo una persona que acaba de comenzar en el gimnasio que otra que lleva 6 meses seguidos de entrenamiento. La primera necesitará un entrenamiento más general, enfatizando en ejercicios que involucren varios grupos musculares y a una intensidad media-baja. El segundo podrá hacer una rutina dividida en la que se puede hacer mucho más énfasis en trabajar cada grupo muscular por separado y con más intensidad.

Para explicarlo correctamente habría que dividir en:

• Principiantes: Si llevas menos de 6 meses en el gimnasio, lo ideal para ti es una rutina de 3 días por semana full body, es decir, en la que entrenes todo el cuerpo cada sesión. Incluso si llevas menos una rutina full body también es lo ideal.
• Avanzados: En estos casos, la rutina de entrenamiento de 4 días suele ser lo más habitual ya que siempre funciona. Incluso puedes llegar a 5 días por semana si cuidas la alimentación y entrenas correctamente.

Frecuencia de entrenamiento de pesas

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: ¿Cuántas veces debemos entrar cada grupo muscular por semana? La frecuencia de entrenamiento que falta en esta lista es el ejercicio cardiovascular, pero como este artículo va guiado mayormente a la mejor frecuencia de entrenamiento para musculación, dejaremos el aspecto cardiovascular para tratarlo más adelante. Por tanto, ahora nos centraremos en estos tres tipos de frecuencias de entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Lo primero que tenemos que decidir es cuántas veces vamos a entrenar por semana. Esto incluiría entrenamiento de musculación, ejercicio cardiovascular, etc. La frecuencia de entrenamiento aquí depende del objetivo de cada persona. Por ejemplo, una persona con sobrepeso que desea perder grasa debería hacer ejercicio cardiovascular cuatro veces a la semana, mientras que alguien delgado cuyo objetivo es ganar músculo no debería reducir el cardio.

Por estos motivos, es imposible decir de manera exacta cuántas veces debemos hacer ejercicio por semana. Sin embargo, existe una regla general para todos los tipos de entrenamientos, sea cual sea nuestro objetivo: tómate al menos un día de descanso a la semana. Esto significa que, como máximo, deberíamos entre un máximo de seis días por semana.

La mayoría debería establecer su rutina de entrenamiento con una frecuencia de 1 grupo muscular por semana, dependiendo del objetivo que se haya establecido. Tanto si buscas perder peso como ganar masa muscular nuestra guía es similar: en el primer caso deberás aumentar el entrenamiento cardiovascular y en el segundo reducirlo.

En realidad, podemos entrenar una, dos o incluso tres veces a la semana cada grupo muscular siempre que adaptemos el volumen de entrenamiento a dicha frecuencia. Un ejemplo típico de rutina en la que se trabaja cada grupo muscular sería:

Lunes: Pecho y tríceps
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas
Viernes: Hombro y bíceps
Fin de semana: descanso

Frecuencia de entrenamiento de musculación

Respecto a la frecuencia de entrenamiento para ejercicios de musculación, nuestra recomendación para la mayoría de vosotros es entrenar 3-4 veces a la semana, y nunca entrenar más de dos días consecutivos.

Habrá alguien que funcione bien con 5 días semanales y otros que vayan bien con 3 días. Sin embargo, lo más habitual es conseguir los mejores resultados con 3-4 días de entrenamiento por semana. Cada cuerpo es un mundo y debes buscar la frecuencia de entrenamiento que más te convenga. Esta frecuencia de entrenamiento tiene como objetivo permitir al cuerpo una recuperación óptima, ya que un buen descanso es tan importante como un buen entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Por último, y no por ello menos importante, tenemos el entrenamiento por grupo muscular. La frecuencia de este tipo de entrenamiento, sin duda, es el más discutido y más confusiones produce entre los usuarios.

Recomendaciones

• Trabajar un grupo muscular una vez por semana es lo habitual, y es la manera más recomendada ya que se trabajan todos los grupos musculares con 6 días de descanso, por lo que podemos entrenar con fuerza y tener casi una semana de recuperación.
• Si queremos ir un paso más allá podemos entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, aunque no es lo recomendado sino sigues una estricta dieta, suplementación y descansas lo suficiente.

La mejor manera de decidir nuestra frecuencia de entrenamiento es analizar las ventajas e inconvenientes de cada una de las tres frecuencias más comunes para un entrenamiento por grupo muscular:

• Rutina de 3 días
• Rutina de 4 días
• Rutina de 5 días
• Rutina full body